KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

FISIOLOGI SUKAN

TENAGA DALAM SUKAN

Makanan diperlukan oleh tubuh manusia bukan sahaja untuk menyumbangkan

tenaga tetapi juga untuk membina tisu-tisu baru disamping menjana fungsi-fungsi
metabolik. Walaupun makanan diambil secara seimbang untuk memenuhi
keperluan tubuh, tahap aktiviti fizikal yang diceburi oleh seseorang individu itu
mempengaruhi penggunaan setengah-setengah nutrien.
Dalam membincangkan pemakanan sebagai penyumbang tenaga kepada
manusia maka kita perlu lihat dua aspek iaitu sumber tenaga dari luar tubuh dan
juga yang dihasilkan di dalam tubuh sendiri.
Sumber tenaga di luar tubuh adalah;
Karbohidrat
Lemak
Simpanan tenaga selepas makan
Sumber tenaga dari dalam tubuh
Anaerobik Alaktik
Tenaga yang disimpan sebagai ATP dan CP
Anaerobik Laktik
Tenaga yang disimpan sebagai glikogen (muscle carbohydrate)
Aerobik
Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar yang dibawa oleh
darah ke dalam otot.
Penghasilan Tenaga
Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan CP
Pembentukan laktat dari lemak, khrbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik
laktat.
Kitaran Krebb dan penghasilan tenaga aerobik
Interaksi antara sistem tenaga yang berbeza. Cara ketiga-tiga sistem tenaga
berfungsi secara bersendirian dan semasa ia bertindak bersama.
Klasifikasi sukan berdasarkan jangka masa lakuan dan predominant
intracellular energy pathways

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

0 Secs.
ATP

4 Secs.

ATP PC
ATP-PC & LACTIC

TIME
3 mins
10 Secs. 1 1/2 mins
Strength Power (Power
Lift, high jump, shot
putt, golf swing,tennis
serve, badminton
smash)

ACID

PEMAKANAN UNTUK ATLET

Diet semasa latihan (Tumpuan pemakanan selepas latihan)
Memandangkan semasa menjalani aktiviti fizikal yang giat atlet memerlukan
lebih banyak kalori, oleh itu mereka perlu makan 5 hingga 6 kali sehari.

Rajah di bawah merupakan satu contoh pemakanan atlet berdasarkan jumlah

kalori mengikut masa makan
WAKTU MAKAN

%Kcal

Jumlah Kcal

Sarapan pagi

11.1

670

Minum pagi

8.2

490

Makan tengahari

25.2

1510

Minum petang

11.0

660

Makan malam

27.0

1620

Supper

17.5

1050

JUMLAH

100

6000

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Pemakanan Pra-pertandingan dan semasa perlawanan

Pra Pertandingan

MAKLUMAT TAMBAHAN
Apa itu kalori
Tenaga diukur dalam unit kalori. Pengambilan tenaga bergantung kepada
banyaknya makanan pemberi tenaga (karbohidrat, protin dan lemak) dimakan.

1 gram protin
= 4 kalori
1 gram karbohidrat = 4 kalori
1 gram lemar
= 9 kalori
SARANAN KEPERLUAN TENAGA HARIAN (KALORI)
Umur (Tahun)
Lelaki Dewasa
Aktif secara sederhana
Perempuan Dewasa
Aktif secara sederhana

20-39
40-49
50-59
>60
20-39
40-49
50-59
>60

Berat
(Kg.)

55
50

Tenaga (Kal)
2530
2400
2280
2020
2000
1900
1800
1600

MENGIRA JUMLAH KEPERLUAN TENAGA

Langkah pertama - Mengetahui Berat Badan
Contoh: Berat badan 50 kg
Langkah Kedua

- Mengetahui status Indeks Jisim Tubuh (BMI) dan mengetahui

Sama ada berat badan anda uggul, kurang atau lebih berat.

Langkah ketiga

- Mengetahui status aktiviti sama ada aktif, sederhana aktif

atau sangat aktif.

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Langkah Keempat Mengetahui faktor (f) yang digunakan dalam pengiraan

keperluan tenaga.
Langkah Kelima

Mengira Jumlah keperluan kalori.

FORMULA
? Kalori = Berat Badan x f (nilai dalam jadual)

STATUS AKTIVITI
Berat Badan

Tidak Aktif

Lebih berat badan

Sederhana Aktif

Sangat Aktif

20-25

30

35

Normal

30

35

40

Kurang berat Badan

35

40

45-50

CONTOH:
Seorang individu mempunyai BB ideal 60kg. Sederhana aktif
Keperluan Kalori = 6- x 35 = 2100 kalori
BEE 24 kcal/kg body weight
Keperluan kalori = basal energy
Exp (BEE) + jenis aktiviti
MENCARI BMI (Body Mass Index)

BMI

= Berat Badan (kg)

Tinggi (m)2

Contoh
Berat Badan
Tinggi x Tinggi

=
=

BMI =

= 22

50
1.5 x 1.5

50 kg
(1.5 m x 1.5m)

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

FISIOLOGI SUKAN

PEMAKANAN DALAM SUKAN

Dalam pemakanan terdapat enam nutrien utama iaitu:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Karbohidrat
Protin
Lemak
Vitamin
Garam galian
Air
1. KARBOHIDRAT

Fungsi utama karbohidrat ialah untuk menyumbangkan sumber tenaga kepada

tubuh. Tenaga yang dihasilkan oleh pemecahan glukos (gula) dan glikogn
digunakan untuk menghasilkan penguncupan otot serta lain-lain fungsi tubuh.
Karbohidrat diserap sebagai gula
Jenis-jenis karbohidrat utama ialah:
Gula
Monosaccharides (glukos)

Disaccharides (contohnya; sukros dan maltos)

Sukros adalah merupakan gandingan antara satu molekul
glukos dan satu molekul fruktos
Glukos + fruktos = sukros

Polymer (contoh; maltodextrins)

Satu rantaian glukos

Kanji
Satu rantaian glukos
Keperluan pengambilan tipikal bagi seorang lelaki rakyat Malaysia ialah ( )
sementara bagi wanita pula ( ) . ini akan memberikan kira-kira 40-45% jumlah
keperluan tenaga dalam pemakanan. Kajian terbaru mencadangkan lebih
banyak karbohidrat perlu diambil agar lebih kurang separuh (atau mungkin lebih)
keperluan tenaga dalam tubuh datangnya dari pemakanan

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

Rajah di bawah menunjukkan satu contoh kandungan karbohidrat dalam

makanan rakyat Malaysia mengikut beratnya.
MAKANAN
Gula halus
Madu
Nasi
Tepung gandum
Roti
Nasi (dimasak)
Mee/bihun
Ubi manis
Susu tepung
Pisang
Irish potato
Betik

% MENGIKUT BERAT
99
80
80
73
52
30
30
30
28
25
21
10

1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga

2. PROTIN
Protin adalah molekul-molekul besar yang dipecahkan oleh sistem
penghadaman tubuh kepada unit-unit kecil dipanggil asid amino. Ia mengandungi
karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang-kadang juga belerang. Terdapat
21 jenis asid amino tetapi boleh digandingkan untuk menghasilkan
3. LEMAK
Lemak juga adalah terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen walaupun
nisbah oksigen adalah kurang berbanding dengan karbohidrat. Lemak adalah
merupakan nutrien yang penting dalam tubuh badan manusia , bukan sekadar
sebagai sumber tenaga tetapi juga untuk mensintesiskan banyak kompoun dan
tisu-tisu yang perlu untuk tubuh berfungsi secara normal. Ia juga membantu
mengangkut vitamin-vitamin larut lemak (A,D,E,K).
Walaupun potensi sumber tenaga dalam lemak lebih banyak dalam setiap gram
berbabding karbohidrat, lebih banyak bekalan oksigen dan masa diperlukan
untuk memecahkan lemak, yang membuatkannya kurang efisyen.
Komponen asas dalam lemak ialah trigliserid yang mengandungi asas gliserol
dan tiga asid lemak . perbezaan antara ketiga-tiga jenis lemak adalah

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

bergantung pada asid lemak yang mana berada di dalam trigliserid. Terdapat
dua jenis :
Asid lemak tepu
Asid lemak tak tepu yang biasanya terdapat pada sayur-sayuran
atau minyak ikan dan dalam keadaan lembut atau cair pada suhu
bilik. Dia daripada asid lemak tak tepu ini mesti ada dibekalkan
dalam pemakanan.
Ramai orang mempercayai koesterol ialah asid lemak tetapi sebenarnya ia
merupakan sejenis lemak yang biasanya terdapat khususnya hasil daripada
haiwan. Apabila dihadam , trigliserid dipecahkan di dalam usus ke dalam bentuk
asid lemak dan gliserol dan boleh diserap oleh tubuh.
Satu pengambilan lemak yang tipikal ialah kira-kira 100-150 gram sehari untuk
lelaki sementara 75-130 gram bagi wanita (kira-kira 40% atau lebih jumlah
pengambilan tenaga).

1 gram lemak menghasilkan 9 kcal tenaga

4. VITAMIN
Vitamin adalah merupakan kompoun kimia yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah yang kecil untuk membolehkannya melaksanakan fungsi-fungsi khusus.
Secara amnya ia tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan oleh itu perlu diambil
melalui pemakanan. Vitamin boleh diklasifakasikan kepada:

Vitamin larut lemak

(Vitamin A,D,E dan K)

Vitamin larut air

(Vitamin B dan C)
5. GARAM GALIAN
6. AIR

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

MAKLUMAT TAMBAHAN
GARISPANDUAN SEMASA BERTANDING DI LUAR NEGARA

Minum hanya air yang dibotolkan (sealed) untuk mengelakkan

sebarang kontaminasi (elakkan air ais atau ketul ais)

Elakkan makanan lyang lazimnya dikaitkan dengan diarrhea

(contohnya; kerang-kerangan, makanan pedas dan tidak dimasak
dengan betul)

Basuh dan kupas buah-buahan

Makan makanan yang sudah diketahui.

Makan di tempat dimana tahap kebersihannya tinggi makanan

yang dijual oleh penjaja tepi jalan hendaklah dielak.
Elakkan mengambil alkohol dan makanan yang tidak biasa
Apabila berada di sebrang laut juga adalah berbaloi untuk
membawa makanan yang tidak mudah rosak (contoh; muesli bar)
yang tidak akan terjejas walaupun dalam cuaca panas.

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

FISIOLOGI SUKAN

8 PENCAPAIAN DALAM SUKAN

Aktiviti sukan memerlukan bekalan tenaga yang banyak. Tenaga boleh
dibekalkan kepada sel-sel seperti yang dikehendakki.
Tenaga dari fiber otot
Otot mengandungi tiga jenis fiber iaitu;
1
2
3

Fast twitch (Fast Glycolytic FG) otot putih

Merah muda ( Fast oxidative glycolytic FOG) Fast twitch
Merah tua (Slow oxidative - SO) Slow twitch

Sistem kardiorespiratori
Sistem kardiorespiratori mengandungi jantung, paru-paru dan saluran-saluran
darahnya. Sistem ini membawa bahan bakar, oksigen dan bahan binaan kepada
otot serta membawa keluar bahan kumuhan iaitu asid laktik dan karbon dikosid
dari otot. Jika sistem kardiorespiratori tidak berfungsi secara harmoni dengan
otot, ia akan merupakan satu hubungan yang lemah dan menjadi halangan
dalam meningkatkan pencapaian. Memandangkan atlet hanya mampu
melaksanakan aktiviti sehingga had yang ditetapkan oleh hubungan yang lemah
itu. Oleh itu adalah penting untuk mempastikan sistem ini dibina dengan baik.
Vo2 max
Aerobik / Anaerobik split dan Vo2 max