Psikoterapi pada Insomnia

Tujuan utama pengobatan pada insomnia adalah: (1) mengurangi nocturnal

hyperarousal, (2) memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur, (3) mengurangi

insomnia terkait gangguan pada siang hari, (4) mengurangi distress dan

kecemasan yang berhubungan dengan kurangnya tidur. Pengobatan psikologis

awal untuk insomnia terfokus pada insomnia primer. Pendekatan aplikasi terapi

perilaku dalam pengobatan insomnia dimulai dengan intervensi seperti

desensitisasi sistematis, relaksasi, hipnosis, biofeedback, dan paradoks niat yang

ditargetkan pada hyperarousal berkaitan dengan insomnia (Sharma dan

Andrade, 2012; Ree et al., 2017).

Stimulus Control Therapy

Stimulus control therapy untuk insomnia didasarkan terutama pada model

pengkondisian dari perkembangan dan pemeliharaan insomnia dimana tidur

dikonseptualisasikan sebagai tindakan instrumental yang dikeluarkan untuk

menghasilkan penguatan, tidur. Kesulitan tidur, maka mungkin karena kontrol

rangsangan yang tidak memadai. Ini bisa jadi karena kurangnya rangsangan

diskriminatif yang memudahkan tidur atau adanya rangsangan yang terkait

dengan aktivitas yang mengganggu tidur.

Peran rangsangan dalam memfasilitasi atau mengganggu tidur bukanlah

satu-satunya prinsip pengetahuan yang mempengaruhi tidur. Pengondisian

Pavlovian juga penting agar tempat tidur dan kamar tidur bisa menjadi syarat

untuk kecemasan dan frustrasi yang terkait dengan mencoba tertidur. Tanda

internal, seperti pikiran yang berpacu, kecemasan antisipatif, dan gairah fisiologis

bisa menjadi tanda gairah lebih lanjut dan gangguan tidur. Stimulus control

therapy bertujuan untuk mengurangi tanda yang terkait dengan bangun. Begitu
pula tanda yang merupakan rangsangan diskriminatif untuk aktivitas yang tidak

sesuai dengan tidur.

Stimulus control therapy dirancang untuk membantu individu yang menderita

insomnia menguatkan tempat tidur dan kamar tidur sebagai syarat untuk tidur,

melemahkan tempat tidur dan kamar tidur sebagai syarat

untuk bangun, dan untuk mengembangkan jadwal bangun tidur yang konsisten

untuk membantu perbaikan. Terapi kontrol stimulus untuk pengobatan insomnia

diusulkan oleh Bootzin pada tahun 1972. Instruksi diperluas selama beberapa

tahun ke depan dan tetap tidak berubah sampai sekarang. Enam instruksi yang

terdiri dari stimulus control therapy adalah sebagai berikut:

1. Berbaringlah untuk tidur hanya saat anda mengantuk.

2. Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk apa pun kecuali tidur; yaitu,

jangan membaca, menonton televisi, makan, atau khawatir di tempat tidur

Aktivitas seksual adalah satu-satunya pengecualian terhadap peraturan

ini. Pada kesempatan seperti itu, instruksi harus diikuti setelah saat anda

berniat untuk tidur.

3. Jika anda mendapati diri anda tidak bisa tertidur, bangun dan pergi ke

ruangan lain. Tetap bangun selama anda inginkan dan kemudian kembali

ke kamar tidur untuk tidur. Meskipun kami tidak menginginkanmu

untuk melihat jam, kami ingin anda bangun dari tempat tidur jika anda

tidak segera tertidur. Ingat tujuannya adalah untuk mengasosiasikan

tempat tidur Anda dengan tertidur dengan cepat! Jika Anda di tempat tidur

Lebih dari 10 menit tanpa tertidur dan belum bangun, Anda tidak

mengikuti

instruksi ini.

4. Jika Anda masih tidak bisa tertidur, ulangi langkah 3. Lakukan ini sesering

yang diperlukan selama malam.

 5. Atur alarm anda dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi terlepas

dari berapa banyak tidur anda punya di malam hari. Ini akan membantu

tubuh Anda mendapatkan ritme tidur yang konsisten.

6. Jangan tidur siang di siang hari.

Ada banyak ulasan dan meta-analisis tentang efektivitas pengobatan perilaku

kognitif untuk insomnia. Pada tahun 1999, sebuah tinjauan dan pedoman praktik

mengidentifikasi stimulus control therapy sebagai satu-satunya pengobatan

psikologis dan perilaku yang memenuhi standar tertinggi untuk rekomendasi.

Pada tahun 2006, American Academy of Sleep Medicine (AASM) menerbitkan

sebuah update mengenai tinjauan literatur dan parameter praktik berbasis bukti

untuk psikologis dan pengobatan perilaku pada insomnia. Sementara sebagian

besar studi terbaru yang ditambahkan termasuk dalam tinjauan menyelidiki

pengobatan kognitif multikomponen untuk mengobati insomnia, Rekomendasi

AASM menyatakan bahwa SCT adalah "terapi yang efektif dan

direkomendasikan di pengobatan insomnia kronis" dan mendukung beberapa

pengobatan tunggal (Botzin et al., 2016).

Sleep Restriction Therapy

Semakin lama seseorang tetap terbangun, semakin kecil

kemungkinannya dia akan bisa tetap terjaga, dan semakin besar

kemungkinannya

mulai merasa ngantuk. Kantuk yang meningkat ini dikenal sebagai

homeostatic sleep drive. Spielman dkk. mengembangkan terapi restriksi tidur

untuk insomnia berdasarkan dorongan biologis ini. Ini adalah teknik perilaku yang

pada dasarnya bersifat sistematis, terkontrol, sebagian bentuk kurang tidur

dirancang untuk mengkonsolidasikan tidur dengan cepat dan kemudian secara

bertahap meningkatkan waktu yang dijadwalkan untuk tidur saat efisiensi tidur
nyenyak telah tercapai. Tujuan pembatasan tidur ini adalah untuk mengatur

siklus tidur-bangun dengan menyesuaikan waktu yang dihabiskan di tempat tidur

untuk kebutuhan tidur pasien sebenarny. Ini dimulai dengan menghitung total

rata-rata twaktu tidur, yang selesai dengan menyelesaikan catatan tidur yang

mencatat durasi waktu di ranjang dan total durasi waktu yang dihabiskan untuk

tidur. Jika seseorang dengan insomnia tetap di tempat tidur selama 9 jam per

malam tapi hanya tidur selama 6 jam pada malam hari, ia disarankan untuk

membatasi waktu di tempat tidur sampai 6 jam, yaitu miliknya "jendela tidur."

Terapi berusaha mengkonsolidasikan itu waktu berlalu di tempat tidur dihabiskan

tidur bukan bangun. Tujuan efikasi tidur (total waktu tidur / total di tempat tidur]

100) untuk orang dengan insomnia harus sekitar 85%. Kesempatan tidur tidak

pernah dibatasi kurang dari 5 jam karena, jika tidak, pasien mungkin mengalami

kantyk yang berlebihan di siang hari. Jika efikasi tidur seseorang lebih besar dari

90% setiap minggu, dia diberi tambahan 15-20 menit waktu setiap malam. Efikasi

tidur mingguan kurang dari 80% membutuhkan penurunan jendela tidur sebesar

15-20 menit. Waktu tidur dan bangun yang konsisten dibutuhkan oleh prosedur

ini

untuk membantu mengembalikan dan memperkuat ritme sirkadian yang tidak

teratur dengan jadwal tidur yang tidak teratur untuk penderita insomnia. Terapi

pembatasan tidur umumnya dikombinasikan dengan terapi kontrol stimulus atau

bentuk terapi lainnya. Dari sudut pandang pengkondisian klasik,

pembatasan tidur meningkatkan operasi pembentukan kantuk, yang membuat

individu lebih cenderung cepat tertidur saat ia pergi tidur (Sharma dan Adrade,

2012).

Cognitive Behavioral Therapy

 Cognitive Behavioral Therapy untuk Insomnia (CBT-I) adalah pengobatan

multikomponen yang terdiri dari komponen pendidikan, intervensi kognitif

(memperbaiki keyakinan yang tidak membantu, mengurangi kekhawatiran,

mengurangi hiperarousal cognitive) dan intervensi perilaku (pembatasan tidur,

kontrol stimulus) yang bekerja untuk mengurangi gairah dan perilaku / rutinitas

yang mengganggu tidur. Penelitian yang menyelidiki kombinasi CBT-I dan

farmakoterapi menunjukkan selama farmakoterapi bersifat jangka pendek dan

efek samping obat dinilai. Sejauh pengobatan yang berdiri sendiri diperhatikan,

CBT-I memiliki khasiat terbaik. Efek akut CBT-I sebanding dengan atau lebih

tinggi dari obat hipnosis dan dipertahankan hingga 3 tahun dari tindak lanjut.

Hasil studi mendukung penggunaan pengobatan CBT-I pada individu dan

kelompok. Ada juga bukti untuk efektivitas telepon, bantuan diri tercetak, dan

terapi cognitive behavioural online. Satu percobaan terkontrol secara acak untuk

tatap muka secara online CBT-I menyarankan superioritas pengobatan tatap

muka. Ada bukti yang menunjukkan bahwa telepon singkat dan dukungan atau

umpan balik motivasi pribadi mingguan mungkin meningkatkan hasil untuk

pengobatan online. Telepon, bantuan diri tercetak, dan pilihan berbasis internet

(dengan dukungan pribadi di mana mungkin) direkomendasikan oleh ASA

sebagai bagian dari perawatan bertahap pendekatan, atau di tempat-tempat

perawatan tatap muka tidak tersedia atau terlalu mahal, atau bila ada tingkat

kerumitan yang rendah dalam gangguan insomnia. Autralian Sleep Association

merekomendasikan CBT-I sebagai pengobatan lini pertama gangguan insomnia

karena memiliki bukti tingkat level I. Pengobatan dengan modalitas ini diterima

sebagai modalitas pengobatan terbaik untuk gangguan insomnia dalam jangka

panjang (Ree et al,. 2017).