KEBUTUHAN ENERGI

Energi Untuk Aktivitas

Untuk dapat hidup sehat dan mempertahankan kesehatan, manusia

memerlukan sejumlah zat gizi. Jumlah zat gizi yang diperoleh melalui konsumsi
pangan haruslah mencukupi kebutuhan tubuh. Hal ini diperlukan untuk
melakukan berbagai kegiatan, pemeliharaan tubuh dan pertumbuhan bagi yang
masih bertumbuh seperti bayi, anak – anak dan remaja.

Sebelum gizi minimal yang harus dipenuhi dari konsumsi pangan juga
merupakan kebutuhan energi seorang yang tidak boleh mengalami kekurangan
ataupun kelebihan. Jika kekurangan ataupun kelebihan terjadi dalam waktu yang
lama dapat membahayakan kesehatan. Zat – zat gizi tersebut bekerja sebagai tim
yang akan berperan menghasilkan energy, membangun dan mengganti jaringan
tubuh, serta mengatur berbagai proses dalam tubuh.

Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme

basal. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem
penunjangnya. Selama aktivitas fisik, otot membutuhkan energi di luar
metabolisme untuk bergerak, sedangkan jantung dan paru-paru memerlukan
tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat gizi dan oksigen ke seluruh tubuh
dan untuk mengeluarkan sisa-sisa dari tubuh. Banyaknya energi yang dibutuhkan
bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama, dan berapa berat
pekerjaan yang dilakukan.

Kebutuhan energi untuk bermacam-macam aktifitas telah banyak dihitung

dengan banyak sekali pengujian, yang mengukur jumlah oksigen yang dikonsumsi
selama melakukan aktifitas tersebut, kemudian energi yang dibutuhkan ditentukan
secara perhitungan.

1
 Yang dimaksud energi aktifitas harian termasuk energi yang yang
dibutuhkan oleh semua otot yang tersangkut dalam aktifitas tersebut, ditambah
sedikit energi yang diperlukan karena adanya peningkatan denyut jantung serta
pernafasan selama melaksanakan aktifitas yang berat. Untuk sebagian besar
aktifitas, energi yang dibutuhkan tergantung dari ukuran tubuh serta berat atau
ringannya aktifitas.

Tabel. 1

Energi Yang Diperlukan Untuk Melaksanakan Aktifitas ( Tidak

Memperhitungkan Energi Metabolisme Basal Dan SDA Makanan )

Dikutip dari Muchtadi D, dalam Pengantar Ilmu gizi, Bandung 2009

Aktivitas Energi Aktivitas Energi

(Kkal/kg (Kkal/kg
BB/jam) BB/jam)

Bersepeda cepat 7,6 Main piano 0,8-2,0

Bersepeda lambat 2,5 Membaca keras 0,4

Menjilid buku 0,8 Mendayung sampan 15,0

Bertinju 11,4 Berlari 7,0

Bertukang (kayu ) 2,3 Mengergaji pohon 5,7

Bermain celo 1,3 Menjahit dengan tangan 0,4

Berdansa cepat 3,8 Menjahit dengan mesin kaki 0,6

Berdansa lambat 3,0 Menjahit dengan mesin motor 0,4

Mencuci piring 1,0 Membuat sepatu 1,0

Mengenakan/membuka 0,7 Bernyanyi keras 0,8

baju

Menyetir mobil 0,9 Duduk tenang 0,4

Makan 0,4 Berdiri, sikap sempurna 0,6

2
Main anggar 7,3 Berdiri rileks 0,5

Menunggang kuda, lari 1,4 Menyapu karpet dengan sapu 1,4

lambat

Menunggang kuda,lari 4,3 Menyapu karpet dengan mesin 2,7

cepat

Menyetrika 1,0 Berenang ( 12 mph ) 7,9

Mencuci baju, ringan 1,3 Menjahit baju/celana 0,9

Berbaring, diam 0,1 Mengetik, cepat 1,0

Bermain organ 1,5 Bermain biola 0,6

Mengecat 1,5 Berjalan ( 4mph) 2,0

Main pingpong 4,4 Berjalan cepat ( 3mph) 3,4

Tabel. 2

Nilai Perkiraan Keluaran Energi Pada Kegiatan Tertentu

Dikutip dari Dumin,TVGA dan Passemore, R dalam Energy, work and leisure,
London, Heinemann ( 1967 ) dalam buku ajar ilmu gizi, Gizi Dalam Daur
Kehidupan.

Jenis kegiatan Kkal per menit

Lelaki Wanita

Istirahat

Tidur atau berbaring saja 1,1 0,9

Duduk tenang 1,4 1,1

Berdiri tenang 1,7 1,4

Bekerja

Pekerjaan kantor 1,8 1,6

3
 Pekerjaan rumah 3,0 2,4

Kerja ringan ( menyapu lantai, menata meja,

memasak, mencuci piring, mengelap debu )
2,6 2,2
Kerja sedang ( membersihkan tempat tidur ),
mengepel lantai, membersihkan jendela,
memotong kayu, berbelanja

4,3 3,4
Kerja berat ( membersihkan karpet dengan
pukulan, menyikat lantai )
5,0 4,0

Pekerjaan Rumah Sakit

Dokter 2,4

Paramedis 3,5 3,3

Ket. Nilai diatas mengacu pada lelaki berberat badan 65 kg dan wanita 55 kg

Basal Metabolisme Rate

Metabolisme basal biasanya sejauh ini merupakan komponen terbesar dari

pengeluaran kalori total. Namun, Harris-Benedict persamaan hanya perkiraan dan
variasi di BMR (mencerminkan komposisi tubuh yang berbeda-beda), tingkat
aktivitas fisik, dan energi yang dikeluarkan dalam thermogenesis membuat sulit
untuk memperkirakan konsumsi makanan setiap kebutuhan individu tertentu
untuk mempertahankan berat badan .

Kedua tingkat metabolisme basal dan RMR biasanya dinyatakan dalam hal
tingkat pengeluaran energi harian. Karya awal para ilmuwan J. Arthur Harris dan
Francis G. Benediktus menunjukkan bahwa nilai-nilai perkiraan dapat diperoleh

4
dengan menggunakan luas permukaan tubuh (dihitung dari tinggi dan berat
badan), usia, dan jenis kelamin, bersama dengan oksigen dan karbon dioksida
mengukur diambil dari kalorimetri. Studi juga menunjukkan bahwa dengan
menghilangkan perbedaan seks yang terjadi dengan akumulasi jaringan
adiposa dengan mengekspresikan tingkat metabolisme per unit "bebas lemak" atau
berat badan ramping, nilai antara jenis kelamin untuk metabolisme basal pada
dasarnya sama.

Organ utama yang bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme

adalah hipotalamus . Hipotalamus terletak di diencephalon dan membentuk lantai
dan bagian dari dinding lateral ventrikel ketiga dari otak . Fungsi utama dari
hipotalamus adalah:

1. Kontrol dan integrasi kegiatan sistem saraf otonom (ANS)

 ANS mengatur kontraksi otot polos dan otot jantung , bersama dengan
sekresi dari organ endokrin banyak seperti kelenjar tiroid (terkait dengan
gangguan metabolik).

 Melalui ANS, hipotalamus adalah regulator utama kegiatan visceral,

seperti detak jantung, gerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan
kontraksi kandung kemih.

2. Produksi dan regulasi dari perasaan marah dan agresi

3. Regulasi suhu tubuh

4. Regulasi asupan makanan, melalui dua pusat:

 Pusat makan atau pusat kelaparan bertanggung jawab atas sensasi yang
menyebabkan kita untuk mencari makanan. Ketika makanan yang cukup
atau substrat telah diterima dan leptin yang tinggi, maka pusat kenyang
dirangsang dan mengirimkan impuls yang menghambat pusat
makan. Ketika makanan tidak cukup hadir di perut dan ghrelin tingkat
tinggi, reseptor di hipotalamus memulai rasa lapar.

5
  Pusat haus beroperasi sama ketika sel-sel tertentu dalam hipotalamus
dirangsang oleh meningkatnya tekanan osmotik dari cairan
ekstraselular. Jika haus adalah puas, tekanan osmotik menurun.

Semua fungsi-fungsi ini secara bersama-sama membentuk sebuah

mekanisme bertahan hidup yang menyebabkan kita untuk mempertahankan proses
tubuh terhadap ukuran BMR dan RMR.

Metabolisme basal dipengaruhi oleh banyak faktor, antara lain sebagai

berikut :

1. Ukuran tubuh, metabolisme basal sangat berhubungan dengan permukaan

tubuh, tetapi tidak terlalu berhubungan dengan tinggi badan atau berat badan
seseorang

2. Umur, metabolisme basal pada bayi dan anak-anak lebih tinggi dibandingkan
dengan orang dewasa.

3. Jenis kelamin, wanita mempunyai metabolisme basal yang lebih sedikit lebih
rendah dibandingkan laki-laki.

4. Komposisi tubuh, metabolisme basal secara langsung berhubungan dengan

massa tubuh tanpa lemak. Orang yang mempunyai banyak otot akan
mempunyai metabolisme basal yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang
gemuk yang sebagian berat badannya disebabkan oleh banyaknya lemak.

5. Iklim, bagi orang yang hidup di daerah tropis metabolisme basalnya sekitar
10% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang hidup di daerah sub
tropis. Penyebabnya belum diketahui dengan jelas.

6. SDA Makanan. Makanan berpengaruh menstimulir metabolisme basal.

7. Gizi Buruk dan kelaparan, keadaan gizi buruk yang berkepanjangan atau
kelaparan akan mereduksi metabolisme basal sekitar 10% - 20 %.

6
8. Tidur, metabolisme basal pada waktu tidur sekitar 5 % lebih rendah
dibandingkan dengan keadaan bangun.

9. Demam, demam meningkatkan metabolisme basal. Setiap peningkatan suhu

tubuh 1derajat C diatas 37 derajat C akan menambah metabolisme basal
sebesar 13 %.

10. Aktivitas fisik, apabila seseorang melakukan latihan fisik sekitar setengah
jam sebelum dilakukan pengukuran, akan terobservasi metabolisme basalnya
meningkat secara nyata.

11. Ketakutan dan Gugup. Keadaan ketakutan dan gugup akan meningkatkan
metabolisme basal.

12. Tiroid ( kelenjar gondok ), hipotiroidisme menurunkan metabolisme basal

sekitar 30 %, sebaliknya hipertiroidisme akan meningkatkan metabolisme
basal sampai 100 %, tergantung dari beratnya kondisi penyakit.

13. Adrenalin, injkesi sebanyak 1 mg adrenalin meningkatkan metabolisme basal

sekitar 20 % untuk beberapa jam.

14. ” Anterior Pituitary ” , anterior pituitary mempengaruhi metabolisme basal

melalui hormon tirotropik. Metabolisme basal akan rendah pada kelenjar
yang hipoaktif dan akan tinggi pada kelenjar yang hiperaktif.

15. Kondisi penyakit lain, suatu peningkatan metabolisme basal telah diobservasi
pada penderita penyakit ” splenomedullary ” dan ” lymphatic leukemia ”.

Formula Estimasi BMR

Cara yang paling baik untuk menghitung BMR memang dengan

kalorimeter. Namun sayangnya , alat tersebut mahal, juga tidak efisien dan efektif
jika digunakan untuk mengukur orang banyak. Karena itu cara prediktif lebih

7
dianjurkan yaitu metabolisme basal diperkirakan dengan menggunakan
perhitungan. Beberapa contoh bagaimana metabolisme basal tersebut dihitung :

1. Berdasarkan Berat Badan ( hanya berlaku bagi orang dengan berat dan tinggi
badan normal ). Perhitungan dilakukan dengan rumus BB x 1 Kkal/jam untuk
laki-laki dan BB x 0,9 Kkal/jam untuk wanita. Jika seorang laki-laki,
misalkan mempunyai berat badan 60 kg, maka BMR lali-laki itu selma 24
jam adalah 1 x 60 x 24 = 1440 Kkal. Cara sederhana ini sangat tidak akurat,
karena tidak menggambarkan komposisi tubuh dan cukup sulit untuk
menentukan kreteria berat dan tinggi badan yang dianggap normal.

2. Rumus yang lebih akurat diciptakan oleh Harris dan Benedict pada tahun
1919, tetapi sampai sekarang masih banyak digunakan dan dianggap sebagai
salah satu cara perkiraan yang baik. Mereka menggunakan informasi
mengenai tinggi badan, berat badan, umur dan jenis kelamin. Faktor-faktor ini
sangat berpengaruh pada BMR Rumus yang dituliskan dibawah ini berlaku
bagi laki-laki yang berumur lebih dari 10 tahun dan untuk wanita semua
umur.

Persamaan Harris-Benedict

BMR dan RMR merupakan perkiraan berapa banyak kalori yang akan
terbakar jika kita melakukan apa pun kecuali istirahat selama 24 jam. Mereka
mewakili jumlah minimum energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh,
termasuk jantung berdebar, pernapasan paru-paru, dan suhu tubuh normal.

 BMR singkatan Basal Metabolic Rate, dan ini identik dengan Pengeluaran
Energi Basal atau BEE. Pengukuran BMR biasanya diambil di sebuah
ruangan yang gelap setelah bangun setelah 8 jam tidur, 12 jam berpuasa untuk
memastikan bahwa sistem pencernaan tidak aktif, dan dengan subjek
beristirahat dalam posisi berbaring.

8
 RMR singkatan Istirahat Metabolic Rate, dan ini identik dengan Pengeluaran
Energi Istirahat atau REE. Pengukuran RMR biasanya diambil dalam kondisi
kurang dibatasi dibandingkan BMR, dan tidak memerlukan bahwa subjek
menghabiskan malam tidur di fasilitas uji sebelum pengujian.

Persamaan Harris-Benedict telah menjadi standar selama puluhan tahun dan

masih yang paling banyak digunakan untuk memperkirakan BMR. Banyak
penelitian telah menunjukkan untuk menjadi akurat untuk sejumlah alasan:

 Menurut standar tes hari ini persamaan Harris-Benedict tidak memperkirakan

BMR, melainkan RMR. Hal ini karena subjek tes tidak menghabiskan malam
di fasilitas uji.

 Subjek tes yang digunakan untuk mengembangkan persamaan Harris-

Benedict tidak mencakup representasi yang memadai dari orang gemuk, atau
orang-orang muda dan tua. Ini kelalaian terus menjadi lebih signifikan
sebagai populasi menjadi lebih tua dan lebih berat.

 Sementara semua persamaan untuk memprediksi pengeluaran energi hanya

membuat perkiraan, persamaan Harris-Benedict biasanya overestimates
sebesar 5% atau lebih.

 Karena persamaan Harris-Benedict pertama kali diterbitkan pada tahun 1919,

sejumlah studi telah berusaha untuk memperbaikinya. Dari jumlah tersebut,
tidak ada yang telah terbukti untuk menghasilkan hasil yang lebih akurat
daripada persamaan Mifflin kita gunakan untuk menghitung RMR.

Persamaan tidak memperhitungkan komposisi akun tubuh, ukuran

persentase otot dan lemak menyusun tubuh. Oleh karena itu kurang akurat jika
kita memiliki jumlah non-khas otot. Hal ini karena otot membakar kalori,
sementara lemak tidak.

9
Menghitung Kalori

1. Kebutuhan Kalori

Persamaan Harris-Benedict untuk BMR:

 Untuk Pria : 66,5 + (13,8 xw) + ( 5 xh) - (6,8 xa)

 Untuk Wanita : 655 + ( 9,5 xw) + (1,8 xh) - (4,7 xa)

Keterangan:

 w = berat badan dalam kg

 h = tinggi dalam cm

 a = usia (tahun)

Diketahui :

 BB : 56 Kg

 TB : 158 cm

 Usia : 28 tahun

 Jenis Kelamin : Wanita

 BMR Wanita = 0,9 kkal/jam/kg

Rumus Persamaan Harris-Benedict untuk BMR Wanita :

10
BMR = 655 + (9,5 x BB kg ) + ( 1,8 x TBcm ) - ( 4,7 x Usia th)
BMR = 655 + (9,5 x 56) + (1,8 x 158) – (4,7 x 28) = 1163,9

= 1339,8 kkal/hari

Jika BMR Wanita = 0,9 kkal/jam/kg

Maka Kebutuhan Kalori adalah:

0,9 x BMR
Rumus : kkal/jam/kg =

= 0,9 x 1339,8

= 1205,82 kkal

Jika kita memakai Tabel Faktor Aktifitas sebagai berikut:

Tabel. 3. Faktor Aktivitas

No Faktor Kategori Definisi

Kegiatan

1 1,2 Tdk berpindah-pindah Sedikit atau tidak ada latihan dan

kerja

2 1,375 Aktifitas Ringan Latihan degan cahaya atau olah

raga 1-3 kali seminggu

3 1,55 Aktifitas Sedang Latihan sedang atau olah raga 3-5

kali seminggu

4 1,725 Aktifitas Tinggi Latihan keras 6-7 kali seminggu

11
 5 1,9 Aktifitas Berat Latihan berat atau olah raga berat
dan pekerjaan fisik

Maka Kebutuhan Kalori adalah ;

No Faktor Kategori Kebutuhan Kalori

Kegiatan

1 1,2 Tdk berpindah-pindah 1,2 x 1339,8 = 1607,76 kalori

2 1,375 Aktifitas Ringan 1,375 x 1339,8= 1.842,225 kalori

3 1,55 Aktifitas Sedang 1,55 x 1339,8 = 2.076,69 kalori

4 1,725 Aktifitas Tinggi 1,725 x 1339,8 = 2.311,155kalori

5 1,9 Aktifitas Berat 1,9 x 1339,8 = 2.545,62 kalori

Jika saya melakukan aktifitas sedang maka kebutuhan kalori = 2.076,69 kalori

Ini berarti bahwa saya memerlukan 2.076,69 kalori untuk menjaga berat badan.

Jika Kebutuhan Kalori :

 Untuk Pria Dewasa (M) = Berat Badan x 46 Kalori

 Untuk Wanita Dewasa (F) = Berat Badan x 40 Kalori

Maka Kebutuhan kalori saya seorang wanita adalah : F = 56 x 40 = 2.240 kalori

12
Jika Indeks Aktifitas (A):

 Ringan = 0,9

 Sedang = 1,0

 Aktif = 1,17

Seorang wanita menurut golongan umur (20-39) tahun, kebutuhan kalori adalah :

1,0 x F x A
Rumus:

Tabel. 4. Perhitungan Kebutuhan Kalori :

No Indeks Aktifitas Perhitungan Kebutuhan Kalori

(A) 1,0 x F x A (kkal)

1 Ringan = 0,9 1,0 x 2.240 x 0,9 2.016

2 Sedang = 1,0 1,0 x 2.240 x 1,0 2.240

3 Aktif = 1,17 1,0 x 2.240 x 1,17 2.620,8

Jika saya seorang wanita dengan aktifitas sedang, maka kebutuhan kalori adalah:
2.240 kkal

13
2. Pemakaian Energi dari aktifitas yang dilakukan sehari-hari

Perhitungan energi yang dikeluarkan untuk beraktivitas adalah dengan mencocokkan

jenis aktivitas pada tabel kemudian dikali dengan angka yang terdapat pada tabel.

Tabel.5. Hari Pertama :

Aktivitas Energi Lama Aktivitas Energi Terpakai

(kkal/kg/BB/jam)
(Jam) kkal
(A)
(B) (AxB)

Duduk (istirahat) 1,1 0,5 0,55

Tidur 0,9 8 7,2

Mandi 1,5 0,5 0,75

Mengenakan/membuka 0,7 0,25 0.175

baju

Menyapu lantai 2,2 0,25 0,55

Memasak 2,2 0,5 1,1

Mencuci Piring 1,0 0,25 0,25

Membersihkan Tempat 3,4 0,25 0,85

Tidur

Mengetik 1,0 3 3

Menulis 1,5 1.5 2,25

14
 Makan 0,4 1 0,4

Berjalan 2,0 2 jam 4

Paramedis 3,3 6 jam 19,8

Total energi yang dikeluarkan 40,875

Pemakaian energi aktivitas hari pertama adalah :

BB (kg) x 40,875 = 56 x 40,875

= 2.289 kkal

Jadi pemakaian energi aktifitas pada hari pertama adalah : 2.289kkal

Tabel. 6. Hari kedua :

Aktivitas Energi Lama Aktivitas Energi Terpakai

(kkal/kg/BB/jam)
(Jam) kkal
(A)
(B) (AxB)

Duduk (istirahat) 1,1 0,5 0,55

Tidur 0,9 8 jam 7,2

Mandi 1,5 0,5 0,75

Mengenakan/membuka 0,7 0,5 0.175

baju

Menyapu lantai 2,2 0,25 0,55

15
 Mencuci Piring 1,0 0,5 0,5

Membersihkan Tempat 3,4 0,25 0,85

Tidur

Menyetrika 1,0 1 1

Mengetik 1,0 2 2

Menulis 1,5 2 3

Makan 0,4 1 0,4

Berjalan 2,0 2 2

Paramedis 3,3 5,75 18,975

Total energi yang dikeluarkan 39,95

Pemakaian energi aktivitas hari kedua adalah :

BB (kg) x 39,95 = 56 x 39,95

= 2.237,2 kkal

Jadi pengeluaran energi aktifitas pada hari kedua adalah : 2.237,2 kkal

Jadi ENERGI EXPENDITURE hari pertama dan kedua adalah :

kkal hari pertama + kkal hari kedua = 2.289+2.237,2 kkal =4.526,2 kkal

16
3. Hasil Perhitungan Energi

a. Berdasarkan Persamaan Harris-Benedict untuk BMR Wanita didapat hasil

1339,8 kkal/hari

b. Berdasarkan hasil perhitungan BMR Wanita dikalikan 0,9 kkal/jam/kg didapat

hasil 1.205,82 kkal

c. Berdasarkan hasil perhitungan Berat Badan dikalikan 40 Kalori kemudian dikalikan

Indeks Aktivitas menurut golongan umur, didapat energi yang dibutuhkan sehari
dengan aktifitas sedang adalah = 2.240 kkal

d. Berdasarkan hasil perhitungan BMR dikalikan Faktor Aktivitas yang ada

pada Tabel.3, didapat energi yang dibutuhkan sehari dengan aktifitas sedang adalah =
2.076,69 kkal

e. Total energi yang dikeluarkan hari pertama = 2.289 kkal

f. Total energi yang dikeluarkan hari kedua = 2.237,2 kkal

4. Kesimpulan

Berdasarkan hasil perhitungan di atas, maka dapat diambil kesimpulan

bahwa energi yang dibutuhkan dalam satu hari jika dibandingkan dengan
energi yang dikeluarkan/ terpakai untuk aktifitas adalah seimbang.

17
Referensi :

1. Oenzil Fadil, Gizi Meningkatkan Kualitas Manula, EGC Jakarta, 2002

2. Suaraterbaru.com, Cara Menghitung Kebutuhan Kalori, Desember 2011

3. http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/, BMI Calculator, BMR

Calculator.

4. http://en.m.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict-equation, Harris Beneddict

Equation.

5. http://www.caloriesperhour.com/tutorial_BMR.php, CalculatingBMR and

RMR.

6. http://gottasport.com/weonght-loss/71/harris benedict-formula-for-women-
and-men.html, Harris Benedict formula for Women and Men.

7. http://touchcalc.com/calculators/bmr., program by Stephen Fadem, MD

8. Sunita Almatsier, Penuntun Diet edisi baru instalasi Gizi Perjan RS

Dr.Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia.Gramedia,
Jakarta.

9. Sunita Almatsier, Prinsip Dasar Ilmu Gizi, Jakarta, 2004

18