KATA PENGANTAR

Puji syukur marilah kita panjatkan kehaditrat Allah SWT karena dengan
rahmat-Nya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjas.
Dalam makalah ini, penulis akan sedikit menjelaskan tentang “ Makanan
dan Minuman Sehat” dengan segala permasalahannya.
Penulis menyadari bahawa makalah ini jauh ari kesempurnaan dan disusun
dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan
sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya.
Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah
membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan
baik dan lancar.
Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan
umumnya bagi siapa saja yang membacanya. Amin.

Batam, 13 Agustus 2015

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR……………………………………………….
DAFTAR ISI…………………………………………………………
BAB I PENDAHULUAN……………………………………
1. LATAR BELAKANG………………………………………..
2. RUMUSAN MASALAH……………………………………..
BAB II PEMBAHASAN……………………………………..
1. Pengertian Makanan dan Minuman Sehat………………………..
2. Cara Memilih Makanan dan Minuman Sehat…………….
3. Fungsi Zat Makanan Bagi Tubuh…………………………
BAB III PENUTUP……………………………………………………
1. SIMPULAN……………………………………………….
2. KRITIK DAN SARAN………………………………………..

iii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Sebagai mahluk hidup, manusia perlu untuk makan dan minum supaya
memperoleh energi dan untuk bertahan hidup. Makan dan minum adalah hal
penting karena makan dan minum itu adalah kebutuhan yang tidak pernah lepas
dari manusia dan mahluk hidup lainnya. Jika kita tidak makan dan minum pada
jangka waktu yang lama maka sudah dipastikan bahwa kita tidak akan bisa
bertahan hidup.
Seiring berjalannya waktu makan dan minum sudah tidak mengenal lagi apa
kandungan yang terdapat pada makanan dan minuman itu, yang penting
semuanya bisa masuk perut. Tapi sebenarnya ada makanan dan minuman yang
tidak sehat dimakan (junk food) dan makanan dan minuman yang sehat dan
dianjurkan untuk dikonsumsi seperti 4 sehat 5 sempurna.
Oleh karena itu, penulis ingin membuat makalah dengan judul: “Makanan
dan Minuman Sehat”.
B. RUMUSAN MASALAH
Berdasarkan latar belakang di atas, penulis merumuskan masalah sebagai
berikut.
1. Apa yang dimaksud dengan makanan dan minuman sehat?
2. Bagaimana cara memilih makanan dan minuman sehat?
3. Apa fungsi zat makanan bagi tubuh?

1
 BAB II
PEMBAHASAN
1.    Pengertian Makanan dan Minuman Sehat
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang mengandung tri guna makan
dan minum. triguna makan dan minum  adalah makanan dan minuman yang mengandung tiga
kegunaan yaitu :

 sebagai zat pembangun

 sebagai zat pengatur
 sebagai zat tenaga

Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat sehat lima sempurna.
Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan dan minuman yang
biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan
aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta
umbi-umbian lainnya.
    

2
 2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh.
Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
 

 3.        Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada
tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam,
dan lain sebagainya.

4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi

3
 kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak
pondoh, duren, dan lain sebagainya
 

 5.        Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi
atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena
mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
 

 
 

2.  Cara Memilih Makanan dan Minuman Sehat

a. Memilih Makanan

4
Makanan merupakan salah satu sumber energi bagi manusia yang hidup di bumi. Ada banyak
fungsi makanan bagi tubuh kita diantaranya sebagai sumber vitamin, energi dan untuk
pertumbuhan. Meski demikian tidak semua makanan mengandung zat makanan yang diperlukan
oleh tubuh. Bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh kita dan malah zat yang
terkandung makanan tersebut dapat mengakibatkan rusaknya sel-sel dalam tubuh kita. Maka dari
itu kita dituntut untuk lebih cermat dan teliti lagi dalam memilih makanan yang sesuai dengan
kita. Biasanya orang yang beranggapan bahwa makanan yang sehat pasti tidak enak rasanya.
Memang, hal tersebut bisa terjadi namun jika kita dapat memilih makanan dengan benar,maka
kita akan menemui makanan yang tentunya sehat sekaligus terasa enak kita rasakan. Berikut tips
mengenai memilih makanan yang sehat sekaligus terasa lezat saat kita konsumsi.

No Tips makanan yang sehat

1 Konsumsi makanan yang kaya nutrisi
2 Konsumsi padi-padian penuh buah dan sayuran
3 Atur berat badan seimbang
4 Makan dalam ukuran yang layak
5 Makan secara teratur
6 Kurangi, bukan membatasi porsi makan
7 Seimbangkan pilihan makanan anda setiap saat
8 Mengetahui kesulitan program diet anda
9 Buat perubahan secara bertahap

Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat bagi tubuh kita ada beberapa hal yang harus kita
ketahui diantaranya makanan tersebut tidak mengandung bahan pengawet, makanan yang tidak
mengandung bahan pengawet juga harus bebas dari kandungan zat yang memicu kanker. Selain
iitu awasi juga tanggal kadaluwarsa yang biasanya tertera dalam kemasan makanan tersebut. Jika
sudah lewat dari tanggal kadaluwarsa, biasanya makanan tersebut sudah kotor dan sudah tidak
mengandung gizi yang diperlukan bagi tubuh.
Zat gizi yang terkandung dalam makanan memang tidak sempurna, maksudnya ada jenis
makanan yang tidak mengandung zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga
harus melengkapi zat gizi tersebut dari jenis makanan yang lain. Keterangan tadi juga berarti ada
saling ketergantungan antara zat gizi. Misal,zat mangan (Mn) didalam tubuh kurang, maka

5
vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan secara optimal. Vitamin dalam makanan juga harus
diengkapi dengan pemenuhan kebutuhan energi. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut dapat
dilengkapi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung protein,karbohidrat dan lemak.
Lemak yang terkandung dalam makanan juga harus kita perhatikan, lemak yang aman
dikonsumsi oleh manusia berasal dari makanan seperti kacang dsb. Lemak yang sehat akan
sangat berguna bagi penyerapan vitamin-vitamin A,D,E,dan K. Vitamian A misalnya, vitamin
yang berasal dari zat besi Semua Kebutuhan akan konsumsi makanan yang sesuai berkisar antara
15-25 % dari kebutuhan energi. Dalam mengkonsumsi jenis makanan juga harus disesuaikan
dengan waktu kita mengkonsumsi. Hal-hal seperti jangan terlambat untuk sarapan pagi juga
harus selalu diperhatikan. Makan pagi memang sangat bermanfaat bagi setiap orang. Baik
dewasa maupun anak kecil,karena dengan makan pagi kita dapat mempertahankan daya tahan
saat bekerja dan meningkatkan produktifitas kerja.
Makanan yang kita konsumsi juga harus diimbangi dengan konsumsi air. Karena air di dalam
tubuh kita sangat berguna untuk melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh kita, air juga
berfungsi untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh, pengaturan
suhu tubuh juga memerlukan air, sehingga semakin banyak air yang kita konsumsi maka
kestabilan suhu tubuh kita akan terjaga dengan baik.
b. Memilih Minuman

Air adalah pilihan ideal untuk menghilangkan rasa haus, karena tidak jadi menggemukkan, selain
itu, air juga mengandung fluoride yang dapat mencegah terjadinya kerusakan gigi serta tulang
rapuh. Air mineral Di pasaran kita mudah mendapatkan air mineral, memang terasa sangat
praktis membeli air mineral bila sedang melakukan perjalanan, daripada harus membawa botol
air minum dari rumah. Karena air ini tidak menggemukkan, maka air ini sehat untuk diminum.
Tapi kita juga mesti hati-hati terhadap air mineral yang beredar sekarang karena banyak yang
belum memiliki izin sehingga kehegienistasnya meragukan. Adapun perbedaan rasa pada air ini
dikarenakan adanya perbedaan kandungan mineral pada air tersebut. Teh dan kopi kedua
minuman ini tidak mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh sehingga tidak menggemukkan. Tapi
keduanya mengandung kafein, yang dapat merangsangkan sistem syaraf dan bisa mengakibatkan
sulit tidur pada sebagian orang. Batas kadar kafein yang aman setiap harinya adalah 250 mg jika
kadar kafein yang masuk ke dalam tubuh melebihi 550 mg setiap harinya, maka dapat
mempertinggi resiko keguguran, atau bayi lahir prematur. Susu yang beredar biasanya adalah
susu sapi dimana bayi yang berusia kurang dari enam bulan, susu ini dianggap kurang memenuhi

6
syarat. Akan tetapi bagi anak-anak yang sudah lebih besar, susu sapi memberikan gizi yang
memadai, mulai dari riboflavin, salah satu rangkaian B complex hingga kalsium dan profetin.
Unsur dalam susu yang kurang mencukupi adalah zat besi, vitamin C dan vitamin B1. Susu skim
atau buttermilk baik dikomsumsi bagi mereka yang ingin mengurangi kadar lemak dalam susu.
Dan penelitian juga telah menunjukkan bahwa baik susu full cream ataupun skim dapat
menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tetap mempertahankan kesehatan dan vitalitas
tubuh. Soft drink dibuat dengan menambahkan banyak gula, karbon dioksida, zat pewarna dan
esens pada air. Setiap kaleng soft drink memberi sekitar 11 sampai 12 gula kotak. Sedangkan
minuman cola yang juga tergolong soft drink, terdapat tambahan kafein dan fosfor. Pemanis
buatan yang terkandung di dalamnya memang masih dalam jumlah batas aman, akan tetapi sama
sekali tak bermanfaat bagi tubuh. Minuman jenis ini bukanlah pilihan yang terbaik karena tidak
ada keuntungan yang dapat diperoleh dari minuman ini. Sari buah Cara yang lebih baik untuk
mendapatkan tambahan vitamin C ataupun vitamin lainnya, adalah dengan meminum sari buah
asli, disamping itu sebagian besar buah-buahan juga mengandung karotin yang kemudian diubah
menjadi vitamin A dalam tubuh, vitamin B serta mineral. Kelemahan jika kita mengkonsumsi
semua buah dalam bentuk minuman, maka kita akan kehilangan serat yang bisa diperoleh jika
kita memakannya langsung atau masih dalam wujud buah aslinya. Minuman beralkohol orang
yang gemar minuman beralkohol seperti anggur maupun bir, hendaknya berhati-hati. Terutama
bagi wanita, minuman beralkohol dapat mengakibatkan keguguran, gangguan dalam kesuburan
dan kelahiran prematur. Selain membuat kecanduan mengkonsumsi minunam beralkohol secara
terus menerus dalam jangka panjang akan merusak sistem tubuh kita. Fungsi otak dan sistem
saraf akan rusak secara permanen. Hati yang merupakan organ yang berfungsi memecahkan dan
mengeluarkan alkohol dari darah akan mengalami peradangan (hepatitis), sirosis dan kanker hati.
Konsumsi alkohol secara terus menerus dapat menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah
tinggi, gagal jantung dan stroke. Jumlah alkohol yang berlebihan akan mengiritasi lambung
sehingga timbul gastritis. Alkohol mengandung efek diuretik (meningkatkan jumlah urin),
sehingga jika berlebihan akan menimbulkan kerusakan ginjal. Alkohol dapat meningkatkan
gairah seksual, namun, bila berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi. Alkohol
menimbulkan warna kemerahan pada wajah (flushing), yang akan menetap pada pecandu berat.

3. Fungsi Zat Makanan Bagi Tubuh

7
Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat
tersebut meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Setiap zat tersebut
memiliki peran yang sangat penting di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai
sumber tenaga. Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pengganti sel tubuh yang rusak.
Air, mineral, dan vitamin berfungsi sebagi zat pengatur. Setiap hari kita selalu membutuhkan
energi atau tenaga untuk melakukan kegiatan. Oleh karena itu, kita harus cukup makan untuk
mendapatkan energi. Makanan yang kita makan harus bergizi dan seimbang.
 Makanan Bergizi

Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung tubuh, dan pengatur
tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa fungsi tersebut, kita harus makan makanan
yang bergizi. Makanan yang bergizi yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan
oleh tubuh. Adapun zat gizi yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan air.

1. Karbohidrat
 

Karbohidrat disebut juga hidrat arang. Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh
manusia. Makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum,
singkong, kentang, ubi, dan sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai
sumber tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi tubuh sebagai
berikut :

1). Sebagai sumber tenaga

2). Sebagai makanan cadangan.
3). Untuk mempertahankan suhu tubuh.

2. Lemak

8
Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga selain karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai
cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak
digunakan sebagai penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu
lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang
tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur,
susu, keju, dan mentega.
3. Protein

       
Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein
juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh.
Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein
hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan jamur.
Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu.

4. Mineral

9
Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit.
Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh
kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh
adalah sebagai berikut :
a. Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang merupakan
hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit gondok.
b. Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan
basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur
c. Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur dan
buah-buahan
d. Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu, hati,
kuning telur dan sayuran berwarna hijau
e. Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.
f. kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada kacang-kacangan,
hati, ikan dan kerang.
g. Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.

5. Vitamin
Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin
dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu
kesehatan.

10
Macam - macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :
a. Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A
terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.

b. Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada :

kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran. 

c. Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada

buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.

11
d. Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat
pada : susu, minyak ikan, kuning telur.

e. Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit . Vitamin
E terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.

f. Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam,

tomat, dan wortel.

12
 BAB III
PENUTUP

13