Empat Pilar Gizi Seimbang

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian
upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan
memantau berat badan secara teratur. Pedoman tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5
Sempurna” yang sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan dalam bidang gizi.
Empat Pilar tersebut adalah:

1. Mengonsumsi anekaragam pangan

Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan juga
termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan
dilakukan secara teratur. Dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan,
mengurangi makanan yang mengandung gula, garam dan lemak. Selain itu, minum air dalam
jumlah yang cukup sangat penting dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.

PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN dimaksudkan sebagai panduan yang menunjukkan
sajian makanan dan minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan
malam). Visual Piring Makanku ini menggambarkan anjuran makan sehat dimana separoh (50%)
dari total jumlah makanan setiap kali makan adalah sayur dan buah, dan separoh (50%) lagi
adalah makanan pokok dan lauk-pauk. Piring Makanku juga menganjurkan makan bahwa porsi
sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari porsi
lauk-pauk. Piring makanku juga menganjurkan perlu minum setiap kali makan, yaitu segelas
sebelum makan dan segelas lagi setelah makan.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih

Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap
sumber infeksi. Contoh:
1) selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum makan, sebelum
memberikan ASI, sebelum menyiapkan makanan dan minuman, dan setelah buang air besar dan
kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan makanan dari kuman penyakit antara
lain kuman penyakit typus dan disentri;
2) menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan makanan dihinggapi lalat dan
binatang lainnya serta debu yang membawa berbagai kuman penyakit;
3) selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman penyakit; dan
4) selalu menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.

3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah
satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya
sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam
tubuh.
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan
pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik
atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa
aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki,
berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain.
Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan
terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang
dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain.

4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan
zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal, yaitu berat badan yang
sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh
karena itu, pemantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’
dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan
apabila terjadi penyimpangan dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan
penanganannya. Yang dimaksud dengan berat badan normal untuk orang dewasa jika IMT 18,5-
25. Rumus IMT = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)
Kesimpulan:

Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas, dan
semakin ke atas semakin kecil. Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar
yaitu konsumsi beranekaragam pangan, aktifitas fisik, kebersihan diri, dan pemantaun berat
badan untuk mempertahankan berat badan normal.
Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula,
garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi. Pada setiap kelompok pangan
dituliskan berapa jumlah porsi setiap kelompok pangan yang dianjurkan.
Misalnya pada kelompok sayuran tertulis 3-4 porsi sehari, artinya sayuran dianjurkan
dikonsumsi oleh remaja atau dewasa sejumlah 3-4 mangkuk sehari. Satu mangkuk sayuran
beratnya sekitar 75 gram, sehingga perlu makan sayur sekitar 300 gram sehari.
Sebelah kanan tumpeng ada tanda tambah (+) diikuti dengan visual segelas air putih dan tulisan
8 gelas. Ini artinya dalam sehari setiap orang remaja atau dewasa dianjurkan untuk minum air
putih sekitar 8 gelas sehari.
Selain makanan dan minuman dalam visual TGS ini juga ada pesan cuci tangan sebelum dan
sesudah makan yang divisualkan oleh gambar cuci tangan menggunakan air mengalir; juga
berbagai siluet aktifitas fisik (termasuk olahraga), dan kegiatan menimbang berat badan.

Pesan gizi seimbang

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

6. Biasakan Sarapan Sarapan untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30%
kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan