TUGAS PRAKTIKUM KESEHATAN OLAHRAGA

ANGGOTA KELOMPOK 3.5

Desak Nyoman Frilla 41160028

Timotius Ivan H 41160029
Febrina Eva Susanto 41160066
Arsenius Kennard 41160078
Regina Jade C 41160094

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS KRISTEN DUTA WACANA
YOGYAKARTA
2020
 MAKALAH UTAMA KELOMPOK 3.5

PEMBAHASAN KASUS

Kasus Skenario
Sabina Altynbekova, seorang atlet bola voli putri, berusia 26 tahun , memiliki
tekanan darah 120/90mmHg. BB 45kg, TB 169cm. Hasil lab menunjukan tanda
anemia. Alergi semua jenis telur dan tidak suka makanan berkuah. Sabina melakukan
latihan bola voli sebanyak 5x/minggu dengan durasi 2,5jam atau 150 menit setiap kali
latihan.

I. Penilaian Status Gizi

 Antropometri
Weight (kg)
IMT = 2
(height ( m ))
Weight ( kg ) 45 76 ( kg )
2 = 2
Height ( m) (1.69) 1.752 ( m )
= 15.76 (Berat badan kurang)
Interpretasi Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk Asia Pasifik adalah:
Kategori IMT (kg/m2)
Berat badan kurang <18.5
Normal 18.5-22.9
Berat badan lebih ≥23.0
Beresiko 23.0-24.9
Obesitas tingkat 1 25.0-29.9
Obesitas tingkat 2 ≥30.0

 Biokimia
Pemeriksaan Darah Lengkap
Pemeriksaan Nilai normal 22-4-20 Interpretasi
Hemoglobin 11.7-15.5 9 Rendah
MCV 76-96 fl 70 fl Rendah
MCH 27-32 pg 23 pg Rendah
MCHC 31-35 g/dl 28 g/dl Rendah
Hematokrit 35-47 30 Rendah
HDL ≥ 40 mg/dl 45 mg/dl Normal
LDL <130 mg/dl 120 mg/dl Normal
Trigliserida < 150 mg/dl 140 mg/dl Normal
GDP <126 110 Normal
 Pemeriksaan Urin
Pemeriksaan Nilai Normal Hasil
Warna Kuning jernih Kuning jernih
pH 4.5 - 8 6
Berat Jenis 1016-1022 g/ml 1018 g/ml
Protein - -
Glukosa - -
Keton - -
Urobilinogen - -
Nitrit - -

Pemeriksaan Feses
Pemeriksaan Nilai Normal Hasil
Epitel - -
Makrofag - -
Leukosit - -
Eritrosit - -
Kristal - -
Parasit - -
Bilirubin - -

Pemeriksaan Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif lainnya

Pemeriksaan Nilai Normal Hasil
Bensodiazepin - -
Amphetamin - -
Morphine - -
Methamphetamin - -
e
Marijuana - -

 Klinis
Keadaan umum : Compos mentis
Vital sign 22/04/2020
Suhu : 36.5ᵒC
Nadi : 80x / menit
Tekanan darah : 120/90 mmHg
Respirasi : 17x/ menit

 Diet
Tabel 1. Menu makan pagi pasien
Protein Lemak
Menu Jumlah Karbohidrat (g) Kalori
(g) (g)

4 iris
Roti gandum 8 - 80 350
(140 gr)

Madu 2 sdm (30 gr) - - 24 100

 Jus mangga ¾ buah besar - - 12 50
Air putih - - - - -
Gula 2 sdm (26 gr) - - 24 100

Tabel 2. Menu makan siang pasien (Nasi goreng ati)

Protein
Menu Jumlah Lemak (g) Karbohidrat (g) Kalori
(g)
Nasi 100 gr 4 - 40 175
1 buah
Ati ayam sedang 7 5 - 75
(30 gr)
2sdt
Minyak - 10 - 100
(10 gr)
Kecap - - - - -
Bayam merah - 3 - 10 50
1 gelas (250
Es jeruk manis - - 12 50
mL)
Gula 2 sdm (26 gr) - - 24 100

Tabel 3. Menu makan malam pasien

Protein
Menu Jumlah Lemak (g) Karbohidrat (g) Kalori
(g)
2 buah
Pisang ambon kecil (100 - - 24 100
gr)
1 gelas
Susu sapi 7 6 10 125
(200 gr)
2 sdm (26
Gula - - 24 100
gr)

Tabel 4. Recall 24 jam pasien

Protein
Energi (kkal) Lemak (g) Karbohidrat (g)
(g)
Asupan
1475 29 21 284
oral
Kebutuhan 2853.45 107 95,1 428
% Asupan 51,69% 27,1% 22% 66,36%

II. Penentuan Kebutuhan Gizi

Data
Nama : Sabina (atlet bola voli putri) TB : 169 cm
BB ideal = 90% x (TB - 100)kg
= 90% x (169 - 100)kg
= 62,1 kg (a)
BB minimal = BB ideal - 10%
= 62,1 kg - 10%
= 55,89 kg (b)
BB maksimal = BB ideal + 10%
 = 62,1 kg + 10%
= 68,31 kg (c)
BB normal = BB minimals/dBB maksimal
= 55,89 – 68,31 kg

BB aktual = 45 (Kurus)
Jenis = Wanita
Kaloribasal per kg BB = 25 kal/kg (d)
Umur = 26 tahun

Perhitungan Kalori
Kalori Basal = axd = 62,1 x 25 = 1552,5 kalori (e)
Koreksi
Umur =-
Aktivitas = +40% x e = +40% x 1552,5 = +621 kalori
Berat badan = KURUS (IMT = 15,76)
= +30% x e = +30% x 1552,5 = +465,75 kalori
Jenis Olahraga Voli =(5 hari x 150 menit x 2 kkal )/7 = +214,2 kalori
Total kebutuhan = 2853,45 kalori

Menghitung kebutuhan gizi

1 gram protein = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori
1 gram karbohidrat = 4 kalori
Kebutuhan protein = 15% x kebutuhan kalori
= (15% x 2853,45) kalori
= 428 kalori
= (428 / 4) gram
= 107 gram
Kebutuhan lemak = 30% x kebutuhan kalori
= (30% x 2853,45) kalori
= 856/9 kalori
= 95,1 gram
Kebutuhan karbohidrat = 60% x kebutuhan kalori
= (60% x 2853,45) kalori
= 1712 kalori
= (1712/4) gram
= 428 gram
[ CITATION Pap02 \l 1033 ]
[ CITATION Nik16 \l 1033 ]
III. Menyusun 2 Diet

Menu A
Tabel 3.1 Konsumsi cairan setelah bangun tidur
Bahan Jumlah Keterangan
Air Mineral 240 ml

Tabel 3.2 Menu makan pagi (Pukul 07.00)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Roti
Gandum 3 iris 97,5 6 - 60 262,5
Tomat 1 iris 10 0,13 0,05 - 2,4
Mayonaise 2 sdm 20 - 5 - 50 Sandwich
Ikan segar 1 ptg
iris sdg 35 7 2 - 50
Sosis 1/2 ptg 50 7 13 - 50
Apel 2 bh
Apel Merah
Merah kcl 170 - - 24 100
1,5
buah Mangga
Mangga besar 180 - - 24 100
Susu Sapi 1 gls 200ml 7 6 10 125 Susu Sapi
1 gls
Air mineral 360 ml - - - - Air mineral
sdg
Total 27,13 26,05 118 739,9

Tabel 3.3 Menu snack pagi (Pukul 09.00)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Kacang
Alpukat tabur
almond 10 gr 7 biji - 5 - 50
kacang almond
Alpukat 120 1 buah - 10 - 100
Air
240 ml 1 gls kcl - - - - Air mineral
mineral
Total 0 15 0 150

Tabel 3.4 Menu makan siang (Pukul 11.30)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori Menu
Bahan Berat Jumlah
(g) (g) (g) (cal)
Nasi merah 196 gr 1 cup 4,6 1,6 46 218 Nasi Ayam
Tempe 25 gr 1 ptg sdg 2,5 1,5 3,5 35 Lalapan
Sosis 100 gr 1 ptg 14 26 - 300
Ayam 55 gr - 7 13 - 150
Bihun 25 - 2 - 20 87,5
Jagung
Muda 50 gr - 1 - 3 14
Pisang
Ambon 100 gr 2 buah - - 24 100
Pepaya 82,5 gr - - - 9 50 Pisang Ambon
Minyak Pepaya
Jagung 5 gr 1 sdt - - 5 50
Air mineral 240 ml 1 gls kcl - - - - Air mineral
Total 31,1 42,1 110,5 1004,5

Tabel 3.5 Menu sebelum olah raga (Pukul 13.30)

Protein Lemak Karbohidrat Menu
Bahan Berat Jumlah Kalori
(g) (g) (g)
Pisang Susu 100 gr 1 buah 1,09 0,33 22,84 89 Roti pisang
Roti
Gandum 70 gr 2 iris 4 0 40 175
Jus tomat 300 ml 1 gelas 2,34 0,15 13,08 51 Jus Tomat
Air mineral 200 ml 1 gls kcl - - - - Air mineral
Total 7 0 32 166,7

Tabel 3.6 Konsumsi cairan sebelum OR (15.15)

Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 450 ml 2-4 jam sebelum latihan
Air Mineral 200 ml 15 menit sebelum latihan

Tabel 3.7 Konsumsi cairan saat OR (15.30 – 18.00)

Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 420 ml  Suhu 10oC
Sports Drink (Pocari 500 ml  15oC
Sweat)

Tabel 3.8 Konsumsi cairan setelah OR (18.00)

Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 470-600 ml  Suhu 100C

Tabel 3.9 Menu snack setelah olah raga (Pukul 18.30)

Protein Lemak Karbohidrat Menu
Bahan Berat Jumlah Kalori
(g) (g) (g)
Roti Roti Tuna
tawar 40 gr 2 iris 3,6 1,2 20 106
1/2
Ikan tuna 50 gr potong 14,5 0,3 0 65
Jeruk 110 2 bh Es Jeruk less
manis gr sedang - - 12 50 sugar
Air 240 1 gls
- - - -
mineral ml kcl
Total 18,1 1,5 32 221

Tabel 3.10 Menu makan malam (Pukul 19.30)

Bahan Berat Jumlah Protein Lemak Karbohidrat Kalori Menu
(g) (g) (g) (cal)
Nasi merah 196 gr 1 cup 4,6 1,6 46 218 Nasi merah
1 ptg Daging sapi
Daging sapi 35 g sdg 7 5 75 panggang
Bayam merah 100 g - 3 - 10 50 Tumis
Minyak bayam
Jagung 5 gr 1 sdt - - 5 50 kacang kapri
Cabe merah dengan sosis
besar 100 g - 1 - 5 25
Bawang 100 g 1 - 5 25
 bombay
Kacang kapri 100 g 3 - 10 50
Sosis 50g 1/2 ptg 3,5 6,5 - 75
Jeruk manis 110 g 2 bh sdg - - 12 50 Jus jeruk
Apel merah 85 g 1 bh kcl - - 12 50 Apel merah
Leci 75 g 10 bh - - 12 50 Leci
360
Air mineral 1 gls sdg - - - - Air mineral
ml
Total 23,1 13,1 117 718

Menu B
Tabel 3.11 Konsumsi cairan setelah bangun tidur (Pukul 07.00)
Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 240 ml

Tabel 3.12 Menu makan pagi (Pukul 07.00)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Oatmeal 234 gr 1 cup 5,9 3,6 28 166
Yogurt 2/3
non-fat 120 gr gelas 7 - 10 75
1/2
Susu sapi 110 gr gelas 3,5 3 5 62,5
4 bh Overnight
Strawberry 215 gr besar - - 12 50 oats
1
potong
Keju 15 gr kecil - 5 - 50
Madu 7,5 gr 2 sdm - - 24 100
Kacang
almond 20 gr 14 biji - 10 - 100
Jus Alpukat
Alpukat 120 1 bh bsr - 10 - 100 less sugar
1 gls
Air mineral 240 ml - - - - Air mineral
kcl
Total 16,4 31,6 79 703,5

Tabel 3.13 Menu snack pagi (Pukul 09.00)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Pisang 2 buah Pisang
ambon 100 gr kecil - - 24 100 ambon
4 buah
Biskuit
Biskuit 40 gr besar 4 - 40 175
Protein Protein
Shake Shake
Vanila 162,5 1/2 shake 15 1,5 2 80 Vanila
Air
240 ml 1 gls kcl - - - - Air mineral
mineral
Total 19 1,5 66 355

Tabel 3.14 Menu makan siang (Pukul 11.30)

 Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
 Nasi
Nasi merah
merah 196 gr 1 cup 4,6 1,6 46 218
Minyak
Jagung - 2 sdt - 10 - 100
Daging Sapi lada hitam
sapi 35 gr 1 ptg 7 5 - 75
Sosis 3/4 ptg 10,5 19,5 - 225
Kecap - - - - -
Bawang
bombai - - 1 - 5 25
Bayam
merah 100 gr - 3 - 10 50
Tumis bayam
Cabai
merah
besar - - 1 - 5 25
Bawang
bombai - - 1 - 5 25
Minyak
Jagung - - - 5 - 50
Jus jeruk manis
Jeruk 2 bh
manis 110 gr sedang - - 12 50
Air
360 ml 1 gls sdg - - - - Air mineral
mineral
Total 28,1 41,1 83 843

Tabel 3.15 Menu snack sebelum olahraga (Pukul 13.30)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Yogurt non-
fat 120 gr 2/3 gelas 7 - 10 75
kiwi 55 gr ¾ buah - - 6 25
1 ptg
Yogurt +
semangka 90 gr sdg - - 6 25
Salad buah
½ ptg
melon 95 gr bsr - - 6 25
5 buah
anggur 41,7 gr sedang - - 4 16,7
Air mineral 200 ml 1 gls kcl - - - - Air mineral
Total 7 0 32 166,7

Tabel 3.16 Konsumsi cairan sebelum OR (15.15)

Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 450 ml 2-4 jam sebelum latihan
Air Mineral 200 ml 15 menit sebelum latihan
Tabel 3.17 Konsumsi cairan saat OR (15.30 – 18.00)
Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 420 ml  Suhu 10oC
Sports Drink (Pocari 500 ml  15oC
Sweat)

Tabel 3.18 Konsumsi cairan setelah OR (18.00)

Bahan Jumlah Keteragan
Air Mineral 470-600 ml  Suhu 100C
 Tabel 3.19 Menu snack setelah olahraga (18.00)
Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Sports Bar
(protein + Sports Bar
karbohidrat) 24 gr 1 bar 5 3,5 17 100
Susu skim
cair 200 gr 1 gelas 7 - 10 75 Milkshake
Buah naga 100 gr ½ buah 0,5 0,25 7,5 30
Air mineral 240 ml 1gls kcl - - - - Air mineral
Total 12,5 3,75 34,5 205

Tabel 3.20 Menu makan malam (19.30)

Protein Lemak Karbohidrat Kalori
Bahan Berat Jumlah Menu
(g) (g) (g) (cal)
Nasi
merah 196 gr 1 cup 3,45 1,2 34,5 163,5
Jamur Nasi tim
tiram 20 gr - - - - jamur + bakso
10 bj
Bakso 170 sdg 7 5 - 75
Ikan 1/3 ekor Steam Ikan
kakap 35 gr besar 7 2 - 50 kakap
Bayam
Melon
merah 100 g - 3 - 10 50
Melon 190 gr 1 ptg - - 12 50 Jus Jeruk
Madu 7,5 gr 2 sdm - - 24 100 Manis
Air
360 ml 1 gls sdg - - - - Air mineral
mineral
Total 20,45 8,2 92,5 538,5

Kecukupan Kebutuhan Kalori Diet 2 x 24 jam

Tabel 3.21 Kecukupan kebutuhan kalori diet menu A
Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat (g) Energi (cal)
Asupan oral 106,86 98,23 453,42 3148,4

Kebutuhan 107 95,1 428 2853,45

% Asupan 100% 103% 106% 110%

Tabel 3.22 Kecukupan kebutuhan kalori diet menu B

Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat (g) Energi (cal)
Asupan oral 103,45 86,15 387 2811,7

Kebutuhan 107 95,1 428 2853,45

% Asupan 97% 91% 90% 99%

 MAKALAH RASIONALISASI KELOMPOK 3.5

Rasionalisasi

1) Bagaimana anda dapat menemukan kebutuhan gizi atlit?

Perhitungan Kebutuhan Kalori
Gizi atlet dilihat dari berbagai faktor seperti umur, aktivitas, berat badan, jenis
kelamin, dan yang paling utama adalah latihan atlit. Perhitungan menunjukan bahwa
jumlah kalori basal Sabina memiliki nilai sebesar 1552,5 kalori. Kebutuhan harus
dicocokan dengan kondisi dari saudari Sabina.
Data menunjukan bahwa pasien memiliki umur dibawah 40 tahun, sehingga
tidak memerlukan penambahan kalori khusus. Aktivitas saudari sabina adalah sebagai
atlit. Hal ini menunjukan kalori saudari Sabina perlu untuk ditambah sesuai dengan
Aktivitas Fisik. Tambahan tersebut meliputi kalori basal ditambah dengan 40% dari
kalori yaitu 621 kalori. Hal ini dikarenakan atlit merupakan kategori aktivitas yang
berat [CITATION Fak \l 1033 ]. Penambahan berdasarkan tingkat aktivitas yaitu :
Tabel 1.1 Penambahan kebutuhan kalori berdasarkan tingkat aktivitas.
Tingkat Aktivitas Aktivitas/ Pekerjaan Penambahan
Kalori
Istirahat - 10%
Ringan Pegawai kantor, pegawai took, guru, ahli 20%
hukum, ibu rumah tangga, dll
Sedang Pegawai di industry ringan, mahasiswa, 30%
militer yang sedang tidak perrang
Berat Petani, buruh, militer dalam keadaan 40%
latihan, penari, atlit
Sangat Berat Tukang becak, tukang gali, pandai besi 50%
Sumber : Buku Menyusun Diet Berbagai Penyakit, FKUI.

Saudari Sabina juga memiliki Indeks Masa Tubuh yang dapat dikategorikan
KURUS, oleh karena itu saudari Sabina memilki tamabahan kalori khusus yaitu 20-
30%. Pemilihan penambahan kalori sebesar 30% dikarenakan sebagai atlit, Saudari
Sabrina perlu mendapatkan berat badan ideal dan tenaga yang cukup banyak.
Penambahan berdasarkan IMT sebesar 465,75 kalori.
Pola latihan Saudari Sabina diketahui dalam satu minggu memerlukan latihan
selama 5 hari, dimana masing-masing latihan memerlukan durasi 2,5 jam atau selama
150 menit. Penambahan kalori berdasarkan jadwal latihan olahraga Sabina dihitung
berdasarkan berat badan dan jenis olahraga yaitu Voli.

Tabel 1.2 Kebutuhan Energi (kalori/menit) pada beberapa jenis Olahraga

 Sumber : Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi, Kemenkes (2014).

Berdasarkan tabel tersebut dapat diketahui kebutuhan kalori dikalikan

2kalori/menit dengan pola latihan saudari Sabina diambil berdasarkan data berat
badan terdekat (50kg pada tabel). Penambahan kalori basal dihitung melalui
akumulasi seminggu latihan yaitu, 5 (hari) dikali 150 (menit) dikali 2 (kalori)
kemudian dibagi 7 (hr), sehingga diperoleh penambahan 214,2 kalori per harinya.
Total kebutuhan energi saudari Sabrina yaitu 2853,45 kalori.

Perhitungan kebutuhan gizi

Perhitungan Karbohidrat, Protein, dan Lemak dihitung berdasarkan tipe
latihan olahraga. Saudari Sabina yang merupakan olahraga Voli, masuk ke dalam
olahraga permainan. Olahraga permainan memiliki kebutuhan karbohidrat sebesar
50%-60%, protein sebesar 12%-15%, dan lemak sebesar 30%-35%.
Tabel 1.3 Kebutuhan Gizi Karbohidrat, Lemak, dan Protein berdasarkan Olahraga

Sumber : Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi, Kemenkes (2014).

Diketahui dalam perhitungan menggunakan karbohidrat sebesar 60%.

Pemilihan 60% dikarenakan saudar Sabina memiliki pola latihan khusus menjelang
pertandingan, sehingga memiliki intensitas yang lebih tinggi dari biasanya.
Penggunaan presentase kebutuhan Protein sebesar 15% yang diambil karena protein
 yang dapat digunakan untuk meningkatkan massa otot. Lemak sebesar 30%,
pemilihan 30% ditujukan agar cadangan lemak tidak terlalu tinggi.
Pada perhitungan dapat diketahui kebutuhan karbohidrat yaitu 438 gram,
kebutuhan protein yaitu 107 gram, dan kebutuhan lemak yaitu 95,1 gram. Angka
tersebut juga sesuai dengan rekomendasi diet atlit voli berdasarkan gram/kgBB.
Diketahui besaran nilai karbohidrat dengan berat pasien adalah sebear 6,9 g/kgBB
dimana sesuai dengan rekomendasi yaitu 5.0-10.0g/kgBB dan besaran nilai protein
dengan berat pasien adalah sebesar 1,72 dimana sesuai rekomendasi yaitu 1,2-2,0
g/kgBB, serta lemak sebesar 20-30%.
Tabel 1.4 Rekomendasi Kebutuhan Makronutrien Olahraga Voli

Sumber : (Nikiforos, et al., 2017)

2) Bagaimana menu yang sudah ada dapat mengatasi anemia yang diderita atlet
voli?
 Atlet voli mengalami anemia defisiensi besi, sehingga direkomendasikan
makanan yang mengandung zat besi.
 Recommended Daily Intake (RDI) zat besi :
o Wanita usia 19-50tahun  18mg/hari
o Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi untuk menggantikan
jumlah yang hilang dalam darah selama menstruasi. Sampai
menopause, wanita membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak
daripada pria.
 Ada 2 jenis zat besi dalam makanan: haem dan non-haem. Besi hem,
ditemukan dalam daging merah, ayam dan makanan laut, diserap lebih
efektif daripada besi non-hem, yang ditemukan dalam telur dan makanan
nabati.
 o Sumber zat besi heme (3,5 miligram/porsi) :
 3 ons daging sapi atau hati ayam
 3 ons kerang
 3 ons tiram
o Sumber zat besi heme (2,1 miligram/porsi) :
 3 ons daging sapi
 3 ons sarden
o Sumber zat besi heme (0,6 miligram/porsi) :
 3 ons ayam
 3 ons kalkun
 3 ons ham
o Sumber zat besi heme (0,3 miligram/porsi) :
 3 ons salmon / tuna
o Sumber zat besi non-heme (3,5 miligram/porsi) :
 Sereal
 1 cangkir kacang rebus
 1½ cangkir tahu
o Sumber zat besi non-heme (2,1 miligram/porsi) :
 1½cangkir kacang merah / buncis
 1 buah kentang panggang sedang
 1 ons biji labu, wijen, atau labu
o Sumber zat besi non-heme (0,7 miligram/porsi) :
 1½ cangkir kacang polong matang
 1 ons kacang, kenari, almond panggang, kacang mete
panggang, atau biji bunga matahari
 1½ cangkir kismis
 1 tangkai brokoli
 1 cangkir bayam mentah
 1 cangkir pasta (dimasak, itu menjadi 3-4 cangkir)
 1 potong roti bagel atau muffin
 1 cangkir beras merah
 Status zat besi dalam tubuh bergantung pada penyerapan zat besi tersebut.
Sumber vitamin C seperti pada jeruk, pepaya serta sumber protein hewani
tertentu dapat meningkatkan penyerapan besi atau sebagai enhancer karena
vitamin C membantu penyerapan besi dengan merubah bentuk feri menjadi
fero yang mudah diserap. Vitamin C membentuk gugus besioksalat yang
tetap larut pada pH yang lebih tinggi seperti di duodenum sehingga mudah
diserap, oleh sebab tersebut disarankan mengkonsumsi makanan sumber
vitamin C tiap kali makan untuk meningkatkan absorbasi besi nonhem.
[ CITATION Foo20 \l 1057 ]
[ CITATION Iro18 \l 1057 ]
[ CITATION Mas151 \l 1057 ]
3) Makanan seperti apa saja yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga?
  Makanan atau camilan harus dikonsumsi dalam 2-4 jam sebelum
dimulainya latihan.
 Makan atlet pada pagi hari dianjurkan untuk tidak makan-makanan yang
terlalu berat dan disarankan adalah roti, oatmeal, susu, dan buah-buahan.
 Beberapa atlet akan mengalami kesulitan untuk makan makanan padat
menjelang dimulainya latihan dan dapat mencoba mengganti makanan
dengan karbohidrat cair, (mis. Minuman olahraga, jus, atau susu), yang
dapat membantu menghindari gangguan perut.
 Makanan tinggi karbohidrat dianjurkan dikonsumsi sebelum latihan untuk
memperkuat simpanan glikogen dalam otot dan hati.
 Beberapa ide makanan kaya karbohidrat untuk dimakan sebelum latihan :
o Bubur dengan susu, sirup maple dan pisang
o yoghurt dengan salad buah
o Sandwich dengan daging / ayam / keju atau mentega kacang
o Sandwich dengan sayuran dan keju
o Roti panggang atau muffin dengan alpukat
o Pasta dengan saus berbasis tomat
o Sushi
[ CITATION Gam14 \l 1057 ]

4) Makanan seperti apa saja yang baik dikonsumsi setelah berolahraga?

 Pemulihan sangat penting dan dapat dipercepat dengan mengonsumsi
makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat untuk menggantikan
simpanan glikogen otot; protein untuk perbaikan otot dan cairan untuk
menggantikan kehilangan keringat segera setelah selesai.
 Makanan karbohidrat dan tinggi protein dianjurkan dikonsumsi dalam 30
menit setelah latihan.
 Beberapa ide pemulihan makanan ringan meliputi:
o Sports Bar (kombinasi protein + karbohidrat)
o Coklat / susu rasa
o Sandwich kasar dengan daging, ikan, atau keju
o Yoghurt dengan buah dan ditambahkan kacang
o Milkshake, Smoothie Buah
 Untuk menyelesaikan pemulihan, beberapa makanan yang cocok termasuk:
o Pizza buatan sendiri dengan ham, keju + sayuran
o Risotto ayam dan sayuran
o Salmon panggang dengan kentang panggang dan sayuran [ CITATION
VOL20 \l 1057 ]
5) Bagaimana sistem penggunaan energi oleh atlit Voli?
Untuk menghasilkan energi diperlukan sintesis dari molekul Adenosine Triphospate
(ATP) yang akan menjad Adenosine Diphospate (ADP) dan gugusan fosfat yang
nantinya akan menghasilkan energi. Pada olahraga terdapat 3 jalur metabolise energi
yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobic glukosa (glikolisis), dan
metabolisme aerobik.
Jalur metabolisme hidrolisis phosphocreatine (PCr) yang berperan dalam
pembentukan energi. Pada otot memiliki kreatin yang akan terfosforilasi menjadi PCr.
Hidrolisis ini berawal dari zat gizi yaitu karbohidrat, protein, dan lemak yang akan
menjadi creatine phosphate (CP) dan ATP yang selanjutnya akan menjadi ADP dan
menghasilkan energi.
Jalur metabolime glikolisis dapat berlangsung tanpa bantuan dari oksigen
dengan menggunakan simpanan glukosa yang akan diubah menjadi asam piruvat yang
akan disertai dengan pembentukan ATP. Metabolisme glikolisis menggunakan
glikogen yang berasal dari otot yang akan menghasilkan 3 ATP dan glikogen yang
berasal dari darah yang akan menghasilkan 2 ATP. Asam Piruvat ini akan diproses
kembali baik dapat melalui proses anaerobic maupun aerobic.
Jalur metabolism aerobic bekerja melalui pembakaran karbohidrat, lemak, dan
sedikit pemeceahan protein yang berlangsung melalui siklus Krebs. Metabolisme ini
digunakan untuk olahraga ketahanan / endurance. Metabolisme ini membutuhkan
pasokan oksigen untuk menghasilkan energi. Sumber dari metabolisme ini adalah
karbohidrat dan lemak.
Pada olahraga bola voli, metabolisme yang paling banyak dipakai adalah jalur
metabolisme Phospocreatine dan Glikolisis dimana olahraga ini membutuhkan
gerakan yang cepat dan intensitas tinggi beserta membutuhkan explosive power.
Tabel 1.5 Komposisi penggunaan sistem energi berdasarkan jenis olahraga

[ CITATION Kem14 \l 1033 ]

6) Mengapa dalam olahraga bola Voli dibutuhkan karbohidrat yang memiliki
presentase lebih banyak?
Kita telah mengetahui bahwa olahraga Voli memiliki sistem metaboisme yang
didominasi oleh PCr dan Glikolisis (nomor 5) dimana 80% sumber energi berasal dari
2 jalur metabolisme tersebut.
Pada sistem metabolisme PCr diketahui bahwa salah satu zat gizi yang paling
berperan adalah karbohidrat. Dalam hal ini fungsi karbohidrat dalam otot akan
menghasilkan glukosa. Glukosa ini akan membentuk energi dari metabolisme
creatinine phosphate dan ADP yang menghasilkan ATP.

Gambar 1.1 Sistem metabolisme Phosphocreatine

Jalur metabolisme dominan yang kedua adalah glikolisis. Pada glikoslis, zat
makanan yang berperan adalah karbohidrat, dimana karhidrat akan menjadi Glukosa
6-phosphate. Glukosa 6-phosphate akan melalui serangkaian glikoslisis yang akan
menghasilkan asam Priuvat untuk selanjutnya diproses membentuk energi melalui
jalur lainnya (Gambar

Gambar 1.2 Metabolisme Makronutrien

[ CITATION Kem14 \l 1033 ][ CITATION Bel19 \l 1033 ]
 7) Berapa lama durasi latihan atlit bola Voli dalam satu minggu?
Latihan yang dilakukan oleh atlit memiliki prioritas yang berbeda-beda sesuai dengan
kondisi pertandingan, Olahraga yang dilakukan meliputi 3 hal yaitu latihan kekuatan
fisik, latihan teknik dasar, dan latihan strategi. Tidak lupa sebelum latihan dilakukan
pemanasan dan setelah latihan dilakukan pendinginan. Total durasi latihan pada
saudari Sabrina adalah selam 2,5 jam / 150 menit yang dilakukan 5 hari dalam satu
minggu. Adapun pola latihan dari minggu ke minggu yaitu :

Gambar 1.3 Tabel program latihan Bola Voli

Adapun latihan yang dilakukan Saudari Sabrina yaitu

Pemanasan dilakukan selama 20 menit dengan pola :
 Joging = 2 menit
 Streching = 8 menit
 Stengthening = 5 menit
 Conditioning = 5 menit

Latihan selanjutnya lebih diarahkan pada latihan teknik dasar dan strategi, mengingat untuk
persiapan pertandingan membutuhkan koordinasi yang lebih baik. Latihan ini dapat diartikan
sesuai dengan gambar terdahulu pada bulan Maret.

Adapun latihan meliputi

 Kelincahan = 15 menit
 Penanganan secara partner = 30 menit
 Ulasan smash, Umpan bola = 30 menit
  Servis dan Over bola = 20 menit
 Permainan bola dan Strategi = 30 menit

Pendinginan dilanjutkan selama 15 menit, meliputi

 Streching = 10 menit
 Conditioning = 5 menit

8) Bagaimana penghitungan kebutuhan cairan untuk atlet voli wanita?

Kebutuhan cairan sangat diperlukan oleh seorang atlet

Beberapa pencapaian dari perlunya seorang atlet dalam hidrasi yang baik

- Pertahankan hidrasi sepanjang latihan

- Memaksimalkan kinerja dan meningkatkan pemulihan
- Meminimalkan cedera dan kram otot
Kebutuhan dibedakan menjadi 2 yaitu :
a) Kebutuhan cairan utama
Kebutuhan cairan utama dihitung dengan :
- 10 kg berat badan pertama = 1L
- 10 kg berat badan selanjutnya = 500ml
- Sisa berat badan x 20ml

Saudari Sabrina memiliki berat 45kg, maka dari itu kebutuhan cairan adalah
- 10 kg berat badan pertama = 1L (sisa 35kg)
- 10 kg berat badan selanjutnya = 500ml (sisa 25kg)
- 25 kg x 20ml = 500ml
Total Kebutuhan cairan adalah 2L
Pembagian cairan tubuh diatur dengan

Waktu Jumlah Penggunaan Estimasi

Makan Pagi 360 ml 1 gelas sedang
Snack Pagi 240 ml 1 gelas kecil
Makan Siang 360 ml 1 gelas sedang
Snack Sebelum Olahraga 200 ml 1 gelas kecil
Snack Setelah Olahraga 240 ml 1 gelas kecil
Makan Malam 360 ml 1 gelas sedang
Bangun Pagi 240 ml 1 gelas kecil
Total 2000 ml

b) Kebutuhan cairan olahraga

Kebutuhan Saudari Sabina dengan intensitas sedang mengeluarkan jumlah
keringat sekitar 1-16L atau lebih, kehilangan sodium hingg 16g, serta kebutuhan
cairan adalah 1-14L
Sumber : (Pritasari, Damayanti, & Lestari, 2017)

Sehingga kebutuhan cairan dapat dipenuhi sebelum latihan, selama latihan dan
sesudah latihan :
- Sebelum latihan
o 2-4 jam sebelum latihan saudari Sabrina harus konsumsi air 5-
10ml/kgBB (10ml/kgBB).
Sehingga diperoleh 10ml x 45kgBB = 450ml (±1 botol)
o 15 menit sebelum latihan : 200ml (± 1 gelas kecil)
- Selama latihan
o Setiap 15–20 menit :120 mL cairan (2 -3 tegukan besar)
o Karena durasi selama 150 menit (>120 menit) maka diperlukan
pergantian cairan yang mengandung Natrium, Kalium, dan
Karbohidrat.
o Penambahan cairan Natrium dapat merangsang rasa haus yang
membuat keinginan untuk menambah cadangan mineral serta adapt
kehilangan cairan tubuh dari keringat yang hilang. Anjuran yang
diberikan dari Instiute of Medicine adalah 450-700mg/L
o Penambahan cairan Kalium juga berfungsi untuk menggantikan
kehilangan cairan tubuh dari keringat yang hilang dan
direkomendasikan asupan mineral sebanyak 80-200 mg/L
o Penambahan cairan yang mengandung Karbohidrat dapat berfungsi
untuk menurunkan rasa kelelahan. Hal ini diperlukan bagi atlit yang
melakukan latihan lebih dari 1 jam.
o Minuman pengganti yang dikonsumsi oleh saudari Sabina adalah
Sports Drink (Pocari Sweat - botol 500ml), karena tiap 100ml
mengandung 120mg Natrium, 20mg Kalium, dan 6,2g karbohidrat.
 o Jumlah minuman yang digunakan adalah 500ml dimana setiap
kebutuhan adalah
 Natrium = 43mg x 5 = 215mg
 Kalium = 20mg x 5 = 100mg
 Karbohirat = 6,2g x 5 = 31g

Pembagian minum dapat diatur yaitu

 Joging = 2 menit
 Streching = 8 menit
Minum air 120ml cairan (2-3 tegukan besar)
 Stengthening = 5 menit
 Conditioning = 5 menit
 Kelincahan = 15 menit
Minum air 150ml cairan (3-4 tegukan besar)
 Penanganan secara partner = 30 menit
Minum Pocari Sweat 150ml (½ botol)
 Ulasan smash, Umpan bola = 30 menit
Minum Pocari Sweat 150ml (½ botol)
 Servis dan Over bola = 20 menit
 Permainan bola dan Strategi = 30 menit
Minum Pocari Sweat 200ml (½ botol), dan
Air 150ml(3-4 tegukan besar)
 Streching = 10 menit
 Conditioning =5 menit
- Setelah latihan
o 500 mL air mineral.
- Total konsumsi selama Latihan (pre, selama, post)
Air mineral = 1540ml – 1670ml
Sports Drink = 500ml

Air dingin ± 10oC dan sports drink (Pocari Sweat) ± 15-20oC dianggap lebih baik
dikonsumsi dibandingkan air hangat karena air dingin dapat diserap oleh usus secara
lebih cepat, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat
Dari perhitungan tersebut dapat diketahui total konsumsi cairan saudari Sabina adalah
 Air mineral = 3540ml – 3670ml
 Sports Drink = 500ml
(Sport Science Institue, 2013)[ CITATION Nat15 \l 1033 ].
 9) Buah apa yang baik dikonsumsi bagi atlet?
Kandungan polifenol dalam buah memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi dimana
dapat meningkatkan fungsi vaskular. Polifenol baik untuk meningkatkan kinerja
olahraga. Sejumlah besar bukti menunjukkan bahwa suplementasi dengan > 1000 mg
polifenol per hari selama 3 hari atau lebih sebelum dan sesudah berolahraga akan
meningkatkan pemulihan setelah kerusakan otot melalui mekanisme antioksidan dan
antiinflamasi. Polifenol ini terdapat pada buah, yaitu apel, ceri, mangga, anggur, jeruk
[ CITATION Bow19 \l 1033 ]

Daftar Pustaka

Belski, R., Forsyth, A., & Mantzoris, E. (Eds.). (2019). Nutrition for Sport, Exercise and
Performance. New South Wales: Allen & Unwin.

Bowtell, J. and Kelly, V. (2019) ‘Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete

Recovery and Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 49(s1), pp.
3–23.

Masthalina, H; Laraeni, Y; Dahlia, Y P. (2015). Pola Konsumsi (Faktor Inhibitor dan

Enhancer Fe) Terhadap Status Anemia Remaja Putri. Jurnal Kesehatan Masyarakat (JKM) pp
80-86

Muth, N. D. (2015). Nutrition Sport for Health Professionals. Philadelphia: F.A Davis
Company

Gamage, J. P. and De Silva, A. (2014) ‘Nutrient Intake and Dietary Practices of Elite
Volleyball Athletes during the Competition Day’, Annals of Applied Sport Science, 2(4), pp.
1–10. doi: 10.18869/acadpub.aassjournal.2.4.1.

Health Direct. (2020). Foods in High Iron https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron

diakses pada 24 April 2020

Kementrian Kesehatan RI. (2014). Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi, Kemenkes. Jakarta

Nikiforos, et al., (2016). Dietary Intakes and Nutritional Status of a Greek Team of Female
Volleyball Players

Pritasari; Damayanti, Didit; Lestari, Nugraheni Tri. (2017 ). Gizi dalam Daur Kehidupan.
Kementrian Kesehatan Indonesia Pusat Pendidikan Sumber Daya Mnusia Kesehatan: Jakarta

SDA (Sports Dietitians Australia). Volleyball.

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/indoor-volleyball/ diakses
pada 24 April 2020

WebMD. (2018). Iron-Rich Foods https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1 diakses

pada 24 April 2020
Waspadji Sarwono, dkk. (2015). Menyusun Diet Berbagai Penyakit Berdasarkan Daftar
Bahan Makanan Penukar Edisi 4. Badan Penerbit FK UI: Jakarta