Mengatur Stres dengan

MINDFUL EATING

Muh. Nur Hasan Syah

Dosen Prodi S1 Ilmu Gizi, Fakultas Ilmu Kesehatan,
Universitas Pembangunan Nasional Veteran Jakarta
Ketua Ikatan Sarjana Gizi Indonesia
Manager Gizi dan Kesehatan Millennial Voice Indonesia
OUTLINE
• Pendahuluan
• Apa itu stres dan tanda-
tandanya
• Mindful eating vs mindless
eating
• Mindful eating dan stres
• Kesimpulan
Pendahuluan

Covid-19

Mental Health

Diet
Stres
Respon tubuh terhadap perubahan baik dengan cara fisik, mental atau emosional.

Pusing, Nyeri, Sakit kepala, Gangguan

pencernaan, Nafsu makan terganggu,
Tegang otot, leher, Tidur terganggu,
Jantung berdebar kencang, Telapak
tangan berkeringat dan dingin, Merasa
mudah lelah, Gemetaran, Berat badan
naik/turun, Diare/sakit perut, dll
Makanan (Gizi)

Stres
 Mindful eating vs mindless eating

Kristeller, J. L., & Epel, E. (2014).

Mindful eating and mindless eating:
the science and the practice. The
Wiley Blackwell handbook of
mindfulness, 913-933.
Mindful eating, Prinsip dan Penerapannya

Monroe, J. T. (2015). Mindful eating: principles and practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220.
A Scale to Assess Hunger Level

Monroe, J. T. (2015). Mindful eating:

principles and practice. American Journal
of Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220.
https://www.mindful.org
/6-ways-practice-
mindful-eating/
Mindful Eating dan Stres
Manajemen Stres

OLAHRAGA BERTEMU DENGAN MELAKUKAN

SUPPORT SYSTEM KEGIATAN POSITIF
MEDITASI
MEMBATASI MENGENALI DIRI
LIBURAN INTERAKSI DENGAN
INDIVIDU YANG ISTIRAHAT
RELAKSASI NEGATIF
MEMBUAT
KOMPARTEMEN GIZI
MELAKUKAN HOBI

Annisa, 2020, Stress Management (Webinar Stress Management and Powerful Nutrition in Covid-19 Pandemic)
Mindful Eating dan Stres

Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating
behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in
medicine, 18(6), 260-264.
Mindful Eating dan Stres
 Perubahan Makan terjadi saat stres

Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes
under stress. Physiology & behavior, 87(4), 789-793.
Pemilihan makanan saat stres
• Pemilihan makanan tidak menunjukkan penurunan kecemasan saat stres.
Namun orang yang makan kue (cookies) ketika stres merasa lebih
bahagia (Polivy, dkk, 1994)

• Semakin banyak ikan

dimakan, semakin rendah
prevalensi depresi. Sejumlah
penelitian telah menunjukkan
bahwa pasien yang
mengalami depresi rata-rata
memiliki kadar plasma
omega-3 yang lebih rendah
dibandingkan individu yang
tidak depresi. (Hibbeln,1998)
Pemilihan makanan saat stres

• Pada level stres ringan, lebih banyak konsumsi makanan

rendah lemak
• Pada level stres tinggi, lebih banyak konsumsi makanan
tinggi lemak
Habhab, S., Sheldon, J. P., & Loeb, R. C. (2009). The relationship between stress, dietary
restraint, and food preferences in women. Appetite, 52(2), 437-444.
Gizi dan Stres
• Asupan Gizi yang tidak tepat akan mengganggu keseimbangan
hormon stres, seperti kortisol
• Konsumsi sumber omega 3 (minyak ikan) dapat membantu
pengurangan stres
• Konsumsi sumber antioksidan (Vit. A, C, E, dll)
• Suplemen mineral dan vitamin (magnesium, kalsium, mangan,
vitamin B, dan vitamin C dan E)
• Ingat! Tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua zat gizi,
oleh karena itu, tetap konsumsi makanan yang beragam dan
seimbang
Gonzalez, M. J., & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric
Clinics, 37(4), 579-589.
Kesimpulan
Menerapkan Mindful Eating (ME) baik untuk mengelola stres.
Penelitian menyebutkan bahwa, intervensi ME mengurangi stres
yang dirasakan dalam 6 minggu.
Saat stres, pemilihan makanan membantu mengelola stres, misal
makan cookies membuat merasa lebih bahagia, namun stres
belum tentu menurun
ME juga perlu diterapkan pada saat pemilihan makanan bagi
orang yang sedang stres
Konsumsi makanan yang bergizi seimbang membantu
mengurangi stres
Terima Kasih
Muh. Nur Hasan Syah S.Gz, M.Kes
Manager Gizi dan Kesehatan MV
Dosen Prodi S1 Ilmu Gizi STIKes Mitra Keluarga Ketua
Umum Ikatan Sarjana Gizi Indonesia (ISAGI)

@ancahasan
Referensi
• http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
• Kristeller, J. L., & Epel, E. (2014). Mindful eating and mindless eating: the science and the practice. The Wiley Blackwell
handbook of mindfulness, 913-933.
• Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living
(MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with
obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260-264.
• Monroe, J. T. (2015). Mindful eating: principles and practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220.
• https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
• Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and
intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research
reviews, 30(2), 272-283.
• Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under
stress. Physiology & behavior, 87(4), 789-793.
• Polivy, J., Herman, C. P., & McFarlane, T. (1994). Effects of anxiety on eating: Does palatability moderate distress-induced overeating in
dieters?. Journal of Abnormal Psychology, 103(3), 505.
• Hibbeln, J. R. (1998). Fish consumption and major depression. Lancet, 351(9110), 1213.
• Habhab, S., Sheldon, J. P., & Loeb, R. C. (2009). The relationship between stress, dietary restraint, and food preferences in
women. Appetite, 52(2), 437-444.
• Gonzalez, M. J., & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric Clinics, 37(4), 579-589.