MAKALAH ASUHAN KEBIDADANAN KOMPLEMENTER

( LATIHAN DALAM PENGEMBALIAN FUNGSI TUBUH

SETELAH MELAHIRKAN )
Dosen Pengajar: Ibu Wiwit Desi Intarti, S.Si.T.,M.Keb

Disusun Oleh :

1. Enika ( 20156041100 )
2. Dea ( 201560411002 )
3. Siti Indriyani ( 201560411032 )

STIKES MEDISTRA INDONESIA PROGRAM

STUDI S1 KEBIDANAN TAHUN
AJARAN 2022/2023

1
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah
memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah
dengan judul “ Kehamilan Dalam Berbagai Kondisi Ibu ”. Makalah ini di susun dalam
rangka memenuhi tugas mata kuliah Asuhan kebidanan komplementer .

Dalam penyusunan makalah ini, penulis banyak memperoleh bantuan serta

bimbingan berbagai pihak. Oleh karena itu, penulis ingin menyampaikan ucapan terima
kasih . Penulis menyadari bahwa dalam menyusun makalah ini masih jauh dari
sempurna, untuk itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya
membangun guna sempurnanya laporan ini. Penulis berharap semoga makalah ini dapat
bermanfaat bagi penulis khsusunya dan bagi pembaca umumnya.

Bekasi, 08 maret 2023

Kelompok 12

2
DAFTAR ISI

3
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran, terutama otot
rahim dan perut. Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti
semula, tetapi melewati proses untuk mengembalikan ke kondisi semula
diperlukan suatu senam, yang dikenal dengan “Senam Nifas” (Huliana, 2003).
Senam nifas atau senam paska melahirkan lebih baik dilakukan langsung
setelah persalinan (dengan konsdisi ibu sehat, yaitu biasanya 6 jam paska
melahirkan). Menjalankan senam kembali memiliki banyak manfaat. Ada
banyak faktor yang mempengaruhi. Kesiapan untuk bersenam, merupakan salah
satu faktor terpenting dalam kehidupan untuk memulai program kebugaran baru
setelah melahirkan (Oeswari, 1999).
Keuntungan ibu dalam melakukan senam nifas, antara lain memberikan
rasa enak badan, turunya berat badan, berkurangnya stress, berkurangnya warna
pucat dan depresi yang mungkin terjadi setelah melahirkan, berkurangnya
masalah tidur karena dapat di bugarkan kembali dengan senam.
Senam nifas yang tidak dilakukan oleh ibu nifas, maka peubahan-
perubahan fisik maupun pemulihan organ-organ reproduksi akan lebih labat dari
ibu nifas yang melakukan senam nifas.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa saja tujuan dari senam nifas?
2. Mengapa senam nifas harus dilakukan?
3. Bagaimana manfaat dari senam nifas?
4. Bagaimana metode pada senam nifas?
5. Apa saja kerugian bila tidak melakukan senam nifas?
6. Apa yang di maksud postnatal yoga ?
7. Apa syarat manfaat yoga postnatal ?

1.3 Tujuan Penulisan

1. Dapat mengetahui tentang tujuan dari senam nifas
2. Dapat mengetahui tentang Alasan Senam Nifas
3. Dapat mengetahui tentang Manfaat dari Senam Nifas
4. Dapat mengetahui tentang Metode dari Senam Nifas
5. Dapat mengetahui tentang Kerugian Bila Tidak Melakukan Senam Nifas

4
1.4 Manfaat
1. Bagi penulis :
Untuk menambah pengetahuan dan memperluas wawasan dalam
mengidentifikasi dan menganalisis masalah pengaruh Diabetes Mellitus
terhadap Kesehatan tubuh.
2 Bagi pembaca :
agar pembaca lebih mengetahui tentang Diabetes Milletus sehingga pembaca
dapat lebih memperhatikan lagi kesehatan dan pola makannya.

3 Bagi Instansi/institusi :
Dapat digunakan sebagai bahan masukan terhadap pelaksanaan program-
program seperti penyuluhan kehehatan tentang penyakit Diabetes dan
penanganannya.

5
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Senam Nifas
Senam nifas adalah terapi latihan gerak dengan tujuan merehabilitasi ibu
nifas sedini mungkin, baik fisik maupun mental kepada kondisi yang normal dan
mencapai kelangsingan bentuk badan.
Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin
setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama
kehamilan dan persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula.
(Ervinesby, 2008).
Senam nifas dimulai 6 jam setelah melahirkan dan dalam
pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan continue.
(Alijahbana, 2008).

2.2 Hal-Hal yang perlu diperhatikan untuk senam nifas (latihan pemulihan
sesudah melahirkan)
1. Lakukan senam Post Partum atau Pasca Melahirkan secara teratur ketika
bayi berumur 2-3 minggu biasanya ibu sudah mampu untuk latihan (bagi ibu
yang melakukan persalinan SC atau Sectio Caesarea).
2. Pada umumnya, ibu post partum akan merasa PD (Percaya Diri) dan merasa
menarik setelah melakukan latihan.
3. Sakit punggung bagian bawah dan ketegangan pada bahu yang biasanya
dirasakan ibu paska operasi abdominal (Sectio Caesarea) akan pulih apabila
otot abdomen kuat kembali.
4. Latihan pemulihan tidak memerlukan waktu yang seperti latihan senam
hamil.

2.3 Alasan Senam Nifas

Alasan mengapa ibu sesudah melahirkan perlu melakukan senam, antara lain :
1. Otot dasar panggul meregang
2. Otot dinding perut kendor
3. Sikap dan bentuk tubuh berubah

6
2.4 Tujuan Senam Nifas
1. Mengembalikan rahim pada posisi semula
2. Memperbaiki elastisitas otot yang telar mulur
3. Meningkatkan gairah hidup
4. Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil
5. Memperlancar keluar ASI
6. Memperlancar sirkulasi darah
7. Mengembalikan kerampingan
8. Mencegah varises

2.5 Manfaat Senam Nifas

1. Manfaat Senam Nifas Secara Umum
a. Membantu penyembuhan Rahim, perut, dan otot pinggul yang
mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian
teresebut ke bentuk normal
b. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar
diakibatkan kehamilan dan persalinan, serta mencegah pelemahan
dan peregangan lebih lanjut
c. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan
menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi paska
persalinan

2. Manfaat Khusus Latihan Perut

a. Mengurangi resiko sakit punggung dan pinggang
b. Mengurangi varises vena
c. Mengurangi edema dikaki
d. Memperlancar peredaran darah
e. Mencegah pembentukan gumpalan darah dalam vena
(Thromboplebitis)
f. Mengatasi kram kaki

3. Manfaat Khusus Latihan Perineal

a. Membantu menghindari terjadinya inkontinensia (mengompol akibat
stress)
b. Mencegah turunya otgan-organ pinggul
c. Mencegah masalah seksual

7
2.6 Kerugian Bila Tidak Melakukan Senam Nifas
1. Infeksi karena infolunsi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak
dapat dikeluarkan
2. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan
yang abnormal dapat dihindarkan
3. Thrombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah)
4. Timbul Varises

2.7 Contoh Kartu Senam Nifas

 Kartu Senam Nifas

Nama Dokter Nama Ibu dengan  Nomor

usia nifas Fisioterapis yang
bertanggung
jawab.
 Nama bidan
pelaksana.

 Pemeriksaan
 Apakah ada wasir, prolapse, varises dll.
 Ada pendarahan

1/8 Routine post partum:

Jenis Latihan.
2/8 Jenis Latihan.
3/8 Jenis Latihan, dll.
Sampai Diteruskan di classes.

2.8 Macam-Macam Metode Senam Nifas

Ada beberapa macam metode nifas, dimana pada masing-masing metode ini, ada
yang memiliki gerakan-gerakan yang sama, namun ada yang berbeda. Namun
gerakan-gerakan pada masing-masing senam tersebut selalu diupayakan sesuai
dengan kondisi ibu pada masa nifas.

8
2.9 Metode Senam Nifas 1
Metode senam nifas ini merupakan metode senam nifas yang biasa digunakan
oleh penulis (bidan Yetti, SsiT) dalam mengajarkan senam bagi ibu-ibu postpartum
ditempatnya bertugas. Metoda senam nifas ini terdiri dari 5 (lima) tahap senam
pemulihan, yaitu: Latihan Tubuh Bagian Atas, Latihan Daerah Pelviks, Latihan
Abdomen, Latihan Bokong dan Ltihan Paha. Masing-masing tahapan tersebut
diuraikan sebagai berikut:
1. LATIHAN TUBUH BAGIAN ATAS:
a. Satu: Melebarkan Dada:
 Posisi awal:
- Berdiri tegak
- Buka kaki selebar panggul
- Buka kedua lengan ke samping dengan siku mebentuk 90‫ﹾ‬
- Lengan atas sejajar lantai
 Selanjutnya:
- Keluarkan nafas dan bawa kedua lengan bersama-sama
kedepan dada
- Tarik nafas dan buka lengan kembali selebar-lebarnya
- Pertahankan kedua siku sejajar bahu
 Lakukan latihan ini 24 kali.

b. Dua: Push-up Pada dinding:

 Posisi awal:
- Berdiri tegak, dengan jarak kaki kedinding lebih jauh dari
lengan.
- Tempatkan kedua kaki sejajar pinggul
- Tangan lurus ke dinding
- Tempatkan telapak tangan pada dinding dibawa bahu, jari-jari
berhadapan satu sama lain
1) Dekatkan wajah anda ke dinding, dengan membiarkan
tubuh lurus maju kedepan, siku akan membengkok.

9
 2) Dorong badan anda kembali kebelakang dengan
meluruskan kedua lengan, kemudia tekan ke dinding
kembali sehingga kedua siku bengkok. Jangan biarkan
bokong ketinggalkan dibelakang dan tumit lepas dari
lantai (ketika anda mendekati dinding, dada dan belakang
betis akan terasa tertarik).
3) Ulangi 24 kali gerakan.

c. Tiga: Peragangan Yang Berat:

 Posisi awal:
- Berdiri tegak, dengan kedua kaki rapat dan sejajar
- Letakan kedua lengan dibelakang dengan jari kelingking
dengan saling berkaitan pada punggung bagian atas.
1) Putar telapak tangan dengan membengkokan siku
kebelakang
2) Tarik kaki kanan 45‫ ﹾ‬kekanan, sedang kaki kiri melangkah
kedepan
3) Sekarang arahkan puncak kepala kedepan, dengan
bongkokan badan dari pinggul, juga punggung juga lurus.
Perhatikan pernafasan biarkan dada, lengan dan belakang
betis terasa tertarik.
4) Pada reganganmaksimum, rendahkan kepala. Pertahan
posisi ini dengan konsentrasi yang kuat. Kemudian
kembali.
5) Lakukan latihan ini kembali dengan memutar balik posisi
kaki.

10
2. LATIHAN DAERAH PELVIKS ( Otot Dasar Panggul ):
Ke-6 latihan di bawah ini sangat baik apabila dilakukan pertama sekali pada 2-3
minggu post-partum.
a. Satu: Menekan Punggung Bawah:
1) Posisi Awal: Berbaring lurus dengan kedua lutut ditekuk, kedua
kaki dibuka selebar panggul.
- Keluarkan nafas dan tekan punggung bagian bawah pada
lantai. Tarik nafas dan relaks.

b. Dua: Pelviks Grips:

1) Posisi Awal: Berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan kedua
kaki terbuka selebar pinggul.
- Keluarkan nafas sambil tahan dan kencangkan otot-otot
sekitar paha, yakni lubang kencing, vagian dan rectum.
- Tarik nafas dan lepas.
- Lakukan perlahan sampai 24 kali.

11
c. Tiga: Rump Toner:
1) Posisi Awal: Berbaring dengan Kedua kaki lurus.
- Jepit kedua bokong sekencang-kencangnya dan lepaskan
lakukan latihan ini 24 kali.

d. Empat: Peragangan Easy Cat:

1) Posisi Awal: Merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan
kedua lengan sejajar bahu.
- Keluarkan nafas, tundukan kepala, jatuhkan panggul dan tarik
punggung ke atas.
- Ambil nafas dan kembalikan punggung keposisi datar.
- Lakukan latihan ini 24 kali.

e. Lima: Kucing Berputar:

1) Posisi Awal: Merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan
kedua lengan sejajar bahu.
- Keluarkan nafas, putar bahu kanan kepanggul kanan, tarik
nafas, kemvbali ketengah.
- Keluarkan nafas, putar bahu kiri kepinggul kiri, tarik nafas,
kembali ketengah.
- Lakukan latihan ini 24 kali

12
 f. Enam: Peregangan Kucing:
1) Posisi Awal: Merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan
kedua lengan sejajar bahu.
- Keluarkan nafas, regangkan dan luruskan lengan kiri dan kaki
kanan. Ambil nafas dan letakan kembali.
- Keluarkan nafas dan ulangi gerakan ini pada posisi yang
berlawanan.
- Lakukan latihan ini 24 kali

g. Perhatian:
1) Apabila latihan pelviks dapat dilakukan tanpa rasa sakit dan
tegangan, latihan yang lebih serius dapat dilakukan, yaitu latihan
abdomen, panggul dan paha.
2) Lakukan latihan semampunya. Jangan terlalu memaksaan diri
lakukan repetisi ( pengulangan ) bertahap setiap hari.
3) Apabila anda hanya dapat melakukan 10 menit setiap hari,
lakukan setiap area secara benar.
4) Lakukan area berikutmya pada hari berikutnya.

3. LATIHAN ABDOMEN

a. Satu : Menggakat Kepala:

1. Posisi Awal :
– Berbaring datar dengan kedua lutut bokong dan kedua kaki lebih
lebar dari pinggul

13
 – Tempatkan kedua lengan dibelakang ( bukan dibelakang leher ),
dengan kedua siku kedepan wajah
– Keluarkan nafas dan angkat kepala. Tarik nafas dan turunkan
kepala, tapi tidak seperti menyentuh lantai
– Keluarkan nafas angkat, ambil nafas turun
– Lakukan latihan ini 24 kali

b. Dua: Mengagkat Lutut Ke Siku:

1. Posisi Awal :
– berbaring dengan kedua lutut bengkok dan kedua kaki terbuka
lebih lebar dipinggul
– kedua lengan dilipat dibawah kepala
 keluarkan nafas dan dekatkan satu lutut kearah siku yang
berlawanan
 Tarik nafas dan letakkan kembali
 Keluarkan nafas dan letakkan siku yang lain pada lutut
yang berlawanan
 Control pergerakkan dari tiap kaki, Tarik dengan lembut
 Biarkan lutut menyentuh siku kemudian letakkan
 Lakukan setiap sisi 24 kali

c. Tiga: Easy Knee Lift

1. posisi awal :

14
 – Angkat tubuh pada posisi setengah duduk
– Support badan bagian atas pada kedua siku dengan kedua tangan
dibawah bokong
– Letakkan kedua kaki sejajar pinggul dengan kedua lutut
dibengkokkan
 Keluarkan nafas dan Tarik kedua lutut kearah badan
 Tarik nafas, letakkan kembali kedua kaki pada lantai
 Keluarkan nafas, Tarik kedua lutut kembali
 Lakukan latihan ini 24 kali

d. Empat : Perengangan Siku dan Lutut :

1. posisi awal :
– Berbaring, letakkan kedua tangan dibelakang kepala, dengan
kedua siku di samping wajah
– Tekuk kedua lutut, kaitkan jempol kaki dan biarkan kedua lutut
kebuka lebar, dan jatuhkan kearah badan
 Keluarkan nafas dan sentuhkan lutut kiri dengan siku kanan,
Tarik nafas dan turunkan kepala
 Keluarkan nafas dan lakukan gerakkan pada sisi yang lain
 Lakukan latiahan 24 kali. Ulangi pada setiap sisi

e. Lima: Mengangkat Lutut Kedada:

15
 1. Posisi Awal :
– Berbaring datar dengan kedua lengan lurus sepanjang badan
– Kaki kiri lurus, sedangkan kaki kanan ditekuk
– Angakat kepala dan bahu dari lantai
 Bawa lutut kanan kedada sambil merenggangkan kaki kiri
sejauh mungkin.
 Ganti kaki yang satu ketika badan bagian atas masih tertarik.
 Bernafas dengan irama pendek ketika kaki bergerak.
 Lakukan 24 kali

f. Enam: Mengangkat Lutut :

1. Posisi Awal :
– Berbaring setengah duduk dengan siku mensuport badan dan kedua
tangan dibawah pinggul.
– Rapatkan kedua telapak kaki dan biarkan kedua lutut jauh
kesamping.
 Keluarkan nafas dan bawah lutut kanan kearah dada. Tarik nafas,
letakan kaki kembali.
 Keluarkan nafas dan bawa kaki yang lain kearah dada. Anda
harus dapat melihat paha bagian dalam ketika meletakan kaki
kembali.
 Lakukan 24 kali.

16
 g. Tujuh: Duduk Berputar:
1. Posisi Awal
– Duduk dengan kedua kaki menempel pada lantai.
– Buka lebar dari panggul.
– Kedua tangan dibelakang kepala
 Keluarkan nafas dan dekatkan siku kanan ke arah lutut kiri.
Tarik nafas dan kembali kearah posisi semula.
 Keluarkan nafas dan ulangi gerakan tersebut pada sisi yang
lain. Sesudah dilakukan 24 kali, lakukan pengulangan 16
kali setiap sisinya.

a. Delapan: Kaki Mengguting:

1. Posisi Awal :
– Berbaring dengan kedua tangan dibawah pinggul.
– Luruskan kedua kaki keatas
 Buka kedua kaki kesamping dan tutup kembali seperti posisi
semula, jaga kaki tetap lurus. Tarik nafas ketika membuka kaki
dan keluarkan nafas ketika menutup, lakukan 24 kali.
 Ketika kaki membuka keatas, buat lingkaran diudara.

b. Sembilan: Peregangan Tubuh:

17
 1. Posisi Awal:
– Berbaring dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan sejajar, bahu
kesamping.
 Bawa utut kanan kearah dada.
 Kemudian, jatuhkan kesamping kiri supaya menyentuh lantai.
Pertahankan bahu kanan tetap menempel pada lantai.
Pertahankan posisi ini selama 20 detik, kemidian ganti lutut
sebelahnya.

4. LATIHAN BOKONG
a. Satu : mengangkat bokong:
 Posisi awal:
- Berbaring datar dengan kedua tangan disamping badan dan
kedua lutut dibengkokkan.
- Kedua kaki menempel pada lantai dan terbuka lebih lebar dari
panggul.

Dengan bahu tetap menempel pada lantai, angkat bokong,

jepit dan naikkan bokong lebih tinggi lagi, turun sedikit, jepit
dan lepaskan. Keluarkan nafas pada saat menjepit dan tarik
nafas pada saat melepaskan. Ulangi 24 kali.

18
 Buka kedua kaki lebih lebar lagi, dan lanjutkan latihan jepit
dan lepas pada daerah bokong. Buat gerakan kecil-kecil.
Bahu belakang tetap menempel pada lantai dan tubuh bagian
atas tidak boleh bergerak. Ulangi gerakan ini 24 kali.
Sekarang dempetkan kedua lutut dan buka kembali, bokong
tetap dijepit. Bokong akan bergerak kebawah setiap saat lutut
dibuka, dan akan ke atas kembali ketika lutut didempetkan.
Coba agar tetap menjepit bokong. Buka dan tutup 24 kali
Dekatkan jarak kedua kaki dan lanjutkan gerakan jepit-lepas
dari bokong dengan kedua lutut rapat dan buka. Gerakan
buka akan berjalan dengan sendirinya, jadi pikirkan masuk,
masuk, masuk. Ulangi 24 kali.
Rapatkan kedua kaki dengan kaki dan lutut saling
bersentuhan, jepit dan angkat bokong dan lepaskan, jepit-
lepas-jepit-lepas. Punggung bawah menekan lantai dan badan
bagian atas tetap menempel pada lantai ulangi 24 kali.
Dengan bahu menempel pada lantai, jepit dan angkat bokong,
dan pertahankan. Punggung bawah tetap menekan lantai.
Kepala, bahu, dan lengan rileks. Pertahankan 20-30 detik.
Kemudian turunkan panggul kebawah dan luruskan kaki.
b. Dua : pergerakan kaki lurus :
 Posisi awal : berbaring dengan kedua lutut dibengkokkan.
1. Bawa lutut kana kearah dada, tarik sedekatnya.
2. Luruskan kaki keatas dengan kedua tangan secara lembut,
dekatkan kaki kebadan sedekat mungkin.
3. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian letakkan
kaki kanan kebawah dan lakukan pada kaki yang lain. Tekan
bokong pada lantai saat melakukan gerakan.

c. Tiga : posisi lotus:

 Posisi awal: duduk pada posisi semi lotus, yaitu duduk bersila
dengan kedua tangan diatas lutut.
1. Jatuhkan kepala kedepan kearah kedua kaki dan coba rileks.

19
 2. Ganti kaki sebelah 20 detik untuk meregangkan sisi yang lain.

5. LATIHAN PAHA:
a. Satu: kucing mengangkat lutut:
 Posisi awal:
- Merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul, kedua lengan sejajar
bahu.
- Keluarkan nafas, jatuhkan kepala dan panggul ke bawah dan naikan
punggung seperti kucing marah.
- Tarik nafas dan datarkan punggung.
- Kemudian, dengan punggung datar, seimbangkan berat badan antara
kaki dan tangan.
Angkat lutut kanan ke samping, usahakan lutut lebih tinggi
dari kaki, kemudian turunkan.
Kemudian angkat kaki dengan lutut tetap bengkok ke arah
belakang atas, kemudian turunkan kembali.
PERHATIAN:
Tidur ke depan dengan dada menempal pada lutut dan muka menempel
pada matras.
Regangkan kedua lengan ke depan, jauh dari kepala, dan regangkan
panggul mendekati tumit.
Rileks dengan regangan kira-kira 20 detik.

b. Dua: kucing mengangkat kaki

 Posisi awal: merangkak, distribusikan berat badan pada siku dan lutut.
Bawa lutut kanan ke dada.
Kemudian kaki kiri ke atas dan jauh ke belakang. Ulangi 24 kali.
Istirahat sebentar dan ulangi pada kaki lain.

20
 c. Tiga: Buttocks Release
 Posisi awal: duduk berlutut dengan kaki di bawah bokong.
Tidur ke depan dengan dada
menempel pada lutut dan muka
menempel pada matras.
Regangkan kedua lengan ke
depan, jauh dari kepala, dan
regangkan panggul mendekati
tumit.
Rileks dengan regangan kira-kira
20 detik.

2.10 Metode Senam Nifas 2

Metode senam nifas ini yang banyak diajarkan secara umum selama ini. Senam
nifas ini terutama ditujukan bagi ibu post-partum hari pertama, kedua, dan ketiga
dengan kondisi baik. Metode senam nifas ini terdiri dari: latihan penguatan
perut, latihan penguatan pinggang dan istirahat dengan posisi telungkup.
Masing-masing latihan tersebut di uraikan secara rinci sebagai berikut:
1. Latihan penguatan perut:
Latihan penguatan perut, terdiri dari dua tahap, yaitu: tahap pertama:
pernafasan perut, dan tahap kedua: kombinasi pernafasan perut dan
mengerutkan pelvis, yang di uraikan sebagai berikut:
a. Tahap pertama (I): pernafasan perut:
Caranya:
1. Tidur telentang dengan lutut di tekuk.
2. Tarik nafas dalam melalui hidung usahakan rongga dada dan
rongga perut mengembung.
3. Keluarkan udara perlahan-lahan dengan memakai otot perut.
4. Tahan 3-5 detik kemudian istirahat.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

21
 b. Tahap kedua (II): kombinasi pernafasan perut dan
mengerutkan pelvis:
1. Tidur telentang dengan lutut di tekuk. Sambil menarik nafas
dalam, putar pinggul dengan pinggang mendatar pada tempat
tidur.
2. Sambil mengeluarkan udara secara perlahan-lahan tekan dengan
kekuatan otot perut dan otot bokong.
3. Tahan gerakan ini 3-5 detik kemudian istirahat.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

c. Tahap ketiga (III): menggapai lutut:

Caranya:
1. Tidur telentang dengan lutut ditekuk.
2. Sambil menarik nafas dalam, tarik dagu ke arah dada.
3. Sambil mengeluarkan udara, tarik dagu perlahan, angkat
tangan sampai menyentuh lutut, angkat tubuh setinggi 15-20
cm.
4. Turunkan kepala dari bahu perlahan-lahan seperti posisi
semula.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Latihan penguatan pinggang:

a. Tahap pertama (I) : memutar kedua lutut.
Caranya:
1. Tidur telentang dengan lutut ditekuk.
2. Pertahankan bahu datar, telapak kaki tetap dengan perlahan-
lahan putar kedua lutut kesamping sehingga menyentuh sisi
kanan tempat tidur.
3. Lakukan gerakan tersebut bergantian kearah yang berlawanan.
4. Kembali keposisi semula dan istirahat.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

b. Tahap kedua (II) : Memutar satu lutut.

Caranya :
1. Tidur terlentang dengan menekuk lutut kiri dan tungkai kanan
tetap lurus.
2. Pertahankan bahu datar secara perlahan putar lutut kiri sampai
menyentuh sisi kanan tempat tidur dan kembali ke posisi
semula.

22
 3. Lakukan pada kaki kanan dengan geraakan yang sama pada
kaki kiri.
4. Istirahat.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

c. Tahap ketiga (III) : Memutar Tungkai

Caranya :
1. Tidur terlentang dengan kaki tetap lurus.
2. Pertahankan bahu tetap datar, secara perlahan tungkai kiri
diangkat dalam keadaan lurus dan putar sampai ke posisi
semula.
3. Ulangi gerakan kedua dengan menggunakan kaki kanan
sehingga menyentuh sisi iri tempat tidur.
4. Istirahat
5. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

3. ISTIRAHAT DENGAN POSISI TELUNGKUP:

Istirahat dengan posisi ini telungkup bermanfaat untuk membantu
mengembalikan uterus pada posisi normal.
1. Posisi ini baik dilakukan pada saat setelah melahirkan dan dapat
mencegah timbulnya kekakuan pada pinggang dan bokong.

2.11 Metode Senam Nifas 3

Berikut ini adalah “ Senam Sesudah Melahirkan Tahap Awal” yang diajarkan
dalam “ Buku Kesehatan Ibu dan Anak”, dengan tahapan sebagai berikut.
1. Posisi Awal Berbaring Terlentang Diatas Tempat Tidur :
a. Kedua tangan di atas perut. Tarik nafas dalam, hembuskan nafas
pelan-pelan dengan mulut mencucu dan menghembuskan perut.
Ulangi hingga 8 kali
b. Posisi 1: kedua lengan disamping badan. Putar kedua kaki kekiri kali,
kemudian ke kanan 4 kali. Dorong kaki kanan dan kiri kedepan dan
gerakan kebelakang. Ulangi 8 kali.
c. Posisi 2 : silangkan tungkai kanan ketungkai kiri, tarik nafas,
kemudian keluarkan nafas dengan mulut mencucu, kempiskan perut
dan kerutkan dubur, lemas kembali. Ulangi 8 kali. Ganti tungkai yang
lain 8 kali.
d. Kedua lutut di tekuk, kedua tangan di atas perut. Tari nafas, keluarkan
nafas dengan mulut mencucu, kencangkan otot perut dan dubur
kembali lemas. Ulangi 8 kali.

23
 e. Tarik lutut kiri ke dada pelan-pelan, luruskan tungkai dan kaki kiri,
tekuk kaki kiri kebelakang, turunkan perlahan kembail ke posisi awal.
Ulangi 4 kali. Ganti tungkai kanan. ulangi 4 kali.

2. Posisi Awal Duduk di Tepi Tempat Tidur :

a. Kepala menunduk dan rileks. Putar kepala ke kiri 4 kali, kemudian
putar kepala ke kanan 4 kali.
b. Kedua tangan di atas bahu. Putar kedua lengan ke depan, keatas, ke
belakang, kembali ke posisi awal, ulangi 4 kali. Putar arah kebalikan 4
kali.
c. Kedua tangan saling memegang pergelangan tangan, angkat setinggi
bahu. Geserkan tangan ke siku sekuat-kuatnya, geser ke posisi awal.
Ulangii 8 kali.
d. Angkat kedua tangan ke atas kepala sambil tarik nafas, turunkan
perlahan sambil menghembuskan nafas dengan mencucu dan
mengempiskan perut. Ulangi 8 kali .

2.12 Metode Senam Nifas 4:

Metode senam nifas lainnya yang dapat dilakukan, adalah metode senam berikut
ini, yang merupakan metode senam nifas ibu post-partum dari hari ke I sampai
hari ke – III.
1. LATIHAN HARI I :
a. Latihan pernafasan iga-iga
1. Tujuan :
a. Mendapatkan oksigen yang cukup
b. Memberi tenaga dan mengurangi kelelahan
c. Memperlancar sirkulasi darah

2. Sikap : ibu tidur terlentang dengan satu bantal.

3. Gerakan :
a. Mengeluarkan nafas dari mulut iga mengempis hingga
kepalan terlepas
b. Menarik nafas hingga hidung iga mengembang hingga
kepalan tangan terdorong keatas
4. Anjurkan : Lakukan 15 x gerakan pagi dan sore.

b. Latihan Gerak Pergelangan Kaki

1. Tujuan :
a. Membantu sirkulasi darah ke jantung
b. Mencegah bengkak pada pergelangan kaki
2. Sikap : ibu tidur terlentang dengan satu bantal.
3. Gerakan :

24
 a. Gerakan dorsal fleksi dan plantar fleksi yaitu : tegakkan ke 2
telapak kaki dengan lutut menekan kasur, kemudian tundukkan
ke 2 telapak kaki bersama jari-jarinya, dst.
b. Gerakan inversi dann eversi yaitu : hadapkan ketelapak kaki
satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembali
semula, dst.
c. Gerakan sirkumduksinya itu :
 Kedua telapak kaki turunkan kebawah, buka kesamping,
tegakkan, kembali, dst.
 Kedua telapak kaki buka dari atas, kesamping, turunkan,
hadapkan, kembali.
4. Anjurkan : latihan dilakukan 2 x sehari, masing masing 6 hitungan,
bila sudah ada pembengkakan, dilakukan sesering muungkin.

c. Latihan Kontraksi Ringan otot Perut dan otot Pantat

1. Tujuan :
a. Mencegah kesulitan BAB dan BAK.
b. Membantu kontraksi rahim, hingga pendarahan cepat berhenti.
2. Sikap : Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala, kedua kaki
lurus dan kedua tangan di samping badan.
3. Gerakan : Tundukan kepala, kerutkan pantat kedalam sehingga lepas
dari kasur, kempeskan perut sampai punggung menekan kasur,
lepaskan perlahan.
4. Anjurkan : Lakukan 15 x gerakan pagi dan sore, setiap 5 x gerakan
istirahat sebentar.

2. LATIHAN HARI KE II
( Latihan hari ke I di ulang dan ditambah)
a. Latihan otot perut
1. Tujuan : Mencegah agar dinding otot perut tidak kendor.
2. Sikap : Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala. Kedua lutut
dan kedua tangan di samping badan.
3. Gerakan : angkat kepala sehingga dagu menempel di dada, perlahan-
lahan kembail.
4. Sikap : Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala. Kedua lutut
dan kedua tangan di samping badan.
5. Gerakan : bengkokkan lutut ½ tinggi lalu luruskan, kemudian ganti
lutut kanan.
6. Anjurkan : lakukan 5 x gerakan ini pagi dan sore.

b. Latihan kaki :
1. Tidak boleh pada symphisiolysis.

25
 2. Sikap : Ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala, kedua lutut
di bengkokkan ½ tinggi dan paha menempel satu sama lain.
3. Gerakan : kedua lutut di rebahkan ke samping kiri ½ rendah. Bahu
tetap pada kasur, kembali keatas, di bawa ke kanan, kembali ke
tengah, seterusnya bergantian.
4. Anjurkan : lakukan 5 x gerakan untuk masing-masing sisi.

c. Latihan Untuk Menguatkan dada :

1. Tujuan :
a. Mempertahankan payudara agar tidak kendor / merosot.
b. Memperlancar ASI
2. Sikap :
a. Duduk/berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada
lengan bawah dekat siku.
b. Badan dan lengan atas berbentung sudut 90o
3. Gerakan : Kedua tangan mendorong lengan kearah siku tanpa
menggeser telapak tangan, sampai otot dada terasa tertarik kemudian
lepaskan
4. Anjurkan : Lakukan 45 x gerakan, setiap 15 x gerakan berhenti
sebentar, lakukan pagi dan sore.

3. LATIHAN HARI KE III :

(Latihan hari ke II di ulang dan di tambah)
a. Latihan untuk mengembalikan rahim pada bentuk semula :
1. Tujuan :
a. Mempercepat pengembalian rahim pada bentuk dan posisi
semula.
b. Mengurangi rasa mulas.
2. Sikap : Tidur tengkurap dengan 2 bantal menyangga perut bagian
bawah, 1 bantal kecil menyangga punggung kaki, kepala
menoleh kesamping kiri / kanan, tangan diletakkan di bawah
bantal dengan siku sedikit di bengkokkan.
3. Anjurkan :
a. Pertahankan sikap ini mula-mula selama 5 menit selanjutnya
sampai 20 menit.
b. Lakukan latihan ini sampai ibu tidak merasakan mulas lagi.

2.13 Metode Senam Nifas 5

Berikut ini merupakan metode senam nifas lainnya, yang dapat dilakukan mulai
hari pertama sampai dengan hari ke enam setelah melahirkan. Senam nifas ini
bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi,

26
memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan otot
perut.
Adapun tatacara melakukan senam nifas ini adalah:
1. Hari Pertama
a. Sikap Tubuh:
Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut
diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga
hitungan ke-5 atau hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut.
Lakukan hingga 5-10 kali.
b. Rasionalisasi:
Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali
normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran
darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ dalam tubuh akan
teroksigenisasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses
pemulihan tubuh.

2. Hari Kedua
a. Sikap Tubuh:
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar
dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas
muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

3. Hari ketiga
a. Sikap Tubuh:
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga
kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan
hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu turunkan pantat keposisi semula dan
ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.
b. Rasionalisasi
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul
yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan
dan persalinan.
4. Hari Keempat
a. Sikap Tubuh:
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45o kemudian
salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45 o dan
tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10
kali.
b. Rasionalisasi
Latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-
otot punggung.
5. Hari Kelima

27
 a. Sikap Tubuh:
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45 o
kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang
ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara
bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali
b. Rasionalisasi:
Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya
otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.
6. Hari Keenam
a. Sikap tubuh:
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk
sudut ± 90o lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-
10 kali.

b. Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot dikaki yang selama
kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu untuk
memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko
edema kaki.

3.1. POSNATAL YOGA

1. Pengertian

Postnatal yoga adalah yoga yang dilakukan masa setelah melahirkan dan
menyusui. Yoga membantu tubuh dan pikiran dari tekanan fisik dan mental
melahirkan. Wanita setelah melahirkan memiliki kebutuhan yang berbeda
untuk tubuhnya. Pemulihan setelah melahirkan bisa dilihat dari aktifitas
bekerja sebelum melahirkan, trauma pada perineum, lama mengejan dan tipe
melahirkan pervaginam atau bedah Caesar.

Setelah bersalin yang dirasakan seorang ibu tidak hanya kebahagian

bahwa bayi sudah lahir kedunia, tetapi ibu juga merasa Bahagia karena sudah
terlewat dari preses mual muntah, sakit punggung, dan semua
ketidaknyamanan didalam kehamilan.
Setelah bayi lahir, kondisi ibu belum benar-benar bugar seperti sedia
kala. Proseske hamilan dan persalinan mengeluarkan banyak energi dan
memerlukan waktu khususuntuk mengembalikan tubuh dan pikiran seperti
sebelumnya.

28
 Setelah bersalin, peran ibu semakin lengkap dimana bayi lahir harus
mendapat perhatian penuh sehingga waktu istirahat ibu banyak terbagi dengan
bayinya. Setelah bersalin, otot panggul menjadi longgar, beberapa organ
mengalami perubahan kinerjatubuh dan otot perut mengendur, terkadang leher
bahu atau tulang punggung sakitmenambah ketidaknyamanan ibu setelah
melahirkan. Perasaan dan butuh perhatian membuah ibu pasca melahirkan
mengalami deprsi pasca persalinan sehinggadibutuhkan aktifiras yang dapat
menyegarkan tubuh dan pikiran ibu pasca salin yaitu Postnatal Yoga.
Postnatal Yoga menitikberatkan kepada pengembalian vitalitas tubuh
ibu melahirkan ke kondisi semula. Banyak gerakan didalam Postnatal Yoga
yang bersifat relaksasi dan menambah kelenturan atau fleksibilitas pada tubuh.
Gerakan banyak dititikberatkan pada fleksibulitas tubuh bagian bawah (lower
body) dan fleksibilitas bagian belakang tubuh.

2. Syarat Melakukan Postnatal Yoga

a. Berikut adalah panduan untuk melatih yoga setelah melahirkan:

1) Back to the mat

Ibu nifas hanya boleh melakukan peregangan lembut sampai ada
penurunan subtansial dalam perdarahan. Dimulai sekitar 2 sampai 4
minggu postpartum hingga 12 minggu setelah melahirkan vagina atau
dimulai 6-8 minggu setelah persalinan hingga 12 minggu dengan
persalinan Sectio Caesaria.
2) Jika selama yoga perdarahan meningkat, ibu postpartum harus
menurunkan intensitas latihannya.
3) Jika ibu memiliki diastasis recti, ibu diminta berkonsultasi dahulu
dengan penyedia layanan kesehatan dan menghindari pose yang akanan
membuatdiastasis recti lebih buruk
4) Ibu postpartum melatih tubuhnya secara bertahap dan meningkat
intensitasnyasetiap hari.

b. Pose yang dihindari untuk ibu dengan riwayat bedah caesar yaitu:

1) Pose yang meregangkan daerah insisi

2) Pose memutir ke dalam (deep twisting)
3) Pose memeras perut seperti crunch dihindari

c. Jika selama melakukan yoga ada pose yang membuat tidak nyaman, maka
hindari pose tersebut.

d. Inversi penuh harus dihindari sementara waktu oleh ibu postpartum yang
masihmengeluarkan lochea karena ada resiko emboli udara.

29
3 Kontra Indikasi Postnatal Yoga Berikut adalah kontra indikasi ibu postpartum yang
ingin melakukan Postnatal Yoga:

a) Ibu pasca persalinan dengan komplikasi nifas

b) Ibu pasca persalinan Sectio Caesaria dengan riwayat re-heactingc.Ibu dengan
infeksi pada payudara

4 Manfaat Postnatal Yoga

Berikut adalah manfaat Postnatal Yoga bagi ibu postpartum:

a) Menguatkan kembali otot panggul, otot perut dan memposisikan kembali tulang
punggung dalam kondisi yang benar dan baik.
b) Merilekskan dan menyamankan kembali sekitaran leher dan kedua bahu.
c) Memperbaiki postur tubuh.
d) Meningkatkan kesehatan tubuh dan daya tahan tubuh.e.
e) Mengurangi stress dan ketegangan tubuh, kembali menghadirkan relaksasi
didalamtubuh.
f) Menambah kesabaran dan ketenangan dalam diri.
g) Membuat ibu pasca persalinan menjadi lebih Bahagia menjalani peran barunya
sehingga bounding antara ibudan anak semakin baik. Dekat, dan hangat.
h) Membantu mengembalikan ke bentuk tubuh semula.

30
 BAB III
PENUTUP
4.1. Kesimpulan

Senam nifas adalah terapi latihan gerak dengan tujuan merehabilitasi ibu
nifas sedini mungkin, baik fisik maupun mental kepada kondisi yang normal dan
mencapai kelangsingan bentuk badan.
Senam nifas memiliki banyak manfaat dan terdiri dari beberapa metode
metode dan beberapa langkah langkah yang harus di lakukan oleh ibu setelah
melahirkan. Kerugian Bila Tidak Melakukan Senam Nifas diantaranya akan
terjadinya Infeksi karena infolunsi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah
tidak dapat dikeluarkan, dapat terjadi Perdarahan yang abnormal, kontraksi
uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan dapat
terjadinya Thrombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah) dan akan
Timbul Varises.
Yoga postnatal merupakan salah satu terapi komplementer yang
bermanfaat untuk relaksasi sehingga mengurangi kecemasan dan depresi.
Dibandingkan dengan metode perawatan lainnya, maka model perawatan
kelompok yoga yang difasilitasi oleh guruyoga dan bidan memungkinkan ibu
untuk membangun hubungan melalui saling berbagi pengetahuan, ide dan
pengalaman. Kelompok yoga merupakan ruang yang nyaman dan aman untuk
ibu dan membantu menumbuhkan rasa percaya diri untuk menjadi seorang ibu
terutama pada periode awal post partum yang cenderung merasa takut dan cemas
untuk menjalankan peran baru sebagai seorang ibu, selain itu yoga juga efektif
dapat memulihkan kondisi tubuh ibu setelah operasi caesar serta membantu ibu
memiliki hubungan yang baik terhadap diri sendiri dan menjalin ikatan yang
kuat kepada bayinya.
Beberapa manfaat yoga juga didapatkan dari Dru yoga pada ibu
primipara dimana gerakan dru yoga efektif membuat gelombang otak
melambatdan aktivitas sistem saraf simpatetis menurun yang menyebabkan efek
rileksasi dan stres berkurang. Saat tubuh rileks maka tubuh akan melepaskan
semua energi negatif danmengalihkan presepsi buruk yang biasanya tidak dapat

31
 dikendalikan, sehingga suasanahari menjadi lebih positif. Pikiran pun menjadi
lebih jernih sehingga lebih terbuka dalam menyelesaikan berbagai
permasalahan.

4.2. Saran
Sebaiknya ibu yang baru melahirkan dapat melakukan senam nifas,
untuk kebaikan tubuh ibu yang baru melahirkan. Sehingga tubuh kembali
menjadi normal dan semakin bugar.

DAFTAR PUSTAKA
Maryuani, Anik, dan Yetty Sukaryati. 2011. Senam Hamil, Senam Nifas, dan Terapi
Musik. Jakarta: CV. Trans Info Media.
BKS Iyengar, Light on Yoga, Schoken revised Edition
Darling Kindersley Limited. 2015. Essesntial Tips Yoga. Sand Publisher.
Erikar Lebang. 2013. Yoga sehari-hari. Jakarta: Pustaka Bunda.Greeta Iyengar. 2010.
Iyengar Yoga for Motherhood. United Kingdom: London.
Team Trainer Prenatal Gentle Yoga. 2018. Modul Pelatihan Prenatal Gentle Yoga
Rohimawati, Rima. 2008. Sehat dan Bahagia dengan Yoga. Jakarta. Kawan
Pustakahttps://www.motherandbaby.co.id/article/2013/11/6/1200/Manfaat-Yoga
Setelah-Melahirkan
Sulistyawati A. Buku ajar asuhan kebidanan pada ibu nifas. Yogyakarta:Andi Offset;
2009. hlm. 1–6; 74-86.Bonura, Kimberlee Bethany, PhD RYT. 2014.Yoga Mind While
Expecting: The Psychological Benefits of Prenatal Yoga Practice. Vol. 29 issue 4 : 49-
54
Deirdre, T., & Simpson, E. E. . (2017). A Preliminary Randomised Control Trial Of The
Effects Of DruYoga On Psychological Well-Being In Northern Irish First Time
Mothers.

32
33