PENGUKURAN KELENTURAN

Pengenalan

Kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota
anggota badan bergerak pada julat pergerakkan yang maksimum (David K. Miller, 2012).

Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De

Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang
mungkin dalam satu sendi atau siri sendi, manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya
sebagai kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya
melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada lekatan otot. Secara
rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Julat
pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Terdapat
berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan
yang berbeza.
Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan
yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan
merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit-atlet muda. Antara kepentingan kelenturan
dalam sukan adalah memudahkan atlit melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran
dengan mudah dan membantu atlet terjebak daripada kecederaan sendi dan otot.
Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan
dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh
yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur.
Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti
kata lain,kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan
bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian
dalam penyelidikan sukan.

Kelebihan Kelenturan Yang Baik

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik
bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran
permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak,
pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang
tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada
kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan
dalam permainan tersebut.

2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan
kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat
pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot
dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang
dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan
ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan
kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi juga dapat menambahkan julat
pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3. Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila
melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk
berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik kita untuk
berlakunya hipertropi otot.
4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa
latihan anaerobik. Atlet akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta
menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara
mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada
tubuh melalui respirasi.

JENIS-JENIS UJIAN KELENTURAN

1. Jangkauan Melunjur
2. Ujian Trunk And Neck Extension
3. Ujian Modified Sit And Reach Test
4. Shoulder And Wrist Elevation
5. Sit And Reach Wall Test
 KANDUNGAN PENULISAN PROSEDUR UJIAN
FLEKSIBILITI

Fleksibiliti
Komponen Kecergasaan

Nama Ujian Jangkauan Melunjur (SEGAK 2016)

Tahap umur 18 tahun kebawah dan 50 tahun ke atas

Mengukur fleksibiliti bahagian bawah badan dan otot

Objektif
hamstring

Kebolehpercayaan Tidak dinyatakan

Kesahan Kesahan muka

Alatan

Alat pengukur jangkauan dengan ketinggian 30.5 cm

dan jarak meletakkan telapak kaki adalah pada 23
cm.

1. Murid hendaklah bermula dalam keadaan

bersedia dengan kedua-dua belah kaki lurus
dan telapak kaki menyentuh papan sepanjang
masa ujian. Pembantu meletakkan tangan di
atas lutut pelaku bagi memastikan lutut tidak
difleksi.
2. Telapak tangan dominan ditindih di atas
belakang telapak tangan bukan dominan
dalam keadaan kedua-da hujung jari tengah
Prosedur Perlaksanaan Ujian
hendaklah bertindih.
3. Jangkau tangan perlahan-lahan sejauh yang
mungkin atas skala pengukur.
4. Kekalkan jangkauan maksimum selama 3
saat.
5. Murid diberi tiga kali percubaan berturut-turut.
Jangkauan terbaik diambil kira sebagai skor.
Skor tidak akan dikira jika lutut difleksi semasa
melakukan jangkauan. Bacaan dikira pada
sentimeter terhampir.
Borang Skor

Gambar Perlakuan Ujian

 1. Menggunakan pakaian yang sesuai semasa
menjalankan ujian.
2. Melaksanakan ujian di tempat yang selamat.
3. Memastikan guru ada bersama semasa
Langkah-Langkah keselamatan
melaksanakan ujian
4. Menjalankan sesi memanaskan badan
sebelum melaksanakan ujian.
5. Memastikan alatan selamat digunakan.

Norma
 FLEKSIBILITI

Fleksibiliti
Komponen Kecergasaan

Shoulder And Wrist Elevation (Johnson And Nelson

Nama Ujian
1986)
Tahap umur 20 tahun ke atas
Untuk mengukur fleksibiliti bahu dan pergelangan
Objektif
tangan
Kebolehpercayaan .93 melalui ujian dan ujian semula
Kesahan Kesahan muka
i. Tikar
Alatan ii. Kayu pengukur
iii. Pita pengukur
1. Peserta dikhendaki untuk meniarap di atas
tikar
2. Muka menghadap lantai
3. Tangan lurus di hadapan
Prosedur Perlaksanaan Ujian 4. Tangan memegang kayu pengukur
5. Peserta diminta mengangkat kayu pengukur
perlahan-lahan setinggi yang boleh.
6. Penilai akan mengukur jarak kayu pengukur
dari lantai.

Gambar Perlakuan Ujian

1. Menggunakan pakaian yang sesuai semasa

menjalankan ujian.
2. Melaksanakan ujian di tempat yang selamat.
3. Memastikan guru ada bersama semasa
Langkah-Langkah keselamatan
melaksanakan ujian
4. Menjalankan sesi memanaskan badan
sebelum melaksanakan ujian.
5. Memastikan alatan selamat digunakan.
 Shoulder
Performance
and wrist Shoulder lift
level
elevation
Above 0 20.96 55.88 cm
average cm and above
21.59 cm 43.18 cm
Males Average
29.21 cm 53.34 cm
Below 29.85 and 40.64 cm
Norma average above and less
Above 0 19.05 58.42 cm
average cm and above
19.69 cm 48.26 cm
Females Average
27.31 cm 55.88 cm
Below 27.94 cm 45.72 cm
average and above and less

1. Mempunyai kepercayaan
2. Mempunyai kesahan
Kelebihan
3. Mudah dijalankan dan ditabir
4. Tidak memerlukan kos yang mahal

1. Jarang dilaksanakan oleh orang ramai

Kelemahan
2. Tidak mengukur keseluruhan fleksibiliti badan
FLEKSIBILITI

Fleksibiliti
Komponen Kecergasaan

Trunk and Neck Extension (Johnson and Nelson

Nama Ujian
1986)
Tahap umur 20 tahun ke atas
Objektif Untuk mengukur keupayaan trunk untuk memanjang
Kebolehpercayaan .90 melalui ujian dan ulangan ujian
Kesahan Kesahan muka
i. Tikar
Alatan ii. Kayu pengukur
iii. Pita pengukur
1. Peserta dikhendaki untuk meniarap di atas
tikar
2. Muka menghadap lantai
3. Tangan lurus di tepi.
4. Pasangan akan menahan bahagian belakang
Prosedur Perlaksanaan Ujian
peserta.
5. Peserta diminta mengangkat kepala perlahan-
lahan setinggi yang boleh.
6. Kayu pengukur berada di hadapan peserta.
7. Skor akan dicatat

Gambar Perlakuan Ujian

1. Menggunakan pakaian yang sesuai semasa

menjalankan ujian.
2. Melaksanakan ujian di tempat yang selamat.
3. Memastikan guru ada bersama semasa
Langkah-Langkah keselamatan
melaksanakan ujian
4. Menjalankan sesi memanaskan badan
sebelum melaksanakan ujian.
5. Memastikan alatan selamat digunakan.
 Trunk and
Performance Trunk
Gender Neck
level Extension
Extension
Above 48.26 cm
15.24 0
Average and above
40.64 cm
20.32 cm
Males Average 45.72
15.88 cm
cm
Norma
Below 20.96 cm 38.1 cm
Average and above and less
Above 14.61 cm 53.34 and
Average 0 above
19.68 cm 45.72 cm
Females Average
15.24 cm 50.8 cm
Below 20.32 cm 43.18 cm
Average and above and less

1. Dapat mengukur kelenturan bahagian bahu

dan pergelangan tangan.
Kelebihan
2. Mudah dijalankan
3. Mempunyai kepercayaan dan kesahan
1. Tidak ramai individu yang mengetahui ujian ini
Kelemahan
2. Ujian ini jarang dilaksanakan