TUGAS

MATA KULIAH GIZI OLAHRAGA

“DIET PADA ATLET BALAP SEPEDA”

Dosen Pengajar : Rosihan Anwar, S.Gz, M.PH

Oleh :
Kelompok 2:
Noor Khalwati Afdhaliya
P07131214103

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES BANJARMASIN

DIPLOMA 1V JURUSAN GIZI
Semester VI
2017
1. Kasus :
Seorang atlet Balap sepeda, usia 22 tahun, laki-laki dengan berat badan 55
kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 5 jam (300
menit), aktifitas sehari hari sebagai seorang mahasiswa. Hitung kebutahan
gizinya dan buat menu sehari dan jelaskan tujuan dan prinsip pemberian
makanannya? (untuk yg dipraktekan adalah snack siang dan makan siang)
2. Penyelesaian
a. Diketahui
Umur : 22 Tahun
Jenis Kelamin : Laki – laki
BB : 55 Kg
Frekuensi latihan : 5 kali seminggu, 5 jam (300 menit)/latihan
Aktifitas : Mahasiswa (ringan : 1,4)
b. Ditanyakan :
1) Kebutuhan Gizi atlet balap sepeda ?
2) Menu Sehari atlet balap sepeda ?
3) Tujuan dan Prinsip pemberian makanan untuk atlet balap sepeda ?
c. Jawab
1) Perhitungan kebutuhan Gizi Atlet
- Langkah 1 = BMR + SDA (10%BMR)
Menghitung BMR menggunakan umur laki – laki 18 – 29 tahun
BMR = (15,3 x BB) + 679
= (15,3 x 55) + 679
= 1520, 5 Kkal
SDA = 10% BMR
= 10% x 1520,5
= 152,05 Kkal
BMR + SDA = 1520, 5 + 152,05
= 1672,55 Kkal
- Langkah 2 = aktivitas fisik = 1,4 (ringan)
= (BMR + SDA) x aktifitas fisik
= 1672,55 x 1,4 = 2341,57 kkal
 - Langkah 3 : Hitungan keluaran energi berdasarkan jenis olahraga
dan frekuensi latihan
5 kali seminggu, 5 jam (300 menit)/latihan
= 5 hari x 300 x kebutuhan kalori pada jenis olahraga : 7
= 5 x 300 x 6 :7
= 1285,71 kkal
*Langkah 2 + langkah 3
= 2341,57 + 1285,71
= 3.627,28 Kkal
(+10%) = 3.990,008 Kkal (-10%) = 3264,552 Kkal
Pagi dan malam = 20% x 3.627,28 Kkal
= 725,456 Kkal
Siang = 30% x 3.627,28 Kkal
= 1088,184 Kkal
Selingan I,II,III = 10% x 3.627,28 Kkal
= 362,728 Kkal
- Menghitung Kebutuhan zat gizi Makro :
Karbohidrat = 60% x 3.627,28
= 2176,38 kkal/4 = 544,1 gr
Protein = 15% x 3.627,28
= 544,1 kkal / 4 = 136,02 gr
Lemak = 25% x 3.627,28
= 906,93 kkal/9 = 100,77 gr
2) Menu Sehari
3) Tujuan dan Prinsip
*Tujuan pengaturan diet pada atlet balap sepeda ini adalah :
 Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan
zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh,
aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
 Menjaga kesehatan
 Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugara
  Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama
masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
 Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan
dan konsumsi makanan atlet
 Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal
ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola
makanan atlet.
 Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun
pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
*pengaturan diet pada atlet balap sepeda ini adalah :
 Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan
dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan
makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan
zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.
 Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang
dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat
badan tetap ideal atau terjaga.
 Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang
kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-
kacangan.
 Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk
mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan
cara memilih daging atau ayam yang sedikit lemak atau kulit
mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara
dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan
lain-lain.
 Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula
merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila
jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan
secara tepat.
 Mengurangi penggunaan garam atau sodium klorida selalu
digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering
 dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat
dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate.
Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap
hypertensi dan pengurangan kalsium yang berkontribusi pada
pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak
kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat,
terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat
diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
 Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk
mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang
berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan
1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter
cairan.
 Makan jenis makanan yang kaya kalsium untuk atlet wanita,
terutama pada atlet yang mengalami gangguan menstruasi atau
amenorea.
 Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita
dan yang vegetarian.
 Pengaturan makan atau diet hendaknya dapat diterapkan oleh
semua atlet Indonesia. Pengaturan gizi yang meliputi
pengaturan makan ini hendaknya dapat disosialisasikan di
antara pelatih dan atlet di semua cabang olahraga.

*Prinsip Diet Pada Atlet Balap Sepeda :

 Karbohidrat tinggi, yaitu mencapai 3.627,28 Kkal
 Protein dan Lemak cukup, yaitu mencapai 136,02 gr dan 100,77
gr
 Tinggi Cairan
 Vitamin cukup, terutama vitamin yang berhubungan dengan
metabolisme energi
 Mineral Cukup, terutama yang berperan dalam keseimbangan
cairan
 Penyajian Menu terdiri dari 3x makanan utama dan 3x makanan
selingan