KOMPONEN/ AKTIVITI/ KETERANGAN PENGELOLAAN/

MASA GAMBAR RAJAH

Memanaskan AKTIVITI REGANGAN i. Senaman regangan statik
Badan Regangan dari bahagian kepala
(± 10 minit) hingga ke bahagian kaki.

A. BAHAGIAN KEPALA
- mendongakkan kepala ke
atas dan jari-jari tangan
menyokong di bahagian
dagu
- menundukkan kepala ke
bawah dengan tangan
menekan kepala dari atas
- kepala dipusingkan ke
bahagian kiri dan kanan
dengan tangan sedikit
menolak di bahagian dagu
- memusingkan kepala
dengan menggunakan
sendi putar/paksi

B. BAHAGIAN TANGAN DAN

BAHU
- Pergelangan tangan
digerakkan ke atas dan ke
bawah
- Pergerakan lengan ke
arah dada
- Pergerakan
membengkokkan lengan di
belakang cranium
- Dua tangan diregangkan
ke atas

C. BAHAGIAN BADAN
 - Membengkokkan pinggang
ke hadapan dan belakang,
ke kiri dan ke kanan

D. BAHAGIAN KAKI
- Berdiri tegak. Bengkokkan
satu lutut sehingga 90
darjah dan berdiri pada
sebelah kaki.
- Berdiri tegak. Bengkokkan
satu lutut dan berdiri pada
sebelah kaki. Bawa kaki
yang dibengkokkan ke
belakang sehingga
mencecah punggung.
- Lari setempat.

E. SENAMAN REGANGAN
STATIK
1. leher
-Tundukkan sedikit kepala dan
letakkan tangan di belakang
kepala (8-10 saat)
-Tarik kepala ke sisi dan tahan (8-
10 saat), ulang ke sisi sebelah
lagi
2. tolak siku
-Angkat tangan separa bahu.
-Tolak siku ke belakanh dengan
tangan sebelah lagi (8-10
saat),ulang pada tangan sebelah
lagi
3. Tarik siku
-Angkat tangan ke belakang
kepala
-Tarik siku dengan tangan
sebelah lagi (8-10 saat), ulang
pada tangan sebelah lagi
4. Bengkok sisi
- Berdiri dengan kaki dibuka
selebar bahu
-bengkokkan badan ke sisi(8-10
saat), ulang pada sisi yang
sebelah lagi
5. Pusing badan
-Berdiri dengan kaki dibuka
selebar bahu
-pusing badan ke belakang (8-10
saat), ulang pada sisi yang
sebelah lagi
6. Regangan hamstring(duduk)
-duduk dalam keadaan bersila
dengan dilunjurkan sebelah kaki
-hulur tangan dan cuba cecah
hujung kaki(8-10 saat), ulang
pada kaki yang sebelah lagi
7. Regangan groin
-duduk, tegakkan badan dan
kedua-dua tapak kaki ditemukan-
tarik kaki ke arah badan
-hujung siku menekan bahagian
atas paha(8-10 saat)
8. Regangan silang kaki
-Duduk, lunjurkan kaki kiri
-silang kaki kanan ke atas kaki kiri
-pusingkan badan ke kanan
Gunakan siku kiri untuk menahan
lutut kanan(8-10 saat), ulang
pada bahagian yang sebelah
9.regangan paha
-langkah kaki kanan ke hadapan
dan tegakkan badan.
-bengkokkan lutut kanan,luruskan
kaki kiri.(8-10 saat),ulang pada
kaki sebelah lagi
9. Regangan betis
-berdiri menghadap dinding,
kerusi atau pokok sebagai
sokongan.
-gerakkan dan bengkokkan kaki
kanan ke hadapan.
-luruskan kaki kiri dan rapatkan -
kedua-dua tapak kaki ke lantai
-gerakkan pinggul ke hadapan (8-
10 saat), ulang pada kaki sebelah
lagi
11. Angkat kaki dan pusingkan
pada pergelangan kaki (5-10 kali),
tukar arah pusingan serta
lakukannya pada kaki yang sebelah
lagi