LATIHAN OTOT DASAR Apa itu latihan otot dasar panggul Sumber: Puspasari 2011 Otot

Kandung
PANGGUL (KEGEL) atau senam Kegel? kemih

Kontrol
Latihan otot dasar panggul/senam kegel
otot
merupakan serangkaian latihan otot panggul kandung
yang dirancang untuk memperkuat otot-otot kemih yang Air
lemah kencing
dasar panggul dengan cara mengencangkan
(kontraksi) dan melemaskan (relaksasi) yang
dilakukan secara kontinyu atau berulang-ulang.

Apa tujuan latihan otot dasar

panggul atau senam Kegel?

Otot
Disusun Oleh:
Kandung
1) Melatih kekuatan otot dasar panggul dalam kemih
Mahasiswa Profesi Manajemen Keperawatan
bekerjasama dengan Tim PKRS IRNA Lt. 4 berkontraksi untuk dapat menahan kemih
Kontrol
RSUA Surabaya 2) Memperkuat otot perut, otot dasar panggul, otot
kandung Air
otot anus dan otot paha.
kemih yang kencing
3) Meningkatkan fungsi seksual, otot vagina
kuat
PROGRAM PENDIDIKAN NERS untuk kepuasan pasangan, mengurangi nyeri
FAKULTAS KEPERAWATAN
saat hubungan seksual (disparenia) dan
UNIVERSITAS AIRLANGGA
2015 mengurangi inkontinensia urine (ngompol)
yang mengganggu dalam hubungan seksual.
 Bagaimana cara melakukannya?
1) Kenali otot dasar panggul: otot yang
mengencang pada saat kita menahan
kentut, kencing atau buang air besar.
2) Fokuskan perhatian pada daerah anus dan
dasar panggul. Kencangkan otot pada
daerah tersebut seperti menahan kentut,
kencing atau BAB.
3) Pengencangan otot dasar panggul
dilakukan dengan cara:
(1) Cepat: Kencangkan-lemaskan,
kencangkan-lemaskan,
seterusnya.
(2) Lambat: tahan pengencangan 3-4
detik dengan hitungan: kencangkan 2-
3-4, lemaskan 2-3-4, kencangkan 2-
3-4, lemaskan 2-3-4, dan seterusnya.
Atau 1-2-3-4 kencangkan, 1-2-3-4
lemaskan, dan seterusnya.
(3) Kencangkan otot-otot tersebut selama
10-15 detik dan dilanjutkan dengan
melemaskannya selama 10-15 detik
4) Bernapaslah dengan ditiup
lepaskan/lemaskan otot.
5) Lakukan pada dosis awal: 10 seri per Dapat dilakukan kapan saja dan di
hari, sehingga bila pengencangan dasar mana saja!
adalah 4 kali, maka per hari dilakukan Latihan ini dapat dilakukan pada berbagai posisi,
pengencangan 4 cepat, 4 lambat, @10 yaitu sambil berbaring, duduk, merangkak,
kali = 80 kali pengencangan per hari. berdiri, jongkok, dan lain-lain.
6) Dosis kontraksi/pengencangan dasar
ditingkatkan setiap minggu dengan
TIPS
menambahkan frekuensi pengencangan1
1) Bernapas dengan tepat saat melakukan
atau 2, tergantung kemajuan.
latihan PME/Kegel.
7) Latihan maksimal dilakukan sebanyak 50
2) Lakukan kontraksi/mengencangkan dan
kali latihan (seri) per hari, namun tidak
relaksasi/melemaskan otot yang tepat dan
boleh >25 latihan (seri) sekaligus dalam 1
dan benar (kuat, lama dan lebih sering).
waktu latihan. Latihan minimal dilakukan
3) Jangan menahan perut, bokong atau otot
selama 4 minggu.
paha, karena ini hanya akan meningkatkan
8) Lakukan semua dengan perlahan, tak
tekanan intraabdomen. Konsentrasi pada
perlu cepat-cepat.
isolasi otot dasar panggul.
9) Adanya ketidaknyamanan di perut atau
4) Latihan dilakukan secara teratur setiap hari.
punggung saat melakukan latihan ini
5) Meningkatkan jumlah pengulangan dan
merupakan tanda adanya kesalahan
jumlah latihan dapat mempercepat kemajuan,
dalam melakukan latihan. Menahan
namun latihan yang terlalu berlebihan dapat
napas atau mengencangkan dada tidak
menyebabkan kelelahan otot dasar panggul
dianjurkan ketika melakukan latihan
dan meningkatkan kebocoran urine.
untuk kontraksi otot panggul ini.
saat
“LATIHLAH OTOT DASAR PANGGUL DEMI KUALITAS HIDUP
YANG LEBIH BAIK”