LATIHAN TAS BERAT #1

BERIMPROVISASI DENGAN SERANGAN TERBATAS

30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Gagasan untuk latihan tas berat ini adalah untuk mengetahui sudut dan kombo yang berbeda
menggunakan serangan dalam jumlah terbatas. Jika Anda lemah di tangan kiri, maka
melakukan putaran penuh dengan fokus pada peningkatan jab kiri, kait, pukulan atas, dan
kombo dari tangan kiri Anda pasti akan meningkatkan koordinasi dan kelancaran serangan
Anda.
Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk dilakukan dengan pasangan jika Anda harus
berbagi tas yang berat. Yang harus Anda lakukan adalah bergantian setiap 30 detik.
RONDE 1
1. Tangan kiri
2. Tangan kiri + teeps
3. Tangan kiri + lutut
4. Tangan kiri + rumah bundar
5. Tangan kiri + semuanya
6. Tangan kiri + semuanya
RONDE 2
1. Tangan kanan
2. Tangan kanan + teep
3. Tangan kanan + lutut
4. Tangan kanan + rumah bundar
5. Tangan kanan + semuanya
6. Tangan kanan + semuanya
BABAK 3
1. Kedua tangan
2. Kedua tangan + teeps
3. Kedua tangan + lutut
4. Kedua tangan + rumah bundar
5. Kedua tangan + semuanya
6. Kedua tangan + semuanya
 LATIHAN TAS BERAT #2
FINISHING KOMBO TANGAN DENGAN TENDANGAN

30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

30 detik x 6 latihan = 3 menit

30 - 60 detik istirahat
Lakukan selama 3 - 6 putaran
Sirkuit tas yang berat ini sangat bagus untuk fokus pada beberapa kombinasi tangan dasar
dan menyelesaikannya dengan tendangan. Cobalah yang terbaik untuk fokus pada gerak
kaki Anda sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari tendangan Anda sambil
juga memiliki pertahanan yang kokoh untuk menghindari serangan balik.
RONDE 1
1. Jab + tendangan rendah
2. Jab, umpan silang + tendangan rendah
3. Jab, umpan silang, kail + tendangan rendah
4. Umpan silang + tendangan rendah ke dalam
5. Cross, hook + tendangan rendah ke dalam
6. Cross, hook, cross + tendangan rendah ke dalam
RONDE 2
1. Jab + tendangan tubuh
2. Jab, lintas + tendangan tubuh
3. Jab, umpan silang, kail + tendangan tubuh
4. Cross + tendangan tubuh belakang
5. Cross, hook + tendangan tubuh belakang
6. Cross, hook, cross + tendangan tubuh belakang
BABAK 3
1. Jab + tendangan kepala
2. Jab, lintas + tendangan kepala
3. Jab, umpan silang, kail + tendangan kepala
4. Tendangan silang + kepala
5. Cross, hook + tendangan kepala
6. Umpan silang, kail, umpan silang + tendangan kepala
 LATIHAN TAS BERAT #3

RUMAH BUNDAR

30 detik x 6 latihan = 3 menit

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Gedung bundar adalah serangan terkuat yang bisa Anda lempar. Jika Anda dapat berlatih dan
menyempurnakan teknik roundhouse, Anda akan menanamkan rasa takut pada lawan Anda
dan memiliki keuntungan besar di sebagian besar sesi sparring atau pertarungan.
RONDE 1
1. Gedung bundar belakang
2. Rumah bundar belakang ganda
3. Beralih rumah bundar
4. Rumah bundar saklar ganda
5. Rumah bundar bergantian (kiri + kanan)
6. Rumah bundar bolak ganda (kiri, kanan, kiri, kanan atau kiri, kiri, kanan, kanan)
RONDE 2
1. Tendangan kepala belakang, tendangan rendah depan dalam
2. Tendangan kepala memimpin, tendangan rendah luar belakang
3. Tendangan rendah belakang, tendangan tinggi depan
4. Pimpin tendangan rendah dalam, tendangan tinggi belakang
5. Tendangan kepala belakang, tendangan rendah belakang
6. Pimpin tendangan kepala, pimpin tendangan rendah
BABAK 3
1. Rumah bundar belakang rendah, tengah, tinggi
2. Sama
3. Rumah bundar sakelar timbal rendah, sedang, tinggi
4. Sama
5. Rumah bundar rendah, tengah, tinggi bergantian (kiri dan kanan)
6. Sama
 LATIHAN TAS BERAT #4

BEKERJA DI TEEP
30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT
30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Memanfaatkan teep untuk mengatur serangan kuat lainnya dan menjaga keseimbangan lawan
adalah kunci jika Anda ingin mengontrol tempo pertarungan. Pastikan saat Anda berlatih teeps,
Anda fokus pada akurasi, gerak kaki, dan menjentikkan tendangan ke dalam dan ke luar.
Penting juga untuk menjadi seimbang tanpa terlalu memaksakan diri dan membiarkan diri Anda
terbuka.
RONDE 1
1. Tee depan
2. Teep depan, bangsal belakang
3. Teep depan, bangsal belakang, lutut belakang
4. Teep depan, ganti rumah bundar
5. Teep depan, ganti rumah bundar, ganti lutut
6. Bergantian - teep depan, roundhouse belakang/teep depan, switch roundhouse
RONDE 2
1. Teep belakang
2. Teep belakang, rumah bundar belakang
3. Teep belakang, lokomotif belakang, lutut belakang
4. Teep belakang, rumah bundar depan
5. Teep belakang, lokomotif depan, sakelar
6. Bergantian - teep belakang, rumah bundar belakang/teep belakang, rumah bundar depan
Catatan: Untuk memastikan teknik Anda benar, pastikan Anda menonton tutorial teknik di teep,
roundhouse.
BABAK 3
1. Tee bergantian
2. Teep depan + lutut belakang + 2-4 lutut meraih
3. Teep depan + salib, pengait + bangsal bundar
4. Teep belakang + switch lutut + 2-4 lutut clinch
5. Teep belakang + salib, pengait + rumah bundar
6. Kelelahan teeps bergantian (secepat mungkin)
MENGEMBANGKAN KEKUATAN TINJU EKSPLOSIF

30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
 LATIHAN TAS BERAT #5

LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Siapa yang tidak menginginkan kekuatan ledakan di tangan mereka, bukan? Mengembangkan
pukulan keras membutuhkan waktu dan usaha, tetapi sangat berharga setelah Anda mulai
menjatuhkan rekan latihan Anda dengan pukulan keras ke hati. Latih latihan ini dan saya
berjanji bahwa Anda akan memiliki tangan yang lebih keras setelah beberapa putaran.
RONDE 1
1. Kait kiri daya (badan + kepala)
2. Kait kanan daya (badan + kepala)
3. Pengait listrik bergantian
4. Badan kait kiri, badan kait kanan, kepala kait kiri (badan, badan, kepala)
5. Badan kait kanan, badan kait kiri, kepala kait kanan (badan, badan, kepala)
6. Tubuh bergantian, tubuh, kepala terbakar (kiri, kanan, kiri/kanan, kiri, kanan)
BABAK 2 (SEMUA KEKUATAN)
1. Jab, salib
2. Salib, kait
3. Jab, kail, salib
4. Salib, kail, silang
5. Jab, salib tubuh, kaitkan ke kepala
6. Jab, cross, hook ke badan
BABAK 3
1. Kait kiri daya (badan + kepala)
2. Kait kanan daya (badan + kepala)
3. Pengait listrik bergantian
4. Badan kait kiri, badan kait kanan, kepala kait kiri (badan, badan, kepala)
5. Badan kait kanan, badan kait kiri, kepala kait kanan (badan, badan, kepala)
6. Tubuh bergantian, tubuh, kepala terbakar (kiri, kanan, kiri/kanan, kiri, kanan)
 LATIHAN TAS BERAT #6

BEKERJA THE INSIDE GAME

30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Di hampir setiap sesi pertarungan atau sparring yang Anda ikuti, akan ada saatnya Anda
berada dalam jarak dekat dengan lawan. Mahir dalam permainan Anda termasuk lutut, siku, dan
clinch, akan memainkan peran utama dalam perkembangan Anda sebagai praktisi atau
petarung Muay Thai.
RONDE 1
1. Jab, memimpin siku tombak
2. Jab, siku tombak timah, siku horizontal belakang
3. Jab, siku tombak belakang
4. Jab, siku tombak belakang, clinch, 2 lompatan lutut
5. Jab, siku horizontal belakang
6. Jab, pimpin siku horizontal
RONDE 2
1. Teep depan palsu, lutut lompat belakang
2. Teep belakang palsu, melangkah, lutut melompat belakang
3. Jab, kait (ambil tas), siku horizontal belakang
4. Jab, kait (ambil tas), lutut belakang
5. Jab, overhand (ambil tas), clinch, 2 lewati lutut
6. Jab, overhand (ambil tasnya)
BABAK 3
1. Mencengkeram, siku, lutut
2. Mencengkeram, lutut, siku
3. Raih, lewati lutut
4. Raih, ayunkan tas, lutut
5. Raih, lutut, tas dorong, gedung bundar
6. Meraih, berlutut, tas dorong, ganti rumah bundar
 LATIHAN TAS BERAT #7

SEMUA TENTANG PENGKONDISIAN

30 DETIK X 6 LATIHAN = 3 MENIT

30 - 60 DETIK ISTIRAHAT
LAKUKAN SELAMA 3 - 6 PUTARAN

Ingin mendapatkan keringat yang baik? Latihan ini dibuat khusus untuk membangun
ketangguhan mental Anda dengan mendorong cardio Anda melewati batas normalnya. Jika
Anda dapat melakukan latihan ini dengan fokus dan intensitas, Anda pasti akan lebih baik
karenanya.
RONDE 1
1. Jab, kelelahan silang
2. Rumah bundar belakang ganda
3. Kelelahan kait
4. Rumah bundar saklar ganda
5. Jab, kelelahan silang
6. Rumah bundar ganda bergantian
RONDE 2
1. Lewati lutut
2. Teep depan, bangsal belakang
3. Lewati lutut
4. Teep depan, ganti rumah bundar
5. Lewati lutut
6. Jab, salib + gepeng/burpee
BABAK 3
1. Rumah bundar bergantian
2. Tee bergantian
3. Kait tubuh, tubuh, kepala
4. Kekuatan serangan sisi kiri (semua serangan di sebelah kiri Anda)
5. Kekuatan serangan sisi kanan (semua serangan di kanan Anda)
6. Jab, salib + gepeng/burpee