MAKALAH

SENAM HAMIL

Disusun untuk memenuhi bahan usulan kenaikan pangkat

DI SUSUN OLEH :

DIAN AFRILIA, A.Md.Keb

NIP. 198904102011012015

PUSKESMAS KAMPUNG GUCI

DINAS KESEHATAN KABUPATEN PADANG PARIAMAN

JULI – DESEMBER 2022

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena berkat rahmat dan
karunia-Nya juga kita dapat mengetahui dan menyelesaikan makalah yang berjudul
“Senam Hamil”. Dan tak lupa kami ucapkan banyak terima kasih kepada Kepala
Puskesmas Kampung Guci yang telah memberi masukan dalam pembuatan makalah
ini.
Kami berharap semoga dengan makalah ini kita semua lebih memahami isi
yang terkandung di dalamnya dan semoga dapat digunakan bahan usulan kenaikan
pangkat ke jenjang yang lebih tinggi.
Demikianlah makalah ini kami buat, kritik dan saran yang bersifat
membangun sangat kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini dimasa
mendatang apabila ada kesalahan dalam pembuatan resume ini kami mohon maaf
dan kepada Allah kami mohon ampun.
Wassalam.

Kampung Guci, 12 Juli 2022

Dian Afrilia, A.Md.Keb

NIP. 198904102011012015

ii
 PERNYATAAN PERSETUJUAN

Judul Makalah : SENAM HAMIL

Nama : Dian Afrilia, A.Md.Keb

NIP : 198904102011012015

Pangkat/Gol : Penata Muda Tk.I/ III.b

Jabatan : Bidan Mahir

Makalah ini telah disetujui dan disusun untuk memenuhi DUPAK Periode Juli s/d
Desember 2022.

Kampung Guci, 12 Juli 2022

Kepala Puskesmas

SYAMSIMAR. SKM
NIP. 196702211990032003

iii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL............................................................................................
..............................................................................................................................i

KATA PENGANTAR.........................................................................................
.............................................................................................................................ii

PERNYATAAN PERSETUJUAN.....................................................................
............................................................................................................................iii

DAFTAR ISI........................................................................................................
............................................................................................................................iv

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang .............................................................................

....................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ........................................................................
....................................................................................................2
1.3 Tujuan ..........................................................................................
....................................................................................................2
BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengertian senama hamil .............................................................

....................................................................................................3
2.2 Tujuan senam hamil .....................................................................
....................................................................................................3
2.3 Manfaat senam hamil ...................................................................
....................................................................................................4
2.4 Syarat mengikuti senam hamil ....................................................
....................................................................................................6
2.5 Penatalaksanaan senam hamil .....................................................
....................................................................................................6
BAB III PENUTUP

iv
 3.1 Kesimpulan...................................................................................
..................................................................................................20
3.2 Saran ............................................................................................
..................................................................................................20
DAFTAR PUSTAKA

v
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan
kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan
naik, yang terjadi akibat perubahan hormon. Adapun kecemasan
menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan bayangan
apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakash akan terjadi
sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan semakin
muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan
ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan balik
yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk
memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah
satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat
diberikan pada ibu hamil.
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu
hamil menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan
bagi ibu hamil adalah senam hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010). Senam
hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara
fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman, dan spontan.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam penulisan makalah ini terdapat beberapa rumusan masalah
diantaranya:
1. Pengertian senam hamil?
2. Tujuan / manfaat senam hamil?
3. Bagaimana penatalaksanaan senam hamil?

1
1.3 Tujuan Penulisan
Adapun tujuan penulisan makalah ini yaitu:
1. Mengetahui senam hamil
2. Ingin mengetahui tujuan / manfaat senam hamil
3. Ingin menetahui penatalaksanaan senam hamil

2
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk
mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara
melatih teknik pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot yang
akan berguna dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil seap
menghadapi persalinan secara fisik atau mental.
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan
spontan. Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-
otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam
persalinan normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan
atau tidak terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit
jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan,
hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil
dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu.
Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada
beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit,
puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya
(Muhimah dan Safi’i, 2010). Pergerakan dan latihan senam kehamilan
tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat berpengaruh
terhadap kesehatan bayi yang di kandungan. Pada saat bayi mulai dapat
bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta,
yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung.
Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah di seluruh
tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta
juga akan menjadi lebih lancar.

3
2.2 Tujuan Senam Hamil
Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang
bertujuan untuk :
1. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat
tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya
usia kehamilan.
2. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara
segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
3. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka
dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga
dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam
hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan
tetap relax.
4. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing
terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
5. Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar
mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak
tertahan di jalan lahir.
6. Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda
sebelum melakukan
7. senam hamil.

2.3 Manfaat Senam Hamil

1. Menjaga Kehamilan Ibu Hamil. 
Senam bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kehamilan selama ibu
hamil. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan bagaimana caranya untuk
belajar dalam melatih berbagai otot tertentu. Misalnya saja otot perut,
otot paha dan otot panggul. Semakin sering otot itu dilatih maka
semakin sehat pula kondisi kesehatan ibu hamil.

4
2. Merilekskan Pikiran. 
Senam hamil yang dilakukan ibu hamil bisa merilekskan ibu hamil.
Baik pikiran maupun raga ibu hamil. Ibu hamil yang sering melakukan
senam akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Tidak hanya itu
saja relaksasi dalam gerakan senam bisa membuat ibu hamil tidur
nyenyak.
3. Melancarkan Persalinan. 
Senam hamil bisa melancarkan persalinan karena saat senam, ibu
hamil akan melatih otot yang bermanfaat untuk melancarkan
persalinan misalnya saja otot panggul dan otot paha.
4. Menambah Stamina Ibu Hamil. 
Senam juga bermanfaat untuk membuat ibu hamil tidak lemah dan
lesu. Senam bisa melatih dan menambah stamina pada ibu hamil.
5. Meningkatkan Kinerja Otak Ibu Hamil. 
Saat melakukan senam hamil, ibu hamil akan belajar untuk menghafal
semua gerakan senam di dalam memori otak ibu hamil tersebut.
Kebiasaan menghafal bisa meningkatkan kerja otak dan performa otak
ibu hamil.
6. Melatih Pernafasan. 
Saat senam, ibu hamil akan diajarkan untuk melatih pernafasan.
Melatih pernafasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi
proses persalinan. Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus
pintar-pintar mengatur nafas. Pernafasan yang diajarkan saat senam
adalah pernafasan hidung, perut dan juga dada. Ketiga jenis pernafasan
itu bermanfaat untuk persalinan. (Baca juga : cara mengatasi sesak
nafas saat hamil)
7. Mengatasi Keluhan Kehamilan. 
Ibu hamil akan sering merasakan kram perut, sakit punggung dan
bengkak. Keluhan-keluhan itu bisa diatasi dengan melakukan senam.

5
 Saat senam hamil ada gerakan peregangan. Gerakan peregangan itu
bermanfaat untuk mengatasi keluhan saat kehamilan.

8. Berlatih Posisi Melahirkan Yang Baik. 

Senam hamil juga akan membantu ibu hamil untuk berada di posisi
melahirkan yang baik. Posisi melahirkan yang benar akan membantu
proses persalinan.
9. Menghindarkan Ibu Hamil Dari Kegemukan. 
Ibu hamil saat senam akan dilatih berbagai macam gerakan dan latihan.
Salah satu manfaat latihan senam bagi ibu hamil adalah untuk
menghindarkan dari kegemukan. Bahaya obesitas bagi ibu hamil akan
menyusahkan ibu hamil saat persalinan

2.4 Syarat Mengikuti Senam Hamil

1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter
atau bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin
dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

2.5 Penatalaksanaan Senam Hamil

1. Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil
Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah
bersalin, atau tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang guru
senam hamil yang berijazah.
Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di
rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana
tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar.
2. Bagian dan Tahapan Senam Hamil
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

6
 a. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia
kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter
Kandungan untuk senam hamil.
b. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
c. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
d. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
3. Pelaksanaan Senam Hamil
Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :
Latihan Umum
1. Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada.
Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan
menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam
dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8
X 8 hitungan.
2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang
sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan.
3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.
Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya
pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat
paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan
kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-
2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Banyak gerakan senam yang dilakukan saat ibu hamil mengikuti
senam hamil. Tentunya semua gerakan itu memiliki tujuan dan
manfaat masing-masing. Tidak ada gerakan senam yang tidak ada
manfaat dan tujuannya. Berikut ini tips melakukan gerakan yang
dilakukan saat senam hamil :

7
a. Posisi Duduk Dan Bersila

Gerakan senam duduk bersila seperti posisi yoga, cara

menjaga kehamilan agar tetap sehat yang sangat mudah di lakukan
serta dimana saja.
Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik
karena posisi perut tidak tertekan sehingga janin tidak terganggu
atau terancam posisinya. Hal yang ibu hamil lakukan saat posisi ini
:
 Posisi pertama yang akan dilakukan adalah pemanasan.
 Pemanasan bisa dengan melakukan menggelengkan kepala ke
kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan
dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga
menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
 Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan
menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali.
Ketika anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan
harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

8
b. Melakukan Gerakan Relaks

Posisi ini juga akan dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil.
Gerakan relaks ini bertujuan untuk melakukan relaksasi atau membuat
tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Cara melakukannya adalah
seperti ini :
 Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil
ditopang menggunakan bantal.
 Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga
posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.
 Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui
hidung.
 Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah
perut.
 Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke
kiri.
 Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.
c. Gerakan Lengan Dan Punggung
Senam ini menggunakan gerakan lengan dan otot bagian punggung.
Diawali dengan lengan diluruskan sampai di atas kepala. Kedua
lengan saling berhadapan. Tahanlah posisi ini selama 20 detik. Setelah
melampaui waktu 20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar
mungkin. Gerakan ini akan efektif jika dilakukan sebanyak 5 kali.

9
d. Gerakan Senam Mengayuh Sepeda
Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam gerakan senam hamil. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut ini :
 Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang.
 Kepala disangga menggunakan bantal.
 Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan
tersebut bisa diulangi sebanyak empat kali.
 Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu
hamil memutar kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan
bergantian.
 Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah
menggunakan gerakan kayuhan sepeda.
 Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan
sepeda itu bisa dilakukan sebanyak 8 kali.
e. Gerakan Otot Panggul

Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot panggul.

Fungsinya adalah untuk menguatkan otot panggul selama persalinan.
Kekuatan otot panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan
saat persalinan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.
 Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping
tubuh.
 Perlahan namun pasti, tarik nafas dari dalam hidung dan tahanlah
nafas selama beberapa menit.

10
  Kencangkan otot panggul selama nafas ditahan. Cara menguatkan
otot panggul adalah dengan mengangkat panggul ke atas sambil
menahan nafas.
 Hembuskan nafas secara perlahan dari mulut kemudian
kembalikan bagian panggul ke daerah semula.
 Ulangi sebanyak 4 kali.
f. Gerakan Punggung

Punggung bisa membantu ibu hamil selama persalinan. Cara

senam hamil menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut
ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan
mensejajarkan daerah bahu.
 Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
 Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat
bagian dada.
 Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan nafas dan pertahankan poisisi
punggung seperti tadi.
 Tahan selama beberapa detik.
 Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan posisi
punggung seperti semula.
 Lakukan pengulangan sebanyak 6 kali.

11
g. Gerakan Menghilangkan Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil

dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan
kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu
saja, punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya
adalah dengan melakukan hal-hal di bawah ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.
 Tumpuan ada pada salah satu paha.
 Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi
diengkungkan ke atas.
 Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu
hamil.
 Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.
h. Gerakan Senam Mencegah Sungsang

Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai macam kondisi

kehamilan. Misalnya saja sungsang, luwat kidang dan masih banyak
lagi lainnya. Kasus kehamilan banyak yang terkena sungsang.
Sungsang adalah kondisi kehamilan dimana kepala janin tidak berada
di jalan lahir, namun posisi bayi malah melintang dari jalan lahir.

12
 Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu
hamil kurang bergerak dan banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air
ketuban yang banyak bisa membuat posisi janin dan bayi berubah-
ubah. Sungsang ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya
adalah ibu hamil tidak bisa melahirkan dengan cara normal. Namun
harus menggunakan operasi caesar. Agar terhindar posisi bayi
sungsang sebaiknya melakukan gerakan senam seperti berikut ini :
 Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.
 Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada.
 Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
 Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
 Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
 Setelah itu biarkan lengan terbuka di samping dada.
 Usahaka lengan memiliki posisi jauh dari dada.
 Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
 Aturlah nafas agar ibu hamil rileks saat melakukan ini.
i. Gerakan Senam Kegel

Salah satu senam ibu hamil yang terkenal adalah senam kegel.
Senam ini adalah senam yang bisa membantu ibu hamil selama proses
persalinan.
Senam kegel adalah senam yang berfungsi untuk peregangan dan
bisa untuk menguatkan panggul si ibu hamil. Menguatkan karena
selama senam kegel bisa melatih otot panggul ibu hamil. Kelebihan
menguatkan otot dan syaraf panggul agar bisa melahirkan lebih mudah.

13
 Senam ini juga bermanfaat untuk melatih otot pada uretra, rektum,
rahim dan juga kandung kemih. Cara melakukannya adalah :
 Gunakan posisi duduk atau berdiri.
 Jika duduk, letakkan tangan di kedua paha.
 Pejamkan mata dan aturlah pernafasan.
 Lakukan kegiatan ini selama 3-10 detik.
 Ibu hamil harus melakukan cara ini berulang-ulang. Sehari
melakukan senam ini sebanyak 4 kali dalam sehari.
j. Gerakan Senam Jongkok

Saat melakukan senam ibu hamil, ada gerakan senam yang

jongkok. Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot
panggul dan otot paha ibu hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat
akan memudahkan ibu hamil dalam persalinan.Berikut ini cara
melakukan senam jongkok :
 Berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan
posisi sampai ke dalam posisi jongkok.
 Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri.
 Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.
Efek yang diberikan dan manfaat senam gerakan jongkok bagi
ibu hamil adalah untuk meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks
agar longgar dan lebih lentur. Bagi anda yang merencanakan persalinan
normal, gerakan senam hamil yang satu ini jangan sampai ditinggalkan
karena sangat penting perannya untuk memberikan kemudahan saat
persalinan.

14
k. Gerakan Otot Perut Dan Punggung
Otot perut dan otot punggung juga bermanfaat untuk membantu
ibu hamil selama proses persalinan. Selain memudahkan untuk
persalinan, gerakan ini bisa digunakan untuk meredakan sakit pinggang.
Cara melakukannya adalah :
 Miringkan bagian panggul, bisa miring ke kanan maupun ke kiri.
 Saat memiringkan panggul sambil meningkatkan kekuatan otot
perut.
 Ubah posisi menjadi merangkak dengan posisi kepala disejajarkan
dengan punggung.
 Ubah posisi kepala menjadi tengadah.
 Tarik nafas dan lepaskan secara pelan-pelan.
 Lakukan secara santai.
 Lakukan secara rutin.
l. Gerakan Senam Kupu-Kupu

Gerakan senam ibu hamil kupu-kupu disebut dengan senam

tailor. Posisi kupu-kupu selain dalam senam ibu hamil juga bsia
ditemukan dalam gerakan yoga. Cara menggunakannya adalah sebagai
berikut ini:
 Duduk di lantai.
 Punggung lurus dan menempel ke dinding.
 Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
 Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai.
 Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik. Kemudian lakukan secara
berulang-ulang.

15
  Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress pada bagian
punggung ibu hamil. Hal itu juga bermanfaat untuk melatih otot
paha agar kuat.
Gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan dengan mudah
dimana saja, namun anda dapat mengikutinya berdasarkan intruksi
rumah sakit atau program yang disediakan oleh rumah sakit tersebut.
Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan pandunan
gerakan senam ibu hamil yang tepat untuk anda.

Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu
1. Latihan Umum Diulang
2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai
Pinggang Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan
lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala,
kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala
dengan hitungan 1–2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan
lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali
lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali
lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan
tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke
kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

16
 Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 –
4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka
ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga
telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian
kembali ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 –
4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan
penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi
pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di
sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan
dan ke belakang dengan hitungan 1–2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5. Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar
badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap
lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan
gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai
8 X 8 hitugan.
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian
tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2.
ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

17
Latihan Khusus:
Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
1. Latihan umum diulang.
2. Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :
Nyeri punggung bawah
a. Infra merah
b. Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
Bengkak kedua tungkai
a. Penguluran otot betis
b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.
Latihan Khusus
Usia kehamilan 36 – 40 minggu
1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan
selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan
telapak tangan 4 x 8 hitungan.
2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok
samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi
berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas)
diulangi lagi (panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.
4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
5. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan
gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut
ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan
kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir.
Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas
dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.
6. MengMassage payudara 1 x sehari.
7. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

18
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot
sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam
persalinan normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan
atau tidak terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit
jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan,
hamil dengan kelainan letak) dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil
merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat pelayanan
kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat
pelayanan kesehatan yang lainnya. Pergerakan dan latihan senam
kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat
berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan. Pada saat bayi
mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir kepadanya
melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi
yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen
dalam darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen
kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar.
Senam hamil bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting yang
harus anda perhatikan sebagai persiapan untuk proses persalinan nantinya. 
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu
hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi
akibat perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu
hamil akan muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan
normal, cara mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau
apakah bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu, kondisi
ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga
membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas
emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan

19
 tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal,
merupakan suatu alternatif terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil.

3.2 Saran
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta
sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil
secara teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu
pula saat setelah melahirkan, ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit
pasca persalinan. Sebagai mahasiswa calon perawat sebaiknya kita harus
memahami bagaimana gerakan – gerakan senam yang mudah dan aman
untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat membantu mempermudah
dalam proses persalinannya nanti.

20
 DAFTAR PUSTAKA

Isa ahmad dan anita hairunnisa. Panduan lengkap hamil sehat. Jakarta : Familia.

Isatriola. 2016. Senam Hamil. http://isatriola.blogspot.co.id, diakses 29 April 2017

Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha

Medika. Yogyakarta

Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta

Mubarak, W.Iqbal. 2011. Promosi Kesehatan Untuk Kebidanan. Salemba Medika.

Jakarta

Nirwana, Ade Benih. 2011. Kapita Selekta Kehamilan. Nuha Medika. Yogyakarta

Proverawati, Atikah dan Eni Rahmawati. 2010. Senam Kesehatan. Nuha medika.
Yogyakarta

Sulistiyawati, Ari . 2009. Asuhan kebidanan pada masa kehamilan. Salemba

Medika. Jakarta

21
 DAFTAR HADIR KEGIATAN

N
NAMA ALAMAT TANDA TANGAN
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Mengetahui Kampung Guci, 12 Juli 2022

Kepala Puskesmas Kampung Guci Bidan

SYAMSIMAR. SKM DIAN AFRILIA, A.Md.Keb

NIP. 196702211990032003 NIP. 198904102011012015

1
DOKUMENTASI

1
 SENAM HAMIL Letakan jari-tangan dibahu. Meletakan dua lengan mejepit :
Kedua payudara dan mengangkat payudara ke atas dengan
1. DUDUK BERSILA kedua
siku tersebut. Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan.
Lepas perlahan-lahan kemudian lanjutkan dengan mengangkat
kedua siku keatas dan kembali ke posisi semula lakukan
gerakan 8x.

Sikap duduk ini adalah sikap duduk yang baik selama

kehamilan, karena dengan sikap ini perut bagian bawah
menekan perut ke dalam rongga panggul (beserta janinnya)
sehingga kedudukan janin dalam kandungan tetap baik. Dengan
posisi seperti ini, dilakukan gerakan pemanasan dengan 3. GERAKAN RELAKSASI
menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring
kekanan dan kekiri. Sesudah itu tundukan kepala dan angkat
kepala sambil menarik nafas, kemudian mengembuskannya.
Lanjutkan dengan menaikan bahu kemudian menurunkannya
kembali. Lakukan gerakan 8x hitungan.

2. MEMUTAR LENGAN DAN MENGENCANGKAN

PAYUDARA

2
 Posisi tidur miring kekanan, dengan kepala ditopang tangan
atau bantal, kaki dibawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik nafas
dan hembuskan lewat mulut. Lakukan gerakan dengan
mengangkat kaki atas setinggi pinggul, kemudian turunkan,
lanjutkan dengan mengangkat kaki atas, tekuk ke arah perut
dengan kaki bawah sejajar, luruskan dan kembali keposisi
semula, ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri.
Masing-masing 8x.
4. GERAKAN PERGERAKAN KAKI DAN
MENGANYUH
Posisi tubuh terlentang. Kedua kaki lurus tekanlah jari-jari
kaki lurus ke
bawah dan tekuk keatas kembali. Putar pergelangan kaki dari
arah kanan kekiri dan sebaliknya. Lanjutkan pergerakan dengan
kaki seolah-olah mengayuh sepeda dengan kedua tangan disisi
samping untuk menahan. Lakukan gerakan masing-masing 8x.
5. MENGANGKAT PANGGUL
3
Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua
tangan diletakan disamping untuk menahan badan. Tarik napas,
tahan sambil mengencangkan otot panggul, tahan beberapa
detik, lalu kembali keposisi semula sambil menghembuskan
napas. Lakukan gerakan 8x.
6. LATIHAN MEMBRAN
Posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan tangan sampai
siku. Lakukan dengan posisi miring kekiri dan kenan lanjutkan
dengan posisi terlentang dan merangkul kedua paha dengan
lengan sampai siku. Sambil menarik napas angkat kepala,
pandangan keperut lalu hembuskan napas lanjutkan dengan
pergelangan kaki. Lakukan 8x.
7. MELENTURKAN PUNGGUNG
Posisi merangkak, bahu sejajar dengan kedua lengan
dibuka sejajar. Dengan membuka kaki, angkat punggung dan
tundukan kepala, sambil menarik napas tahan beberapa detik
kemudian kembali ke posisi semula, pada posisi kembali otot
punggung rileks. Ulangi gerakan sampai 8x.
8. GERAKAN ANTI SUNGSANG
 Posisi menungging. Tangan rileks disamping tubuh dan DIAN AFRILIA, A.Md.Keb
kedua kaki terbuka, ditekuk sejajar bahu. Letakan kepala NIP. 198904102011012015
dikedua tangan, turunkan dada perlahan-lahan sampai
menyentuh kasur, kepala menolek ke samping kiri atau kanan. PUSKESMAS KAMPUNG GUCI
Letakan siku diatas kasur, geser sejauh mungkin dan tubuh 2022
kesamping. Ulangi gerakan sampai 8x.

Senam
Hamil