JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No.

21 (2011) 129

Terapi Yoga dalam Praktek

Manfaat Psikologis dari Yoga untuk Dewasa Lama:

Bukti dan Pedoman
Kimberlee Bethany Bonura, PhD, RYT
Walden University, Minneapolis, MN

Abstrak: Yoga adalah sebuah pendekatan komplementer efektif untuk pemeliharaan kesehatan dan promosi untuk orang dewasa
yang lebih tua dan telah ditunjukkan untuk mendukung berbagai dimensi kesejahteraan psikologis, dari stres sehari-hari untuk
kecemasan, depresi, dan mengatasi tantangan kesehatan. Yoga memiliki potensi untuk menjadi lebih efektif bila secara sadar dan
sistematis diintegrasikan ke dalam perawatan diri secara keseluruhan individu dan program perawatan medis, melalui dialog yang
disengaja dan terbuka antara pasien, profesional kesehatan, dan profesional yoga. Tujuan artikel ini adalah untuk meninjau (1)
singkat manfaat psikologis dari latihan yoga untuk orang dewasa yang lebih tua; (2) pedoman praktek garis besar untuk yoga
dewasa yang lebih tua, termasuk postur kunci;

Kata kunci: Yoga, meditasi, dewasa yang lebih tua, senior, kebugaran, pengobatan komplementer dan alternatif, kesehatan psikologis, kecemasan, depresi,
stres

Korespondensi: Kimberlee Bethany Bonura di Pusat Fakultas Excellence, Walden University, 155 Fifth Ave. Selatan, Suite 100,
Minneapolis, MN 55401. (850) 980-5225. info@drkimberleebonura.com.

pengantar Yoga -a pendekatan luas yang mencakup latihan fisik, relaksasi,

Sebuah survei cross-sectional 1200 masyarakat tinggal orang dewasa
yang lebih tua (lebih tua dari usia 65) menemukan bahwa 62,9% digunakan
setidaknya satu komplementer dan alternatif obat (CAM) modalitas, dengan
rata-rata tiga modalitas per penyok yang bertanggung. 1 Banyak pengguna
CAM menerapkan pendekatan ini, setidaknya sebagian, untuk pengelolaan
gangguan yang baik psikologis atau stres terkait. 2 Misalnya, 34% responden
dengan gangguan spektrum kecemasan dilaporkan menggunakan terapi
pikiran-tubuh dalam pengelolaan kondisi mereka. Demikian pula, terapi
pernapasan, dan meditasi praktek-adalah salah satu CAM paling sering
digunakan atau pikiran-tubuh pendekatan untuk kondisi psikologis dan stres
terkait. Di antara praktisi yoga, 63,7% melaporkan menerapkan teknik yoga
untuk kesehatan dan manfaat pencegahan dan 47,9% dilaporkan menerapkan
teknik yoga untuk ment mengelola- kondisi kesehatan tertentu. 3 Yoga adalah
bebas dari stigma perawatan medis, 4 sehingga yoga sangat menarik untuk
orang dewasa yang lebih tua dengan keyakinan budaya dan pribadi yang
menciptakan resistensi terhadap perawatan medis, terutama untuk masalah
kal psychologi-. Banyak orang dapat menggunakan yoga dan meditasi teknik

pikiran-tubuh yang digunakan dalam pengelolaan gejala untuk 26,5% daripada mencari perawatan medis untuk distress logis psiko. 4 orang dewasa

responden dengan depresi; 18,5% dengan nyeri kronis, termasuk sakit kepala yang lebih tua juga dapat memilih strategi seperti pikiran-tubuh yoga-yang

dan sakit leher dan punggung; 18,0% dengan masalah jantung atau nyeri dikelola sendiri karena mereka ingin tetap independen dan terlibat dalam

dada; 13,3% dengan insomnia; dan 12,1% dengan kelelahan. perawatan mereka sendiri untuk selama mungkin. 5
130 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)
Sementara CAM dan pendekatan pikiran-tubuh seperti yoga menjadi lebih
populer, hanya 53% dari orang dewasa yang lebih tua melaporkan penggunaannya
untuk praktisi perawatan utama mereka. 1 Ada dapat kontraindikasi dan risiko untuk
praktek CAM, termasuk bentuk-bentuk tertentu dari yoga. Oleh karena itu, penting bagi
para profesional kesehatan medis dan mental untuk menjadi akrab dengan cocok bene-
dan risiko dari pendekatan ini, termasuk yoga, agar merasa nyaman mendiskusikan
mereka dengan pasien mereka. Ketika medis dan profesional kesehatan mental terlibat
dalam dialog terbuka dan informasi dengan pasien mereka, mereka mendukung
pengungkapan pasien pendekatan yang mungkin membawa risiko bersama dengan
manfaat. Jika profesional kesehatan medis dan mental gik bagaimana latihan yoga
dapat mempengaruhi kesehatan logis fisik dan psiko, mereka dapat memberikan
bimbingan yang mendukung untuk pasien mereka. profesional medis mungkin dapat
merekomendasikan yoga untuk dukungan perawatan diri sebagai bagian dari rencana
perawatan yang lebih luas, terutama pada orang dewasa yang lebih tua yang akan
tahan terhadap intervensi psikologis lainnya. praktek yoga menyediakan pilihan nate
alter- untuk dokter umum untuk menawarkan pasien dewasa yang lebih tua mereka
yang mengalami tekanan psikologis ringan.
Tujuan dari artikel ini adalah (1) review singkat manfaat psikologis dari latihan
yoga untuk orang dewasa yang lebih tua, (2) garis pedoman praktek yoga untuk orang
dewasa yang lebih tua, dan (3) memberikan panduan praktis bagi guru yoga dan
profesional kesehatan, termasuk sampel untuk berlatih untuk orang dewasa yang lebih
tua.
Sebuah Tinjauan Singkat Manfaat
Psikologis Latihan Yoga
Stres dan Kecemasan
pelatihan yoga sangat efektif dalam mengurangi stres dan
kecemasan. Bahkan, potensi yoga untuk mengurangi gejala terkait stres
begitu kuat, dan begitu mapan, bahwa National Institutes of Health
merekomendasikan tion medita- lebih resep obat sebagai pengobatan
pilihan untuk hipertensi ringan pada tahun 1984. 6 latihan yoga dapat
mengurangi persepsi peserta stres 7 dan reaktivitas stres, 8
termasuk stres kondisi kronis, seperti kanker, 9-13
gangguan stres pasca trauma (PTSD), 14 Penyakit Parkinson,
15 dan stres merawat seorang individu dengan kondisi kronis. 16 Sebagai
contoh, praktisi yoga biasa ditemukan memiliki tingkat yang lebih rendah
dari hormon stres kortisol dalam sampel air liur. 17
Teori Yoga dan penelitian juga potensi dukungan yoga untuk mengurangi
kecemasan. 18 praktisi yoga jangka panjang yang didiagnosa sebagai memiliki tingkat
lebih rendah dari kedua negara dan sifat kecemasan dari praktisi non-yoga. 19 Yoga
adalah efektif untuk mengurangi gejala kecemasan pada orang dewasa yang lebih tua, 20
termasuk orang dewasa yang lebih tua dengan didokumentasikan diagnosis
kecemasan klinis. 21 effec Yoga
mengenai efektivitas dalam mengurangi gejala stres dan kecemasan mungkin karena
kapasitasnya untuk menurunkan reaktivitas stres dan konsentrasi ing increas- dan
pengendalian diri. 22 Yoga pernapasan mungkin berguna untuk memulihkan rasa kontrol
ketika seseorang dihadapkan oleh pemicu kecemasan-merangsang. 14
Depresi dan Suasana Hati
Yoga memiliki dampak positif pada kesejahteraan secara keseluruhan pada
orang dewasa yang lebih tua. 23 Yoga telah terbukti mengurangi permusuhan, 24 memodulasi
ketakutan akan kematian, 25 dan meningkatkan mood keseluruhan. 17, 26-29 latihan yoga
meditasi juga telah terbukti mengurangi stres yang dirasakan dan meningkatkan mood
pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif 30 dan pengasuh mereka. 31
Yoga memiliki potensi untuk mengurangi tingkat depresi orang dewasa yang
lebih tua, 32 baik dalam nonclinical 33-34 dan klinis 27, 35 lations ketenarannya, termasuk
individu-individu untuk siapa depresi adalah kondisi yang tidak wajar co. 36, 37 Dalam satu
studi, 35 pasien rawat jalan tertekan mencatat penurunan gejala setelah hanya 3 hari
berturut-turut terapi yoga yang mencakup 20-25 menit latihan yoga sederhana dengan
teknik-teknik khusus yang mendalam-bernapas.
Rasa sakit Yoga mengurangi tingkat sakit pada individu dengan thritis osteoar-
lutut, 38 kondisi osteoarthritis lain dan carpal tunnel syndrome, 39 radang sendi, 40 dan
nyeri punggung rendah kronis. 41 Dalam satu penelitian dengan pasien AIDS, yoga
juga mengurangi penggunaan obat penghilang rasa sakit. 42 Penelitian tudinal A 6
tahun longi- individu dengan nyeri kronis menemukan bahwa Mindfulness
Berbasis Pengurangan Stres (MBSR), teknik bahwa praktek menggabungkan
lembut yoga dengan meditasi kepenuhan pikiran-, mengurangi rasa sakit. 43 Individu
dengan thritis ar, kembali / nyeri leher, atau dua atau kondisi sakit lebih
komorbiditas yang paling mungkin untuk pengalaman perbaikan dalam intensitas
nyeri dan keterbatasan fungsional dalam menanggapi MBSR. Secara khusus,
yoga dapat mengurangi sion sepuluh otot yang nyeri endapan 44 dan dengan
demikian berfungsi sebagai teknik pencegahan yang efektif.
Tidur dan Insomnia
Yoga dan meditasi juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi
gangguan tidur 45, 46 dan mengurangi nia insom- kronis. 47, 48 Bahkan, Brown dan
Gerbarg laporan bahwa insomnia dapat menjadi salah satu gejala pertama yang
merespon latihan yoga sehari-hari, melalui kemampuan teknik pernapasan untuk
“menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan obsesif, dan menginduksi keadaan
fisik dan mental yang kondusif ketenangan untuk tidur." 14, p. 712
Yoga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada populasi orang dewasa yang lebih
tua, tetapi kepatuhan terhadap protokol adalah kunci untuk meningkatkan hasil kualitas
tidur. 49
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA
Tabel 1. Yoga Praktek Rekomendasi untuk Dewasa Lama
• Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan aktivitas hidup sehari-hari.
Manfaat Latihan Yoga ( Berdasarkan
Ilmiah dan Bukti Klinis)
Pedoman Umum Awal
Latihan Yoga
Styles Yoga umum
131
• Peningkatan self-efficacy untuk mempertahankan aktivitas hidup sehari-hari.
• Berkurangnya kadar stres, kecemasan, kemarahan, dan depresi.
• Peningkatan pengendalian diri atas pikiran dan emosi.
• kualitas tidur lebih baik.
• Berkurangnya kadar nyeri.
• Peluang untuk refleksi diri dan penyelidikan spiritual.
• Instruktur harus disertifikasi untuk mengajar yoga (200 jam pelatihan dianggap sebagai industri
minimum), sebaiknya dengan pelatihan dalam mengajar orang dewasa yang lebih tua. Individu dapat menemukan terlatih,
bersertifikat instruktur melalui Yoga Alliance (www.yogaalliance.org) dan / atau Asosiasi Internasional Therapist Yoga
(www.iayt.org).
• Kebanyakan uji klinis dari yoga termasuk kelompok kelas dipandu, didukung oleh praktek di rumah. Ini
sejajar teori yoga tradisional, yang merekomendasikan latihan yoga di bawah bimbingan seorang guru, didukung oleh harian
praktek di rumah. praktek rumah khususnya mungkin menjadi kunci; sebuah studi longitudinal oleh Rosenzweig et al. menemukan
bahwa peningkatan kepatuhan rutinitas rumah-praktek dikaitkan dengan beberapa hasil positif, termasuk peningkatan kesehatan
secara keseluruhan psikologis. 62
• American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa yang lebih tua terlibat dalam fisik
aktivitas berdasarkan pedoman berikut: kegiatan-a aerobik minimal 30 menit aktivitas moderat 5 hari per minggu atau
minimal 20 menit aktivitas kuat 3 hari seminggu. Penguatan otot aktivitas minimal 2 hari per minggu. Fleksibilitas dan
keseimbangan-minimal 2 hari per minggu. 63 Praktek yoga secara tepat sequencing dapat memenuhi kebutuhan
pelaksanaan dewasa yang lebih tua untuk kegiatan penguatan otot dan fleksibilitas / keseimbangan.
• Hatha yoga: istilah umum biasanya menggambarkan latihan yoga tradisional dengan lambat, gerakan santai dan fokus pada
pernapasan. Yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua.
• Kursi atau yoga saja duduk: diadaptasi latihan yoga, berdasarkan Hatha yoga, di mana partici-
celana duduk di kursi daripada lantai dan memiliki kursi yang tersedia untuk dukungan selama berdiri praktek. Yang sesuai untuk
kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, dan bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua dengan mobilitas atau kesehatan
kondisi terbatas yang mencegah bangun dan turun dari lantai. Juga yang sesuai untuk orang yang lebih tua di pejalan kaki atau
kursi roda.
• yoga Iyengar: bentuk yang tepat dari yoga yang berfokus pada keselarasan tubuh tertentu, move- lambat
ment, dan daya tahan. Yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua.
• Pengurangan Stres Mindfulness Berbasis: The MBSR pendekatan menggabungkan lembut hatha yoga
dan meditasi kesadaran. MBSR sangat tepat bagi praktisi yoga baru dan memberikan pendekatan yang komprehensif untuk
kesehatan pikiran-tubuh dan manajemen stres. Yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua.
• yoga restoratif: latihan yoga berfokus pada menenangkan dan postur yoga mendukung. Ini
praktek biasanya melibatkan penggunaan alat peraga yoga (guling, tali, bantal, selimut, dan blok busa kecil) untuk mendukung
individu dalam memegang postur yoga untuk jangka waktu yang lebih lama (sebanyak 15 menit) sambil bersantai dan sadar
bernapas. Yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua.
• Viniyoga: latihan yoga lembut di mana napas dan pose fisik disinkronkan secara. Viniyoga dipersonalisasi untuk
praktisi individu. Yang sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama karena guru Viniyoga akan bekerja untuk
beradaptasi dan mengembangkan praktek berdasarkan pada kebutuhan individu.
132 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)

Tabel 1. Yoga Praktek Rekomendasi untuk Dewasa Lama

Styles Yoga umum • Kundalini yoga: latihan yoga yang berfokus pada kerja energi, termasuk bernapas prac-
(Lanjutan) tices dan mengalir, gerakan berulang. Beberapa kelompok kelas Kundalini termasuk melompat, aktivitas kuat, dan pose
nafas-holding. Hal ini mungkin atau mungkin tidak sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua, tergantung pada gaya mengajar
instruktur dan fokus, sehingga orang dewasa yang lebih tua harus selalu menanyakan dengan instruktur tentang masalah
kesehatan tertentu.
• Vinyasa, Power, dan Ashtanga yoga: praktek yoga yang kuat berdasarkan gerakan cepat,
latihan intensitas tinggi, dan membangun kekuatan dan fleksibilitas. Umumnya tidak yang sesuai untuk orang dewasa yang lebih
tua, kecuali individu dalam kondisi fisik yang sangat baik tanpa sendi atau mobilitas masalah.

• yoga panas: praktek yoga yang kuat berikut protokol tertentu dengan sedikit ruang modifikasinya atau variasi, dipraktekkan di
sebuah ruangan dipanaskan di atas 100 ° F. Umumnya tidak yang sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua, kecuali individu
dalam kondisi fisik yang sangat baik tanpa sendi atau mobilitas masalah dan tidak ada isu-isu yang akan kontraindikasi untuk panas
(seperti kondisi jantung atau kulit).

Komponen Yoga
Sebagaimana digariskan oleh Pantanjali, yoga termasuk delapan
anggota badan, atau disiplin, termasuk yamas ( disiplin etis), Niyamas ( in
terbagi ketaatan), asana ( postur), pranayama ( kontrol napas), pratyahara ( penarikan
adalah penerimaan tidak menghakimi hal-hal seperti mereka, daripada keinginan
indra), dharana ( trasi konsentrasi-), dhyana ( meditasi), dan samadhi ( realisasi
diri atau pencerahan). Meskipun banyak orang di Barat hanya miliar FA
dengan asana ( postur fisik yoga), banyak dari intervensi yoga yang digunakan
dalam studi penelitian juga mencakup latihan pernapasan, konsentrasi dan
kesadaran medita- tion, dan diskusi tentang kehidupan sehari-hari. Bahkan,
itu adalah intervensi yoga yang lebih komprehensif yang tampaknya memiliki
potensi terbesar untuk berdampak pada kesehatan psikologis. Misalnya,
Mindfulness Berbasis Pengurangan Stres (MBSR) secara khusus mencakup
meditasi mindfulness sebagai ponent com- inti dari intervensi, dan dampak
MBSR pada kesehatan chological psy- telah didokumentasikan dalam studi
penelitian banyak, termasuk tiga meta-analisis. Grossman, Niemann,
Schmidt, dan Walach meta-analisis dari 20 studi menyimpulkan bahwa MBSR
membantu berbagai kedua masalah klinis klinis dan non. 50 Chiesa dan Serretti
Ulasan dari 10 studi menemukan bahwa MBSR juga memiliki dampak positif
pada els stres lev- pada orang sehat. 51 Ledesma dan Kumano diverifikasi lebih
lanjut dampak positif dari MBSR pada hasil kesehatan mental pada pasien
kanker, di review dari 10 studi. 52 Sementara praktik fisik yoga dapat sangat
membantu, khusus komponen non fisik yoga yang menghasilkan manfaat
unik dari yoga atas dan di luar bentuk lain dari latihan fisik. 53
berlatih lengkap kesadaran saat-sekarang. 54 Selama latihan yoga, salah satu
didorong untuk fokus pada napas, sation sen-, dan gerakan sadar, daripada
membiarkan pikiran untuk mengembara. Melekat dalam kesadaran saat-saat
untuk perubahan di masa depan. Untuk orang dewasa yang lebih tua-faktor ing
gangguan kesehatan fisik, hilangnya kemerdekaan, kematian orang yang dicintai,
dan mereka sendiri yang akan datang kematian, kesadaran dan penerimaan
memberikan dukungan besar bagi kesejahteraan psikologis. 55 Jika orang dewasa
yang lebih tua dapat menerimanya situasi saat ini atau dan menikmati saat ini, ia
dapat mengalami stres kurang, kecemasan, dan depresi.
Kedua, melalui praktek pernapasan yoga dan fokus teknik, orang dewasa
belajar untuk menumbuhkan kontrol diri. 53 Dalam penelitian disertasi doktor saya, 53 yoga
in tervention dengan orang dewasa yang lebih tua membawa perbaikan yang
signifikan dalam dirasakan pengendalian diri (dibandingkan dengan kelompok
latihan dan kelompok kontrol). Peningkatan kontrol diri diprediksi peningkatan
kesehatan psikologis, termasuk baik umum self-efficacy dan self-efficacy untuk
hidup sehari-hari. Self-efficacy, keyakinan bahwa seseorang dapat menangani
tantangan kehidupan, telah terbukti untuk mendukung peningkatan status kesehatan
dan perilaku kesehatan ditingkatkan pada orang dewasa yang lebih tua. 56 Karena
yoga dapat di- lipatan rasa individu kontrol diri dan self-efficacy untuk hidup
sehari-hari, pasien yang berlatih yoga mungkin lebih cenderung untuk
mengembangkan dan memelihara perilaku mempromosikan kesehatan, seperti
makan sehat, pemeliharaan ules obat sched-, kebersihan tidur yang baik, dan tugas
perawatan diri lainnya.

Akhirnya, kelas yoga dapat mendukung pengembangan hubungan resmi

Bagaimana Yoga Pengaruh Psikologis Kesehatan? begitu- dengan baik siswa lain dan tor instruksional. Bahkan, untuk beberapa siswa,
poin filosofi yoga tradisional untuk mekanisme kunci untuk manfaat hubungan sosial dapat menjadi motivasi utama untuk orang dewasa yang lebih tua
kesehatan mental yoga. Pertama adalah kesadaran, yang untuk terus terlibat dalam
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA 133

Meja 2. Rekomendasi untuk Yoga Profesional: Pedoman Pengajaran Yoga untuk Dewasa Lama

direkomendasikan • Studi” ( artikel)

Ross &64Thomas (2010) “The Kesehatan Manfaat Yoga dan Latihan: Sebuah Tinjauan Perbandingan
Reading
• Krucoff et al. (2010) “Pengajaran Yoga untuk Usia: Pertimbangan Penting untuk Meningkatkan Keselamatan
dan Mengurangi Risiko dalam Kelompok Umur Uniknya Rentan ”65 ( artikel)
• Wang (2009) “Penggunaan Yoga untuk Fisika dan Kesehatan Mental antara Dewasa Lama: A
Tinjau dari Sastra” 66 ( Artikel) Mackenzie
• & Rakel (2006) Pelengkap dan Pengobatan Alternatif untuk Dewasa Lama 67 ( Buku pelajaran)

Persiapan • Ulasan ACSM Posisi Pernyataan Dewasa Lama, dan CDC Fisik Pedoman Kegiatan untuk
Dewasa tua (http://www.informz.net/acsm/data/images/exerciseandpaforolderadults.pdf). Tetap saat ini dalam literatur
• yoga yang dipublikasikan.
• Menjalin hubungan dengan medis dan mental profesional kesehatan yang tepat.
• Mempertahankan sertifikasi saat ini di First Aid dan CPR / AED.
• Meminta siswa untuk mengisi survei status kesehatan dan / atau meminta siswa tentang menderita penyakit kesehatan tertentu
tions dan keterbatasan sehingga Anda dapat menyesuaikan praktek yoga sesuai dengan kebutuhan siswa.

kelas Lingkungan • background Hindari musik dari pertimbangan bagi siswa yang mungkin memiliki kesulitan pendengaran.
• Hindari dupa atau lilin dari pertimbangan bagi siswa yang mungkin memiliki bernapas menderita penyakit
tions, seperti penyakit paru obstruktif kronik.
• Menyediakan kursi untuk siswa dukungan yang tidak nyaman atau bisa duduk di lantai atau com-
plete berdiri pose tanpa dukungan untuk keseimbangan mereka.
• Memungkinkan siswa untuk meninggalkan sepatu dan kaus kaki jika mereka suka, dari pertimbangan untuk kondisi kaki,
kondisi keseimbangan, dan ketidaknyamanan fisik / psikologis dengan menjadi bertelanjang kaki. (Misalnya, orang dengan
komplikasi dari diabetes mungkin khawatir tentang pergi bertelanjang kaki karena risiko cedera kaki, dan individu dengan kondisi
kaki yang mungkin malu mengekspos kaki mereka.)

Kelas Format & • Memastikan bahwa lingkungan kelas dan pilihan kata saat mengajar positif dan mendorong,
Pengiriman berfokus pada apa yang dapat dilakukan siswa daripada setiap keterbatasan yang mereka miliki. Misalnya, mulai dengan versi
sederhana dari pose dan menunjukkan bahwa siswa dapat bekerja sampai lebih banyak pilihan rumit, bukan dimulai dengan
versi dan menawarkan rumit modifikasi. Selalu berpikir tentang bagaimana membuat kelas dan masing-masing praktek diakses
oleh semua orang. Hindari penyesuaian fisik untuk postur siswa, dan bukan fokus pada koreksi verbal.
•
• Menjauh dari ide yang “sempurna” postur yoga dan bukan fokus pada postur yang aman dan
hasil kesehatan secara keseluruhan.
• Memberikan siswa dorongan untuk mengambil istirahat di mana diperlukan, bahkan selama pose, untuk dukungan
energi mereka untuk menyelesaikan seluruh kelas.
• Cermin mahasiswa saat mengajar dan memberikan instruksi (wajah siswa dan melakukan
Anda meninggalkan sisi sementara memberitahu mereka untuk melakukan sisi kanan mereka, sehingga Anda memberikan citra cermin
dari siswa). Hal ini akan mengurangi kebingungan siswa tentang petunjuk.

Rekomendasi • latihan meditasi mendukung fokus internal, peningkatan kontrol diri, dan penerimaan sadar. Untuk
Praktek Yoga Misalnya, belajar untuk fokus pada nafas dapat memberikan latihan sederhana yang mendukung pembelajaran untuk menumbuhkan
Spesifik fokus atensi.
• latihan relaksasi yang menyediakan strategi untuk manajemen stres dan pengurangan stres tidak terpisahkan
bagian dari latihan yoga untuk orang dewasa yang lebih tua.
134 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)

Meja 2. Rekomendasi untuk Yoga Profesional: Pedoman Pengajaran Yoga untuk Dewasa Lama

Rekomendasi • Bernapas praktek meningkatkan kapasitas paru-paru dan oksigenasi, yang mendukung peningkatan energi dan
Praktek Yoga kewaspadaan. Misalnya, belajar untuk mengambil napas dalam-dalam dengan relaksasi otot-otot perut menyediakan strategi untuk
Spesifik manajemen stres, terutama kontras dengan pernapasan dangkal yang mungkin terjadi di bawah tekanan. Namun, semua latihan
(Lanjutan) pernapasan harus dipertimbangkan dengan cermat, khususnya yang melibatkan napas cepat atau menahan napas, karena latihan ini
dapat contraindi- berdedikasi untuk orang dewasa yang lebih tua atau orang dengan kondisi kesehatan kronis.

• Berdiri pose (didukung oleh kursi, jika diperlukan) leg peningkatan dan kekuatan tubuh, untuk meningkatkan individ-
kemampuan ual untuk kegiatan lengkap hidup sehari-hari dan mengurangi kemungkinan jatuh. Juga, berdiri pose mendukung
pemeliharaan paha kekuatan, yang memfasilitasi kemampuan berkelanjutan untuk berjalan dan mobilitas. pose keseimbangan
• (didukung oleh kursi, jika diperlukan) dukungan kontrol otot, mengurangi kemungkinan
jatuh. Hal ini semakin meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari. Squat (didukung oleh kursi, jika
• diperlukan) dukungan panggul, paha, dan kekuatan pantat. Kapan
dilengkapi dengan latihan Kegel, ini dapat mengurangi kemungkinan kemih / usus inconti- nence dan dengan demikian meningkatkan
kualitas hidup sehari-hari.
• Latihan yoga kunci lainnya termasuk mereka yang fokus pada berbagai gerak sendi, stabilitas sendi, dan secara keseluruhan
keseimbangan, yang semuanya dapat mendukung kemampuan ditingkatkan untuk kegiatan lengkap hidup sehari-hari dan dengan
demikian meningkatkan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.

kontraindikasi • praktek Hot yoga (di ruang dipanaskan) merupakan kontraindikasi karena potensi risiko overheating,
stres pada fungsi kardiovaskular, dll
• Menghindari ketegangan yang tidak semestinya pada sendi yang disebabkan oleh melompat ke pose yoga atau menempatkan tekanan yang berlebihan
pada sendi melalui ekstrim rentang-of-gerak atau berat-bearing.
• Memastikan dukungan yang memadai dan waktu untuk transisi antara pose yoga. Hal ini sangat relevan
ketika bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua dengan masalah keseimbangan, masalah tekanan darah sirkulasi /, atau dengan
riwayat cedera sendi atau penggantian sendi. gerakan cepat yang tidak pantas dan mungkin Ag kondisi gravate dan menyebabkan
cedera. Sebaliknya, memungkinkan waktu yang cukup untuk beristirahat antara postur dan lambat, gerakan dipandu lembut ke latihan
berikutnya.
• Nyeri dan ketegangan yang tidak tepat. Ketika ketidaknyamanan yang dialami, praktisi yoga harus
mengurangi tingkat tenaga. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, individu harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan
yoga lebih lanjut.
• praktisi medis, pasien mereka, dan instruktur yoga harus terlibat dalam dialog untuk de-
postur tertentu yoga termine yang tidak pantas untuk profil kesehatan pribadi pasien. Misalnya, individu dengan osteoporosis tulang
belakang harus menghindari fleksi tulang belakang di tikungan ke depan atau gerakan tulang belakang yang ekstrim, serta inversi
berat-bearing (seperti shoulderstand atau headstand) karena risiko patah tulang belakang dan leher rahim. Individu dengan
glaukoma harus menghindari semua inversi karena tekanan okular meningkat dalam pose tersebut. Individu dengan riwayat
gangguan psikologis, termasuk kecemasan, gangguan panik, dan gangguan bipolar, harus menghindari tertentu pranayama

(Latihan kontrol napas), seperti latihan pernapasan cepat, karena potensi risiko tion overstimula-. Demikian juga, orang dengan riwayat
penyakit jantung harus menghindari jenis tertentu pranayama, Misalnya, orang-orang yang membutuhkan menahan nafas. Secara
keseluruhan, instruktur yoga yang bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua harus memastikan bahwa dipatuhi latihan yoga dengan
pedoman ACSM untuk latihan pada orang dewasa yang lebih tua, dengan perhatian khusus pada kontraindikasi untuk individu dengan
penyakit kronis atau cacat. 68

Pedoman lainnya • Luangkan waktu untuk interaksi mahasiswa baik sebelum, sesudah, dan selama kelas (jika sesuai) untuk dukungan-
siswa pelabuhan yang datang ke kelas untuk interaksi sosial.
• Menentukan tingkat siswa / kelas kenyamanan dengan bahasa Sansekerta atau pengaruh Timur, dan menyesuaikan
Format kelas yoga dan bahasa yang sesuai.
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA
program kebugaran kelompok, termasuk kelas yoga. 57 sambungan listrik sosial
mendukung kesehatan fisik dan mental pada orang dewasa yang lebih tua dan
merupakan kontributor penting untuk keseluruhan kesejahteraan logis psiko. 58
Pedoman Praktek
berbasis bukti rekomendasi praktek untuk yoga untuk orang dewasa
yang lebih tua dibatasi oleh kecil, meskipun tumbuh, tubuh penelitian tentang
yoga dengan populasi orang dewasa yang lebih tua. guru yoga dan
profesional medis harus menarik pada literatur yang lebih luas tentang efek
yoga pada kesejahteraan fisik dan psikologis pada umumnya, serta manfaat
dari aktivitas fisik dan meditasi untuk orang dewasa yang lebih tua. Panduan
berikut didasarkan pada keakraban penulis sendiri dengan literatur ilmiah,
serta profesional yoga pengalaman mengajar untuk orang dewasa yang lebih
tua dan melakukan penelitian tentang manfaat yoga untuk orang dewasa
yang lebih tua. 53, 59
Tabel 1, Yoga Praktek Rekomendasi untuk Dewasa Lama,
memberikan gambaran tentang konsep-konsep kunci, termasuk manfaat utama dari
latihan yoga untuk orang dewasa yang lebih tua, pedoman umum, dan gaya yoga
umum. guru yoga dan terapis yoga mungkin ingin berbagi meja dengan siswa
mereka sebagai referensi siap untuk mendorong siswa untuk terlibat dalam
percakapan rawat dokter-pa- sekitar penggunaan yang tepat dari latihan yoga dalam
mempromosikan kesehatan psikologis dan kesejahteraan. profesional medis (dokter,
perawat, terapis fisik, dll) juga dapat menemukan meja berguna dalam memberikan
gambaran dasar dari prinsip-prinsip yoga utama, baik untuk pemahaman mereka
sendiri dan untuk berbagi dengan pasien.
Meja 2, Rekomendasi untuk Yoga Profesional: Pedoman Pengajaran Yoga
untuk Dewasa Lama, menyediakan prinsip-prinsip bagi guru yoga untuk
mempertimbangkan berkaitan dengan mempersiapkan dan mengajar yoga untuk
orang dewasa yang lebih tua ketenarannya lation. Tabel 3, Pedoman untuk
Profesional Medis, pedoman pro vides bagi para profesional medis untuk
memastikan mereka diberitahu tentang latihan yoga dan untuk memfasilitasi
pemahaman suatu, dan percakapan dengan, pasien yang mungkin berlatih yoga.
Tabel 4, Sampel Yoga Urutan, 60,61 penawaran sederhana (10- 15 menit) duduk
rutin yoga bahwa orang dewasa yang lebih tua mungkin gunakan untuk latihan di
rumah untuk meningkatkan kesehatan umum dan kesejahteraan logis psiko, dan juga
menyediakan referensi siap untuk pasien yang tertarik menerapkan yoga harian lembut
berlatih dalam mendukung kelas yoga atau latihan di bawah bimbingan seorang
instruktur. Yoga instruktur juga dapat menggunakan Tabel 4 sebagai panduan
mendukung dalam menjahit kelas yoga untuk populasi orang dewasa yang lebih tua.
135
Pedoman Collaborative Hubungan
antara Guru Yoga dan Profesional
Kesehatan
Sebuah hubungan kolaboratif antara profesional yoga dan profesional
kesehatan diperlukan untuk mendukung latihan yoga yang aman dengan hasil
psikologis yang efektif. guru yoga dan terapis yang bekerja dengan orang dewasa
yang lebih tua harus berusaha untuk hubungan velop de- dengan profesional
kesehatan yang sesuai, seperti dokter umum, spesialis penyakit dalam, dan
spesialis profesional seperti podiatrists, nyeri spesialis manusia-agement, terapis
fisik, dan psikolog. profesional kesehatan mungkin kurang informasi tentang manfaat
latihan yoga untuk orang dewasa yang lebih tua, dan karena itu mungkin discour-
usia yang lebih tua pasien dewasa dari berlatih yoga. profesional kesehatan akan
lebih mungkin untuk membuat RALS rujukan terbaik yang sesuai ketika mereka
memiliki hubungan yang mapan dengan profesional yoga yang mengkhususkan diri
dalam bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua.
Demikian juga, profesional kesehatan yang merujuk orang dewasa yang lebih tua
untuk berlatih yoga harus mencari hubungan dengan instruktur yoga bersertifikat yang
memiliki pelatihan substantif baik dalam yoga dan kebutuhan khusus dan kondisi umum
dari orang dewasa yang lebih tua. Selanjutnya, profesional kesehatan yang berniat
untuk merekomendasikan yoga sebagai alat perawatan diri mendukung untuk pasien
mereka harus memiliki setidaknya pengalaman minimal dengan yoga sendiri, dan harus
mencoba variabel- instruktur yoga ous di lokal mereka untuk membuat ommendations
rec- lebih baik tentang yang tepat tempat yoga untuk pasien dewasa yang lebih tua.
Selain itu, jurnal penelitian tertentu, dalam khususnya Journal of Alternative dan
Pengobatan Pelengkap dan
International Journal of Yoga Therapy, menyediakan sumber yang baik dari penelitian
yoga peer-review untuk mendukung pengembangan profesional berkelanjutan dan
pemahaman tentang aplikasi potensial dari yoga dalam promosi kesehatan fisik dan
kesejahteraan psikologis. Ini jurnal akademik juga merupakan sumber yang baik dari
pendidikan tinuing con- untuk guru yoga yang bekerja dengan populasi orang dewasa
yang lebih tua, untuk memastikan bahwa praktek dan pengajaran yang didukung oleh
bukti-bukti berbasis penelitian terbaru dan relevan.
Kesimpulan
Yoga adalah sebuah pendekatan komplementer efektif untuk kesehatan nance
mainte- dan promosi untuk orang dewasa yang lebih tua dan telah ditunjukkan untuk
mendukung berbagai dimensi kesejahteraan psikologis, dari stres sehari-hari untuk
kecemasan, depresi, dan mengatasi tantangan kesehatan. Yoga memiliki potensi untuk
menjadi lebih efektif bila secara sadar dan sistematis diintegrasikan ke dalam
perawatan diri secara keseluruhan individu dan program perawatan medis, melalui
dialog yang disengaja dan terbuka antara pasien, profesional kesehatan, dan
profesional yoga.
136 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)

Tabel 3. Pedoman untuk Profesional Medis: Yoga untuk Dewasa Lama

dasar Kegiatan • Membangun hubungan dengan instruktur yoga terlatih yang memiliki pengalaman dalam bekerja dengan
orang tua. Carilah guru yoga di daerah Anda dengan pengalaman dan pelatihan dalam bekerja dengan orang dewasa yang
lebih tua. Mengidentifikasi terlatih, instruktur bersertifikat melalui Yoga Alliance (www.yo- gaalliance.org) dan / atau Asosiasi
Internasional Therapist Yoga (www.iayt.org). Keuntungan di keakraban dasar setidaknya dengan yoga. Menghadiri beberapa
• kelas dengan guru yoga yang bekerja
dengan orang dewasa yang lebih tua untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik dari latihan yoga dengan populasi
• ini. Tinjau literatur yang diterbitkan medis pada yoga, khususnya di Jurnal dari
Alternatif dan Pelengkap Pengobatan dan International Journal of Yoga Terapi.
(Juga meninjau daftar bacaan yang direkomendasikan pada Tabel 2.)

Interaksi pasien • Mendiskusikan terapi komplementer dan alternatif dengan pasien Anda untuk memastikan Anda
sepenuhnya diberitahu tentang keputusan perawatan diri mereka.
• Sarankan yoga sebagai pilihan olahraga ringan bagi pasien yang belum aktif atau yang
yang tertarik dalam meningkatkan aktivitas fisik mereka.
• Menyediakan pasien dengan pedoman dasar tentang potensi manfaat yoga untuk mereka
Kondisi kesehatan. Jadilah yang jelas tentang apa kontraindikasi untuk kegiatan fisik tertentu, sehingga mereka dapat
berbagi informasi ini dengan guru yoga. pasien Empower dengan tion INFORMATION yang akan memungkinkan mereka
untuk membuat keputusan yang baik tentang aktivitas fisik dan perawatan diri.

Referensi
1. Cheung C, Wyman J, Halcon L. Penggunaan terapi komplementer dan alternatif pada orang
dewasa yang lebih tua tinggal di komunitas. Journal of Alternative dan Complementary Medicine. 2007;
13: 997-1006.
2. Wolsko PM, Eisenberg DM, Davis RD, Phillips RS. Gunakan terapi medis pikiran-tubuh:
hasil survei nasional. Journal of General Internal Medicine. 2004; 19: 43-50.
3. saper RB, Eisenberg DM, Davis RB, Culpepper L, Phillips, RS. Prevalensi dan pola
penggunaan yoga dewasa di Amerika Serikat: hasil survei nasional.
Terapi Alternatif dalam Kesehatan dan Obat-obatan. 2004; 10: 44-49.
4. Murray JB. Apakah meditasi? Apakah itu membantu? Monographs Psikologi genetik. 1982;
106: 85-115.
13. Sohl S, Schnur J, Daly L, Suslov K, Montgomery, G. Pengembangan intervensi yoga singkat
dilakukan saat pasien sedang menjalani terapi kemo untuk kanker ovarium berulang:
Perjalanan. (abstrak). International Journal of Yoga Terapi. 2010; Tambahan 1: 34,14. Brown RP,
Gerbarg PL. Sudarshan kriya yoga pernapasan dalam pengobatan stres, kecemasan, dan sion
depres-: aplikasi Part II-klinis dan pedoman. Journal of Alternative dan Complementary Medicine.
2005; 11: 711-717.
15. Scott M, Masterson M, Elmer L, Coca L, Jarouche E, Krumdieck A, Kovar
E. Efek dari program yoga pada penyakit Parkinson. (abstrak). International Journal of Yoga Terapi. 2010;
Tambahan 1: 32.16. Waeld, LC, Thompson L, Gallagher-Thompson D. Sebuah studi percontohan dari
yoga dan meditasi intervensi untuk stres demensia pengasuh. Jurnal Psikologi Klinis. 2004; 60:
677-687.
17. Watanabe E, Fukuda S, Hara H, Shirakawa T. Perubahan respon kortisol saliva dan status suasana

5. Yuen E, Baime M. Meditasi dan penuaan yang sehat. Dalam: Mackenzie E, Rakel hati dengan periode panjang khusus yoga latihan dicampur dengan meditasi dan citra dipandu. Journal of

B, Eds. pengobatan komplementer dan alternatif untuk orang dewasa yang lebih tua: Sebuah International Society of Life Science Information. 2002; 20: 585-587.
panduan untuk pendekatan holistik untuk penuaan yang sehat. New York, NY: Springer; 2006: 233-270. 18. Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Tiga tahun tindak lanjut dan implikasi klinis dari intervensi

6. Ott MJ. Yoga sebagai intervensi klinis. Muka untuk Praktisi Perawat. pengurangan stres yang berdasarkan kesadaran dalam ment memperlakukan gangguan kecemasan. Rumah

2002; 10: 81-3,90. Sakit General Psychiatry. 1995; 17: 192-200.

7. Latha D, Kaliappan KV. Khasiat terapi yoga dalam pengelolaan sakit kepala. Jurnal
Psikologi India. 1992; 10 (1-2): 41-47.
8. Patel C. Yoga dan biofeedback dalam pengelolaan hipertensi. Journal of Psychosomatic
Research. 1975; 19: 355-360.
9. Bower JE, Woolery A, Sternlieb B, Garet D. Yoga untuk pasien kanker dan selamat. Kanker
Control: Journal of Moffitt Cancer Center. 2005; 12: 165-171.
19. Venkatesh S, Pal M, Negi BS, Varma VK. Sebuah studi perbandingan praktisi yoga dan
kontrol pada variabel psikologis tertentu. India Journal of Psikologi Klinis. 1994; 21: 22-27.
20. Allen KS, Steinkohl RP. Yoga di klinik mental yang geriatri. Kegiatan, Adaptasi &
Aging. 1987; 9: 61-68.
21. Ransom T. Kekuatan pikiran: Hubungan antara kesadaran, kualitas hidup, dan kecemasan untuk

10. Carlson LE, Speca M, Patel KD, pengurangan stres berbasis Mindfulness Goodey E. dalam orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit kronis. Tidak dipublikasikan doktor tion disserta-,
kaitannya dengan kualitas hidup, suasana hati, gejala stres dan kadar kortisol, dehydroepiandrosterone Philadelphia, PA: Philadelphia College of Osteopathic Medicine; 2009.

22. Sharma NR, Yadawa A, Hooda D. Pengaruh yoga di tions func- psiko-fisik.
sulfate (DHEAS) dan melatonin pada payudara dan kanker prostat pasien rawat jalan. Psychoneuroendocrinology. Jurnal
2004; 29: 448-474. Psikologi India. 2005; 23: 37-42.
11. Lerner M, Remen RN. Tradecraft dari program kanker bantuan kesejahteraan bersama. Kemajuan. 23. Innes K, selfe T, Brown C, Alexander G, Taylor, A. Persepsi manfaat dari program yoga 8 minggu
1987; 4: 11-25. pada orang dewasa yang lebih tua: temuan pendahuluan dari dua percobaan terkontrol acak.
12. Ross A, Mackenzie M, Culos-Reed, S. Yoga bagi penderita kanker prostat (abstrak). International (abstrak). International Journal of Yoga Terapi.
Journal of Yoga Terapi. 2010; Tambahan 01:31. 2010; Tambahan 01:26.
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA
24. Bhushan S, Sinha P. Yoganidra dan manajemen kecemasan dan permusuhan.
Jurnal Psikologi India. 2001; 19: 44-49.
25. Leslie RC. Yoga dan rasa takut akan kematian. Journal of Transpersonal Psychology. 1976; 8: 128
-132.
26. Berger BG, Owen DR. Suasana perubahan dengan yoga dan berenang: aerobik mantan ercise
mungkin tidak diperlukan. Persepsi Motor & Keterampilan. 1992; 75 (3, Pt 2): 1331-1343.
27. Lavey R, Sherman T, Mueser KT, Osborne DD, Currier M, Wolfe R. Efek dari yoga pada suasana
hati di pasien rawat inap psikiatri. Kejiwaan Rehabilitasi Journal. 2005; 28: 399-402.
28. Netz Y, perubahan Lidor R. suasana hati di sadar terhadap mode latihan aerobik. Jurnal
Psikologi: Interdisciplinary & Terapan. 2003; 137: 405-419.
29. Nowakowska C. Evaluasi relaksasi dan konsentrasi latihan dimodelkan pada yoga dalam
pengobatan gangguan mental psikogenik. Psychiatria Polska. 1982; 16: 365-370.
30. musim dingin N, Roggenkamp H, Khalsa D, Newberg A. Manfaat meditasi kriya kirtan dengan
orang dewasa dengan kehilangan memori: Sebuah studi awal. (abstrak). International Journal of
Yoga Terapi. 2010; Tambahan 01:38.
31. Innes K, selfe T, Brown C, Rose K, Thompson-Heisterman, Efek A. obat pada stres yang
dirasakan, tidur, mood, dan hasil terkait pada orang dewasa dengan gangguan kognitif dan
pengasuh mereka: Sebuah studi eksplorasi. (abstrak). International Journal of Yoga Terapi. 2010;
Tambahan 01:27.
32. Kaye VG. Modalitas pengobatan yang inovatif bagi warga lanjut usia dari panti jompo. Gerontologist Rodmell Tekan; 2000.
klinis. 1985; 3: 45-51.
33. Ray AS, Mukhopadhyaya S, Purkayastha SS, Asnani, V, Tomer, OS, Prashad, R. Pengaruh
latihan yoga pada kesehatan fisik dan mental tentu saja persekutuan trainee muda. India Journal
of Physiology dan Farmakologi.
2001; 45: 37-53.
34. Bennett S, Weintraub A, Khalsa, B. Evaluasi awal dari daya hidup Yoga Program
sebagai intervensi terapi untuk depresi. International Journal of Yoga Terapi. 2008; 18:
49-57.
35. Broota A, Dhir R. Khasiat dua teknik relaksasi dalam depresi.
Journal of Personality & Studi klinis. 1990; 6: 83-90.
36. Kreitzer MJ, Gross CR, Ye X, Russas V, Treesak C. Longitudinal dampak meditasi kesadaran
pada beban penyakit pada penerima transplantasi solid-organ.
Kemajuan dalam Transplantasi. 2005; 15: 166-172.
37. Mishra M, Sinha RK. Pengaruh praktek yoga pada depresi dan kecemasan.
Jurnal proyektif Psikologi & Kesehatan Mental. 2001; 8: 23-27.
38. selfe T, Innes K. Pengaruh meditasi pada nyeri lutut, fungsi, dan hasil terkait pada orang dewasa
yang lebih tua dengan osteoartritis lutut: Sebuah studi eksplorasi. (abstrak). International Journal of
Yoga Terapi. 2010; Tambahan 01:33.
39. Garfinkel M, Schumacher HR. Yoga. Penyakit rematik Klinik Amerika Utara. 2000; 26:
125-32.
40. Hansen E. Yoga untuk senior untuk arthritis: Sebuah studi percontohan. International Journal of Yoga
Terapi. 2010; 20: 55-60.
41. Williams KA, Petronis J, Smith D, Goodrich D, Wu J, Ravi N, Doyle E, Juckett G, Kolar M,
Gross R, Steinberg L. Pengaruh terapi yoga Iyengar untuk nyeri punggung kronis. Rasa sakit. 2005;
115: 107-117.
42. Bonadies V. Sebuah program terapi yoga untuk nyeri terkait AIDS dan kecemasan: kation impli- untuk
rekreasi terapeutik. Terapi Rekreasi Journal. 2004; 38: 148-166.
43. Rosenzweig S, Greeson J, Reibel D, Hijau J, Jasser S, pengurangan berbasis Mindfulness
Beasley D. stres untuk kondisi nyeri kronis: Variasi dalam hasil pengobatan dan peran latihan
meditasi rumah. Journal of Psychosomatic Research. 2010; 68: 29-36.
44. Gura ST. Yoga untuk mengurangi stres dan pencegahan cedera di tempat kerja. Kerja: Journal of
Pencegahan, Pengkajian & Rehabilitasi. 2002; 19: 3-7.
45. Harrison LJ, Manocha R, Rubia K. Sahaja yoga meditasi sebagai program pengobatan
keluarga untuk anak-anak dengan attention deficit hyperactivity-disor- der. Klinis Psikologi Anak &
Psychiatry. 2004; 9: 479-497.
137
46. ​Sahajpal P, Ralte R. Dampak pelatihan relaksasi yoga diinduksi (IYRT) pada stres tingkat,
konsep diri dan kualitas tidur antara kelompok minoritas als individualisme. Jurnal Psikologi India.
2000; 18: 66-73.
47. Khalsa S. Pengobatan insomnia kronis dengan yoga: studi pendahuluan dengan buku harian
tidur-bangun. Terapan psikofisiologi & Biofeedback. 2004; 29: 269-278.
48. Manjunath NK, Telles S. Pengaruh yoga & Ayurveda pada tidur sendiri dinilai pada populasi
geriatri. India Journal of Medical Research. 2005; 121: 683-690.
49. Cohen M, Halpern J, Kennedy G, Cahan, K, Baharav, A. Yoga untuk im- tidur pembuktian dan
kualitas hidup pada populasi lanjut usia. (abstrak). International Journal of Yoga Terapi. 2010;
Tambahan 01:20.
50. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness berbasis pengurangan stres dan
manfaat kesehatan: Sebuah meta-analisis. Journal of Psychosomatic Research. 2004; 57: 35- 43.
51. Chies, A, pengurangan stres berbasis Mindfulness Serretti A. stres ment mengelola- pada orang
sehat: Sebuah tinjauan dan meta-analisis. Journal of Alternative dan Complementary Medicine. 2009; 15
(5): 593-600.
52. Ledesma D, Kumano H. Mindfulness berbasis pengurangan stres dan kanker: meta-analisis. Psycho-Oncology.
2009; 18: 571-579.
53. Bonura K. Dampak Yoga di Psikologis Kesehatan di Dewasa Lama. Tidak dipublikasikan Disertasi
Doktor. Tallahassee, FL: The Florida State University; 2007.
54. Lasater J. Hidup yoga Anda: Menemukan spiritual dalam kehidupan sehari-hari. Berkeley, CA:
55. Devananda Swami Vishnu. Dalam kata pengantar untuk L. Lidell, Kitab Yoga.
London, Inggris: Ebury Tekan; 1983.
56. Grembowski D, Patrick D, Diehr P, Durham M, Beresford S, Kay E, Hecht J. Self-efficacy dan
perilaku kesehatan antara orang dewasa yang lebih tua. Jurnal Kesehatan dan Perilaku Sosial. 1993;
34: 89-104.
57. Bethany K, Pargman D, Tenenbaum G, Kelly FD. pet guru: hubungan sebagai motivasi
dalam kebugaran warga senior. Konferensi tahunan Asosiasi untuk Kemajuan Terapan Sport
Psychology; 2006, Miami, Florida.
58. Lubben J, Gironda M. sentralitas ikatan sosial untuk kesehatan dan kesejahteraan orang dewasa
yang lebih tua. Dalam: Berkman, B, Harootyan, L, Eds. Pekerjaan Sosial dan Kesehatan dalam
Masyarakat Penuaan: Pendidikan, Kebijakan, Praktek, dan Penelitian, New York, NY: Springer; 2003.
59. Bonura KB, Pargman D. Efek dari yoga terhadap latihan pada stres, kecemasan, dan depresi pada
orang dewasa yang lebih tua. International Journal of Yoga Terapi. 2009; 19: 79 -89.
60. Bonura KB. Kursi Yoga dengan Poses Standing ( Audio CD). Tallahassee, FL: Yoga oleh
Kimberlee Bethany Bonura; 2002.
61. Bonura KB. Kursi Yoga dengan Poses Standing ( DVD). Tallahassee, FL: Yoga oleh Kimberlee
Bethany Bonura; 2006.
62. Rosenzweig S, Greeson J, Reibel D, Hijau J, Jasser S, pengurangan berbasis Mindfulness
Beasley D. stres untuk kondisi nyeri kronis: Variasi dalam hasil pengobatan dan peran latihan
meditasi rumah. Journal of Psychosomatic Research. 2010; 68: 29-36.
63. Nelson M, Rejeski W, Blair S, Duncan P, Hakim J, Raja A, Macera C, Castaneda- Sceppa C. fisik
aktivitas dan kesehatan masyarakat pada orang dewasa yang lebih tua: rekomendasi dari American
College of Sports Medicine dan American Heart Asosiasi.
Kedokteran dan Ilmu Olahraga & Latihan. 2007; 39 (8): 1435-1445.
64. Ross A, Thomas S. Manfaat kesehatan dari yoga dan olahraga: review studi anak compari-. Journal
of Alternative dan Complementary Medicine. 2010; 16 (1): 3-12.
65. Krucoff C, Carson K, Peterson M, Shipp K, Krucoff M. Pengajaran yoga untuk senior: pertimbangan
penting untuk meningkatkan keselamatan dan mengurangi resiko dalam kelompok usia unik rentan. Journal
of Alternative dan Complementary Medicine. 2010; 16 (8): 899-905.
66. Wang D. Penggunaan yoga untuk kesehatan fisik dan mental di antara orang dewasa yang lebih tua:
review literatur. International Journal of Yoga Terapi. 2009; 19: 91-96.
67. Mackenzie E, Rakel B, Eds. Pelengkap dan Pengobatan Alternatif untuk Dewasa Lama: Holistik
Pendekatan untuk Aging Sehat. New York, NY: Springer; 2006.
68. Durstine J, Moore G. Manajemen Latihan untuk Orang dengan Penyakit Kronis dan
Cacat. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.
138 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)
Tabel 4. Sampel Yoga Urutan untuk Yoga Kelas atau At-Home Praktek
Asana (Yoga Pose) Tujuan
Meditasi duduk Berpusat dan menenangkan
pikiran, meningkatkan kontrol diri
atas pikiran dan pernapasan.
Dada-Opener dan Membuka kandang dada dan rusuk untuk
Lembut twist meningkatkan efisiensi ing napas.
Peningkatan pernapasan selama yoga
mendukung praktek yang lebih baik
bernapas sepanjang hari, yang
meningkatkan tingkat energi dan
kewaspadaan.
Side Peregangan Membuka tubuh sisi, serta penguatan
dan peregangan bahu dan lengan.
mendukung peregangan ini
meningkatkan kemampuan untuk
mempertahankan swasembada dalam
kegiatan sehari-hari seperti mencapai
hingga rak, menyisir rambut sendiri, dll,
dan dengan demikian meningkatkan
self-efficacy.
Deskripsi ilustrasi Gambar
Pernapasan dan meditasi. Hitung napas
atau fokus pada mantra yang dipilih
sementara memperlambat pernapasan
dalam dan keluar, 2-5 menit.
Duduk, tempat yang tepat tangan di
lutut kiri, dan dengan lembut memutar
kembali ke tempat tangan kiri di
belakang Anda di sebelah kiri paha,
pinggul kiri, atau belakang kursi
(sebagai appropri- ate berdasarkan
tingkat fleksibilitas). Tahan selama 5-10
napas dalam-dalam. Ulangi di sisi
posite op-.
Melihat ke arah tangan,
memperpanjang dari pinggul ke ujung
jari, 5-10 napas dalam-dalam per sisi.
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA
Tabel 4. Sampel Yoga Urutan untuk Yoga Kelas atau At-Home Praktek
Asana (Yoga Pose) Tujuan
Duduk Membungkuk tikungan ke depan mendukung fokus
internal dan refleksi yang tenang.
bends maju menyediakan
menenangkan energi saat
over-dirangsang oleh kekuatan
eksternal.
gunung Pose Gunung berpose memperkuat kaki
dan tubuh, increas- ing stabilitas fisik.
stabilitas fisik ini berkorelasi dengan
stabilitas yang lebih besar dari pikiran
dan emosi.
didukung Segitiga Segitiga berpose memperkuat kaki
dan dada saat membuka dada,
cultivat- ing kekuatan yang saling
melengkapi kekuatan pose pur- dan
keterbukaan pikiran.
139
Deskripsi ilustrasi Gambar
kaki menyebar luas, lipat lembut ke
depan dari pinggang, beristirahat tangan
di atas paha, lutut, kaki, atau
pergelangan kaki, 5-10 bernafas
dalam-dalam, menenangkan pikiran
membutuhkan energi dalam.
Toes berbalik sedikit, tumit agak
terpisah. pusat berat badan di atas
lengkungan. Bahu gulung ke bawah
dan punggung, dada lift. Mata menutup.
Kerja menuju keheningan pikiran dan
tubuh. Tahan selama 5-10 napas
hingga 10 menit penuh.
Berdiri di samping kursi, kaki lebar,
sisanya tangan di kursi kursi, tangan
berlawanan mengangkat ke atas; tatapan
berfokus pada ibu jari atas. Tahan 5-10
napas dalam-dalam. Ulangi pada sisi
yang berlawanan.
140 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)
Tabel 4. Sampel Yoga Urutan untuk Yoga Kelas atau At-Home Praktek
Asana (Yoga Pose) Tujuan
didukung Chair Squat meningkatkan paha, tapi- tok, dan
kekuatan pangkal paha, sehingga
mempromosikan pel- vic kontrol lantai
yang lebih besar. Peningkatan panggul
kontrol lantai yang lebih baik kontrol
mendukung kandung kemih dan dengan
demikian dapat meningkatkan
self-efficacy untuk aktivitas sehari-hari
untuk orang dewasa yang lebih tua.
didukung Pohon pose keseimbangan menantang
kemampuan fisik dan peningkatan
stabilitas, yang dapat mengurangi
kemungkinan jatuh dan dengan
demikian semakin dukungan
self-efficacy untuk aktivitas sehari-hari.
Selain itu, karena tantangan herent in di
pose keseimbangan, mereka
mengajarkan kesabaran dan
penerimaan diri selama proses
mencoba setiap tugas baru.
Deskripsi ilustrasi Gambar
Kaki yang lebih lebar dari lebar pinggul,
lutut ditekuk, tulang ekor terselip di
bawah, Domen ab- ditarik kembali ke
tulang belakang. Gaze dan dada angkat
ke atas. Tangan dapat memegang bagian
belakang kursi untuk dukungan; jika
stabil, memperpanjang satu atau kedua
lengan ke arah langit. Tahan selama 5
napas dalam-dalam.
Berdiri di atas kaki kiri. kaki kanan 1
datang ke pergelangan kaki, betis, atau
paha atas dengan lutut berubah luar.
Tangan di belakang kursi untuk
dukungan, atau satu atau kedua
tangan mungkin datang ke pusat dan
kemudian memperpanjang ke atas.
Tahan 5-10 napas dalam-dalam,
tatapan terfokus pada satu titik. Ulangi
kedua belah pihak.
3
2
 MANFAAT PSIKOLOGIS DARI YOGA UNTUK DEWASA TUA
Tabel 4. Sampel Yoga Urutan untuk Yoga Kelas atau At-Home Praktek
Asana (Yoga Pose) Tujuan
berdiri Sapi backbend lembut mengokohkan otot
punggung dan membuka otot-otot perut,
dan menangkal kontraksi normal yang
terjadi karena stres sehari-hari dan
ketegangan. Juga penting bagi wanita
yang lebih tua, yang mungkin menderita
postur berkurang dan massa tulang
pemeliharaan dukungan dari ketinggian
dan kekuatan sehingga mendukung
self-efficacy untuk aktivitas sehari-hari.
Lift leg Ini mendukung latihan pinggul /
fleksibilitas kaki dan kekuatan, untuk
meningkatkan kemampuan kegiatan
lengkap hidup sehari-hari. Hip /
kekuatan kaki termasuk
keseimbangan, kemampuan untuk
mandiri pindah ke berdiri dari posisi
ting sit, dan berjalan secara mandiri.
Ini kemampuan fisik mendukung
self-efficacy untuk aktivitas sehari-hari.
Kaki dan tangan Peregangan mobilisasi sendi sederhana
mendukung peningkatan jangkauan
gerak dan fungsi normal untuk
aktivitas sehari-hari.
141
Deskripsi ilustrasi Gambar
Berdiri di samping kursi, kaki langsung di
atas pinggul, tekuk di pinggang dan
tempat tangan di kursi, langsung di
bawah menggotong. Tarik napas, angkat
dada dan dagu, angkat tulang ekor itu,
lengkungan tulang belakang.
Bernapaslah dengan lembut, 10-15 detik.
Angkat kaki kanan ke depan
setinggi mungkin, melibatkan otot
paha; terus selama 5-10 napas
dalam-dalam untuk cul tivate
ketahanan mental dan fisik. Ulangi
di sisi kiri. Kemudian, buka kaki
kanan ke kanan dan angkat setinggi
mungkin, melibatkan otot paha dan
pinggul fleksor; tahan selama 5-10
napas dalam-dalam. Ulangi di sisi
kanan. Ulangi baik ke depan dan ke
samping selama 2-3 putaran.
Memperpanjang lengan dan kaki. Fokus
pada menciptakan ruang di antara jari
dan jari kaki dan memperpanjang sendi
sejauh mungkin, sementara menghirup
untuk membuka sepenuhnya.
Bernapaslah dengan lembut, 10-15 detik.
Buang napas, perlahan meringkuk di jari
tangan dan kaki dengan kontrol dan
kontrak-tubuh ing. Bernapaslah dengan
lembut, 10-15 detik. Ulangi 2-3 kali setiap
sisi.
142 JURNAL INTERNASIONAL YOGA TERAPI - No. 21 (2011)

Tabel 4. Sampel Yoga Urutan untuk Yoga Kelas atau At-Home Praktek

Asana (Yoga Pose) Tujuan Deskripsi ilustrasi Gambar

Duduk Meditasi,
Tangan di Namaste
refleksi yang tenang pada akhir latihan
yoga usia encour- refleksi tentang
bagaimana kekuatan dan ketenangan
pikiran dibudidayakan di yoga dapat
diperpanjang untuk kehidupan
sehari-hari.
Tangan ke pusat untuk centering
kesadaran, fokus pada menjaga
rasa pikiran tenang dan tubuh
yang terbuka dan memperluas
bahwa sepanjang sisa hari itu,
2-5 menit napas diafragma.