Kebutuhan Gizi Atlet

Oleh : Yanesti Nuravianda Lestari, M.Gizi

Contents
Preface
01
Kebutuhan Energi
02
Kebutuhan Zat Gizi
03
Karbohidrat Loading
04
PREFACE
Olahraga
Gerak yang terjadi pada olahraga
karena adanya kontraksi otot : dr
pemecahan ATP di otot

ATP otot terbatas, kontraksi terus

berlangsung bila ATP dibentuk
kembali

Pembentukan kembali ATP dapat

berasal dari glukosa dan asam lemak,
(dlm kondisi tertentu sedikit protein)
 Kebutuhan
Energi Atlet
 Besarnya kebutuhan energi tergantung
dari energi yang digunakan setiap hari

 Kebutuhan energi dapat dihitung

dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi
Komponen Penggunaan Energi

BMR SDA Aktivitas Fisik

Basal Specific &
Metabolic Dynamic Faktor
Rate Action Pertumbuhan
Banyaknya energi yang
dipakai untuk aktifitas jaringan
tubuh sewaktu istirahat
jasmani dan rohani
Dibutuhkan untuk
mempertahankan fungsi vital :
Sekresi enzim, hormon, denyut
jantung, bernafas,
pemeliharaan otot, dan
pengaturan suhu tubuh.

Basal Metabolic
Rate
Ditentukan dalam keadaan individu istirahat
Metabolisme basal dipengaruhi…

BB besar >> BB kecil

Muda >> Kompo Hormonal

tua sisi
Faktor
tubuh
Usia Pertumb
uhan
Suhu,
Jenis Faktor kelembaban,
Laki-laki >>> Lingkun
Kelamin Stres/emosi 
wanita ugan BMR > 5-10%
 Spesific
Dynamic Action
 Adalah penggunaan energi sebagai akibat dari metabolisme
pengolahan makanan dlm tubuh.
 Konsumsi makanan akan tjd peningkatan produksi panas, 1 jam
setelah makan, maksimum jam ketiga, dan dipertahankan selama 6
jam atau lebih.
 Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan
oleh makanan disebut specific dynamic action atauThermic Effect of
Food (TEF)
 Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat
gizi berbeda-beda
 SDA = 10% BMR
 Aktifitas fisik perlu energi untuk
bergerak. Aktifitas fisik :aktifitas rutin
sehari-hari, misal membaca, sekolah,
bekerja di kantor
Aktivitas
 Aktifitas olahraga memerlukan
energi untuk kontraksi otot
Fisik
tergantung dari jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas olahraga.
 Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga
memerlukan penambahan energi. Energi tambahan
dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan
tubuh
 Tabel 1. BMR untuk Laki-Laki berdasarkan Berat Badan

Jenis Berat badan Energi(kalori)

10 – 18 th 30 – 60 th
kelamin (kg) 18 – 30 th

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
 Tabel 2. BMR untuk Perempuan berdasarkan Berat Badan

Berat
Energi(kalori)
Jenis kelamin badan 0 – 18 th 30 – 60 th
18 – 30 th
(kg)
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
 Tabel 3. Faktor Aktifitas Fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
 Tabel 4. Kebutuhan energi
berdsrkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
 Cara Perhitungan Kebutuhan Energi

Langkah 1
 Tentukan status gizi atlet dengan
menggunakan indeks massa tubuh (IMT)
dan presentase lemak tubuh

bila IMT: kurus atau gemuk hitung

berat badan ideal
 Cara Menghitung IMT
Berat Badan (Kg)
IMT & BB
IMT =
Tinggi BadanxTinggi Badan (m) Ideal
Arti IMT: BB ideal =(TB – 100) –
10%(TB-100)
< 17.0 = Sangat kurus
17.0 - 18.4 = Kurus
Contoh :
18.5 - 25.0 = Normal
25.1 - 27.0 = Gemuk TB = 150 cm
> 27.0 = Obes BB ideal= (150 – 100) –
10%(50)
= 50 – 5
= 45 kg
Langkah 2

a. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang

sesuai dengan jenis kelamin, umur dan
berat badan. Caranya menentukan BMR
dengan melihat tabel 1 atau tabel 2
b. Tambahkan BMR dengan specific AWESOME
dynamic action (SDA) yang besarnya 10%
BMR, SLIDE
BMR + SDA (10% BMR) LOREM IPSUM DOLOR
SIT AMET
Langkah 3

Aktifitas fisik setiap hari ditentukan

tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya
energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa
kegiatan olahraga). Gunakan tabel 3 untukAWESOME
menentukan tingkat aktifitas total.
SLIDE
LOREM IPSUM DOLOR
SIT AMET
Langkah 4
• Tentukan penggunaan energi sesuai dengan
latihan atau pertandingan olahraga dengan
menggunakan tabel 4.
• Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk
latihan per minggu dengan besar energi yang
dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi
yang didapatkan dari perhitungan energi
dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7
untuk mendapatkan penggunaan energi yang
dikeluarkan per hari.
AWESOME
• Tambahkan besarnya penggunaan energi ini SLIDE
dengan besarnya energi yang didapatkan dari
perhitungan langkah 3. LOREM IPSUM DOLOR
SIT AMET
Langkah 5
Apabila atlet tersebut masih dalam usia
pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel 5

AWESOME
SLIDE
LOREM IPSUM DOLOR
SIT AMET
 Contoh
• Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun
TB :160 cm dan BB;60 kg.
• Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misalnya pergi ke kampus, belaj
• Dia seorang atlet bolabasket dalam tim
nasional.
• Dia berlatih :
• lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit
per km selama satu jam.
• bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit.
 Langkah 1
Langkah 1

Tentukan status gizi atlet dengan

menggunakan indeks massa tubuh dan
presentase lemak.

IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4 : normal

• Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat
badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 =
1640 kalori
• Langkah 3
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan
sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
• Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160
kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 20 x 8 = 320
kal/mg

Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan

latihan bolabasket) adalah 2160 + 320 = 2480
kalori/minggu.

• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari

adalah :
2480 : 7 = 354.3 kalori

Jadi total kebutuhan energi perhari adalah

2624 + 354.3 = 2978.3 kalori
Karbohidrat Loading
Basic of CHO Loading

Higher Glycogen
conc.

The larger the quantity of

stored glyc in the muscle, the
longer exercise can be
sustained
 Carbohidrate Loading
• 70% of Total Calorie Intake (600g CHO/day)
• Equivalent to :
• 3 cups of sugar
• 15 medium baked potatoes
• 12 cups of rice
• 3 loaves of bread
• Exercise amount is cut in half every second
day, until no exercise is performed the day
before the event.
 Carbohydrate load (70% of total calori intake)

1 2 3 4 5 6 7
Event
Days

4 3 2 1 Exercise
or Hour

High CH ( > 300 gr)

CHO Loading Methods
 3-4 hour before event

1. High carbohydrate (>300 gr)

especially complex CH to avoid
hypoglycemia during exercise.
2. Low fiber.
3. Low fat.
Timing of CHO Loading
3 hours 2 hours 1 hour Exercise

Rich CH meal > improved 1. Hypoglycemia

performance
2. Oxidized by active
muscle > better
performance
 Type of CHO Intake
1. Fructose superior than Glucose  lower serum insulin & blood
glucose post ingestion  no differences in endurance
performance.
2. Lower glycemic index  lower insulin & higher blood glucose 
longer endurance
3. Recommendation  1 – 5 gr/kg BW, in Liquid form, improve the
endurance performance.
4. Pre exercise  CH intake  promote liver & muscle Glycogen
synthesis or direct contribution to the pool of blood glucose
 CHO During Exercise
Ingestion CH during exercise:

1. Make a significant contribution to the energy substrate used

by the skletal muscle, but the rate of utilization of muscle
glycogen is unchanged .
2. Blood glucose can be oxidized at very high rates during low,
moderate, and prolonged exercise.
3. Promote glycogen synthesis, limit muscle glycogenolysis,
spare muscle glycogen.
4. Hepatic glycogenolysis & gluconeogenesis decrease.
 Ingestion & Gastric Emptying
1. Maintenance of high stomach volume with repeated drinking ---
improve gastric emptying & CH avaibility.
2. Glucose conc. of 5% or less are emptied from the stomach more
quickly.
3. Glucose polymer such as Maltodextrin emptied more rapidly
than glucose (as has lower osmolality) & more palatable.
4. Sodium stimulate absorption of glucose in the small intestine &
didn’t have any effect on gastric emptying.
5. Carbonated, temperature doesn’t have any influence on gastric
emptying rate.
 Protein is
unnecessary for
athlete 
except for body
building
Risk of Consuming Excessive amounts
of Protein
1. Increase urine calcium loss.
2. Increase urine production (compromising body
hydration)
3. Lead to kidney stones in people with kidney problem
or history of such stones.
4. Don’t supply much carbohydrate a key fuel source
for atheletes.
Thank You