MAKALAH DASAR GIZI MASYARAKAT

TENTANG LEMAK

Disusun oleh:

Kelompok 3

Tata Reziana (1811216017)

Fikria Hamizah (1811216021)

Hanifah Aulia Rafdi (1911211022)

Azzah Fadhilah (1911212001)

Sintia Pratama Putri (1911212005)

Aulia Shalsabila (1911213022)

Dosen pengampu:

Welly Famelia, SKM, MKM

PROGRAM STUDI ILMU KESEHATAN MASYARAKAT

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

UNIVERSITAS ANDALAS

2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur bagi Allah SWT yang telah memberi penulis kekuatan dan
petunjuk untuk menyelesaikan makalah ini yang berjudul “ MAKALAH GIZI
MASYARAKAT TENTANG LEMAK”. Penulis menyadari bahwa dalam
penulisan makalah ini masih jauh dari kata sempurna, oleh karena itu penulis
dengan hati dan tangan terbuka mengharapkan saran dan kritik yang membangun
demi kesempurnaan tugas yang akan datang.

Dalam kesempatan ini penulis tidak lupa untuk menyampaikan ucapan

terimakasih kepada semua pihak yang telah memberikan bantuan baik secara
langsung maupun secara tidak langsung. Semoga makalah ini dapat bermanfaat
bagi kita semua.

Padang,
Februari 2019

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ......................................................................................... ii

BAB I................................................................................................................... 1
PENDAHULUAN ................................................................................................ 1
1.1 Latar Belakang .................................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ............................................................................................... 2
1.3 Tujuan .................................................................................................................. 2
BAB II ................................................................................................................. 3
PEMBAHASAN .................................................................................................. 3
2.1 Pengertian Lemak ................................................................................................ 3
2.2 Sifat-sifat Lemak ................................................................................................. 4
2.3 Klasifikasi Lemak ................................................................................................ 6
2.4 Fungsi Lemak .................................................................................................... 10
2.5 Sumber Bahan Makanan Lemak ....................................................................... 10
2.6 Kebutuhan Lemak ............................................................................................. 14
2.7 Akibat Kekurangan dan Kelebihan Lemak ....................................................... 17
BAB III .............................................................................................................. 22
PENUTUP ......................................................................................................... 22
3.1 Kesimpulan ........................................................................................................ 22
3.2 Saran .................................................................................................................. 22
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................................ 23

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Lemak merupakan salah satu kandungan utama dalam makanan. Lemak
merupakan salah satu sumber utama energi dan mengandung lemak esensial. Namun
konsumsi lemak berlebihan dapat merugikan kesehatan misalnya kolesterol dan
lemak jenuh. Dalam berbagai makanan, komponen lemak memegang peran penting
yang menentukan karakter fisik keseluruhan, seperti aroma, tekstur rasa dan
penampilan. Karena itu sulit untuk menjadikan makanan tertentu menjadi rendah
lemak (lowfat), karena jika lemak dihilangkan, salah satu karakteristik fisik menjadi
hilang. Lemak juga merupakan target untuk oksidasi yang menyebabkan
pembentukan rasa tidak enak dan produk menjadi berbahaya.

Lemak yang terdapat didalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah

energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya
hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak
lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengkonsumsi lemak secara berlebihan akan
mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena
lemak berada di dalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan protein dan
karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama
(PerMenKes RI No.40 tahun 2014).

Berdasarkan hasil Riskesdas Tahun 2010, secara nasional, rata-rata konsumsi

lemak di Indonesia telah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari
atau 25% dari total konsumsi energi. Karakteristiknya adalah lebih besar pada
kelompok penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok
perempuan (PerMenKes RI No.40 Tahun 2014).

1
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan lemak?
2. Apa saja sifat-sifat lemak?
3. Bagaiman klasifikasi lemak?
4. Apa saja fungsi lemak?
5. Dari Manakah bisa didapatkan Sumber bahan makanan lemak?
6. Berapakah Kebutuhan lemak bagi tubuh?
7. Apa saja akibat Kekurangan dan kelebihan lemak?

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui yang dimaksud dengan lemak
2. Untuk mengetahui sifat-sifat lemak
3. Untuk mengetahui klasifikasi lemak
4. Untuk mengetahui fungsi lemak
5. Untuk mengetahui sumber bahan makanan lemak
6. Untuk mengetahui berapa kebutuhan lemak bagi tubuh
7. Untuk mengetahui akibat dari kekurangan dan kelebihan lemak

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Lemak

Lemak (lipid) adalah senyawa organic tersusun atas unsur-unsur C, H, dan O.
lemak larut dalam pelarut non polar seperti etanol, kloroform, dan benzene, tetapi
tidak larut dalam air. Perbandingan oksigen terhadap karbon dan hydrogen lebih
rendah pada lemak dibanding unsur pada karbohidrat. Lemak lebih sedikit
mengandung oksigen, kalori yang dihasilkannya 2x lebih banyak daripada
karbohidrat dalam jumlah yang sama (1 gr lemak menghasilkan 9,3 kalori). Lemak
yang berada di dalam tubuh tidak bisa menjadi sumber energy utama karena bersifat
sebagai sumber energi cadangan.

Lemak (lipid) merupakan komponen struktural dari semua sel-sel tubuh, yang
dibutuhkan oleh ratusan bahkan ribuan fungsi fisiologis tubuh (McGuire and
Beerman, 2011). Lemak terdiri dari trigliserida, fosfolipid dan sterol yang masing-
masing mempunyai fungsi khusus bagi kesehatan manusia.

Untuk seorang ahli kimia, lipid terdiri dari:

a. Trigliserida
b. Asam Lemak
c. Fosfolipid
d. Sterol
Senyawa ini dikelompokkan bersama karena kesamaan sifat struktural dan
fisiknya. Misalnya, semua lipid memiliki sifat hidrofobik (takut air). Kimiawan
selanjutnya memisahkan lemak menjadi lemak dan minyak berdasarkan sifat fisiknya
pada suhu kamar:
1. Lemak padat pada suhu kamar

3
 2. Minyak cair pada suhu kamar

Dari perspektif nutrisi, definisi lipid adalah sama. Namun, definisi lemak berbeda
karena orang-orang yang berorientasi nutrisi mendefinisikan lemak berdasarkan
kontribusi kalori mereka dari pada apakah mereka padat pada suhu kamar. Jadi, dari
perspektif nutrisi lemak adalah trigliserida, asam lemak, dan fosfolipid yang
menghasilkan 9 kkal / g. Perbedaan lainnya adalah bahwa dari sudut pandang kalori,
minyak adalah lemak. Sebagai contoh, mari pertimbangkan minyak zaitun. Jelas, itu
adalah minyak menurut definisi ahli kimia, tetapi dari sudut pandang kalori itu adalah
lemak karena memberikan 9 kkal / g.

2.2 Sifat-sifat Lemak

Karena struktur molekulnya yang kaya akan rantai unsur karbon(-CH2-CH2-
CH2-)maka lemak mempunyai sifat hydrophob. Ini menjadi alasan yang menjelaskan
sulitnya lemak untuk larut di dalam air. Lemak dapat larut hanya di larutan yang
apolar atau organik seperti: eter, Chloroform, atau benzol.
A. Sifat-sifat fisik Lemak
a. Bau amis (fish flavor) yang disebabkan oleh terbentuknya trimetil-amin dari
lecitin.
b. Bobot jenis dari lemak biasanya ditentukan pada temperatur kamar.
c. Indeks bias dari lemak dipakai pada pengenalan unsur kimia.
d. Minyak tidak larut dalam air kecuali minyak jarak (coastor oil), sedikit larut
dalam alkohol dan larut sempurna dalam dietil eter, karbon disulfida dan
pelarut halogen).
e. Titik didih asam lemak semakin meningkat dengan bertambahnya panjang
rantai karbon.
f. Rasa pada lemak selain terdapat secara alami, juga terjadi karena asam-asam
yang berantai sangat pendek sebagai hasil penguraian pada kerusakan lemak.
g. Titik kekeruhan ditetapkan dengan cara mendinginkan campuran lemak
dengan pelarut lemak.

4
 h. Titik lunak dari lemak ditetapkan untuk mengidentifikasikan minyak.
i. Shot melting point adalah temperatur pada saat terjadi tetesan pertama dari
lemak.
j. Slipping point digunakan untuk pengenalan lemak alam serta pengaruh
kehadiran komponen-komponennya.
B. Sifat-sifat kimia Lemak
a. Esterifikasi
Proses esterifikasi bertujuan untuk asam-asam lemak bebas dari trigliserida,
menjadi bentuk ester. Reaksi esterifikasi dapat dilakukan melalui reaksi kimia
yang disebut interifikasi atau penukaran ester yang didasarkan pada prinsip
transesterifikasi Fiedel-Craft.
b. Hidrolisa
Dalam reaksi hidrolisis, lemak akan diubah menjadi asam-asam lemak bebas
dan gliserol. Reaksi hidrolisi mengakibatkan kerusakan lemak. Ini terjadi
karena terdapat sejumlah air dalam lemak tersebut.
c. Penyabunan
Reaksi ini dilakukan dengan penambahan sejumlah larutan basa kepada
trigliserida. Bila penyabunan telah lengkap, lapisan air yang mengandung
gliserol dipisahkan dan gliserol dipulihkan dengan penyulingan.
d. Hidrogenasi
Proses hidrogenasi bertujuan untuk menjernihkan ikatan dari rantai karbon
asam lemak pada lemak. Setelah proses hidrogenasi selesai, lemak
didinginkan dan katalisator dipisahkan dengan disaring. Hasilnya adalah
lemak yang bersifat plastis atau keras, tergantung pada derajat kejenuhan.
e. Pembentukan keton
Keton dihasilkan melalui penguraian dengan cara hidrolisa ester.
f. Oksidasi
Oksidasi dapat berlangsung bila terjadi kontak antara sejumlah oksigen
dengan lemak atau minyak. Terjadinya reaksi oksidasi ini akan
mengakibatkan bau tengik pada lemak

5
2.3 Klasifikasi Lemak
Menurut komposisi kimianya, lemak dapat dibagi menjadia sebagaiberikut :
1. Lipid Sederhana
a. Lemak netral
Lemak netral dalam ilmu gizi adalah apa yang dikenal sebagai lemak dan
minyak. Lemak berbentuk padat pada suhu kamar sedangkan minyak
berbentuk cair.
b. Trigliserida (triasilgliserol)
Sebagaian besar lemak dan minyak dalam alam terdiri atas 98-99%
trigliserida. Trigliserida adalah ester gliserol, suatu alkohol trihidrat dan asam
lemak yang tepatnya disebut triasi gliserol.
1) Bila ketiga asam di dalam trigliserida adalah asam lemak yang sama
dinamakan trigliserida sederhana, bila berbeda dinamakan trigliserida
campuran.
2) Bila hanya satu asam lemak bergabung dengan gliserol, maka lemak
tersebut dinamakan monogliserida dan bila dua dinamakan digliserida.
c. Ester asam lemak dengan alkohol berat molekul tinggi
1) Lilin adalah ester asam lemak dengan monohidroksi alkohol dengan rantai
karbon yang panjang. Lilin dapat di peroleh dari lebah madu (mirisil
palmitat), ikan paus dan lumba-lumba ( setil palmitat ) yang di gunakan
sebagai salep, bahan kecantikan, dan lilin untuk penerangan. Paraffin padat
walau kelihatannya seperti lilin, sering disebut salah sebagai paraffin wax
adalah campuran dari senyawa hidrokarbon padat dan bukan ester. Lilin
hanya larut dalam pelarut lemak, sebab itu lilin pada tumbuhan berfungsi
sebagai bahan nutrisi, sebab tidak terhidrolisis dan tidak diuraikan oleh
enzim pengurai pada lemak.
2) Ester sterol
Pada membran sel, sterol di temukan pada bentuk dasarnya. Di luar itu,
lemak sterol akan bersenyawa dengan asam fosforat atau asam lemak

6
 dalam ikatan ester. Pada jaringan tubuh, terutama padahati, adrenal dan
plasma darah, kolesterol di temukan bersenyawa dengan asam lemak
khususnya asam lemak esensial, dan membentuk senyawa kolesterol ester,
ester dari koles terol dengan asam arasidonat menghasilkan
kolesterilarasidonat.
3) Ester non sterol
Ester vitamin A dan ester vitamin D

2. Lipid Majemuk
a. Fosfolipida
Fosfolipida terdapat dalam tiap sel hidup, dibentuk dalam hati dan
menempati urutan kedua kandungan lipida dalam tubuh. Fosfolipida
merupakan trigliserida di mana asam lemak pada posisi karbon ketiga di
tempati oleh gugus fosfat dan gugus basa mengandung nitrogen. Gugus basa
pada fosfolipida menentukan nama fosfolipida tersebut. Sebagai contoh,
fosfatidikolin (lesitin) mempunyai gugus kolin, sedangkan fosfat idilserin
mempunyai gugus serin sebagai gugus basanya. Fungsi utama fosfolipid
aadalah membentuk membran sel. Fosfolipida mempunyai kekhususan karena
bersifat polar dan nonpolar atau disebut juga amfilitik. Fosfolipida berperan
sebagai sabun, yaitu mampu membentuk emulsi (memecah lemak dalam
tetesan halus yang mengambang dalam air), sehingga membentuk lemak lain
berada dalam keadaan mengambang didalam darah dan cair dalam tubuh lain.
Di dalam darah, fosfolipida berfungsi sebagai alat angkut lipida.
b. Lipoprotein
Lipoprotein merupakan gabungan molekul lipida dan protein yang di
sintesis di dalam hati. Seperempat sampai sepertiga bagian dari lipoprotein
adalah protein dan selebihnya lipida. Lipoprotein mempunyai
fungsi mengangkut lipida di dalam plasma kejaringan-jaringan yang
membutuhkannya sebagai sumber energi sebagai komponen membran sel atau
sebagai prekursor metabolit aktif.

7
 3. Lipida turunan
a. Asam Lemak
Asam lemak adalah asam karboksilat dengan jumlah atom karbon
banyak. Biasanyaa sam lemak mengandung 4-24 atom karbon, dan
mempunyai satu gugus karboksil. Bagian alkil dari asam lemak bersifat
nonpolar, sedangkan gugus karboksil bersifat polar.
b. Sterol
Sterol adalah sekelompok senyawa yang mempunyai karakteristik
struktur cincin kompleks steroid denganberbagai vareasi. Sterol yang
banyak terdapat di dalam pangan adalah kolesterol dalam jaringan hewani,
ergosterol dalam khamir, dan betasitosterol dalam makanan nabati.

Berdasarkan sumbernya, lemak dapat dibedakan menjadi 2, yaitu:

1. Lemak yang berasal dari tumbuhan disebut lemak Nabati. Beberapa bahan
yang mengandung lemak nabati adalah kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah,
mentega, kedelai, dan lain-lain.
2. Lemak yang berasal dari hewan disebut lemak hewani. Beberapa bahan yang
mengandung lemak hewani adalah daging, keju, susu, ikan segar, telur, dan
lain-lain.
· Berdasarkan wujud zatnya lemak di bedakan menjafi 2 macam yaitu:
1. Lemak padat terdapat pada hewan misalnya mentega.
2. Lemak cair (minyak–minyakan), banyak terdapat lemak nabati, misalnya
minyak jagung, minyak kedelai, minyak kelapa, dan lain-lain.

· Berdasarkan fungsi biologis didalam tubuh lemak terbagi menjadi dua, yaitu:
1. Lemak cadangan, terutama dalam bentuk trigliserida, yang terakumulasi
dalam depot lemak baik dalam tumbuhan maupun hewan. Lemak-lemak
tersebut merupakan cadangan energi terpenting di dalam tubuh, sedangkan
pada binatang lemak-lemak tersebut merupakan sumber gizi esensial.

8
 Komposisi trigliserida dalam lemak cadangan tersebut sangat tergantung
pada menu atau ransum yang dikonsumsi.
2. Lemak struktur, sebagian besar terdiri atas fosfolipid dan kolesterol. Secara
kuantitatif lemak-lemak tersebut merupakan lemak struktural yang
terpenting dalam semua tenunan lunak dari tubuh, dan terdapat dalam
konsentrasi yang tidk umum di dalam otak.

· Menurut ada atau tidaknya ikatan rangkap yang terkandung asam lemak, maka asam
lemak dapat dibagi menjadi:
1. Asam lemak jenuh (Cn H2NO2), saturated Fatty Acid(SFA)
Asam lemak jenuh merupakan asam lemak yang mempunyai ikatan tunggal
atom karbon (C) di mana masinh-masing atom C ini akan berikatan dengan
atom hidrogen (H). Contohnya adalah: asam butirat (C4), asam kaproait (C6),
asam kaprotat (C8) dan asam kaprat (C10).Umumnya sampai denagan asam
kaprat (C10) ini bersifat cair dan mulai asam laurat sampai asam lignoserat
bersifat padat.
2. Asam tak jenuh tunggal
Asam lemak jenuh tak tunggal merupakan asam lemak yang selalu
mengandung 1 ikatan rangkap 2 ataom C, dengan kehilangn paling sedikit 2
atom H. Contohnya Asam burat, Asam palmitoleat (C12), dan Asam oleat
(C18) umumnya banyak terdapat pada lemak nabati atau hewani
3. Asam tak jenuh POLI (PUFA, Poly Unsaturated Fatty Acid) (Cn H2n)
Asam lemak tak jenuh dengan ikatan rangkap banyak merupakan asam lemak
yang mengandung lebih dari 1 ikatan rangkap. Asam lemak ini akan
kehilangan paling sedikit 4 atom H.contohnya asam lemak linoleat dan lain-
lain.

9
2.4 Fungsi Lemak
Secara umum dapat dikatakan bahwa lemak memenuhi fungsi dasar bagi
manusia, yaitu:

1. Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak. 1 gram lemak

menghasilkan 39.06 k joule atau 9,3kcal.
2. Lemak mempunyai fungsi selular dan komponen struktural pada membran
sel yang berkaitan dengan karbohidrat dan protein demi menjalankan
aliran air , ion dan molekul lain, keluar dan masuk ke dalam sel.
3. Menopang fungsi senyawa organik sebagai penghantar sinyal, seperti pada
prostaglandin dan steroid hormon dan kelenjar empedu.
4. Menjadi suspensi bagi vitamin A, D, E dan K yang berguna untuk proses
biologis
5. Berfungsi sebagai penahan goncangan demi melindungi organ vital dan
melindungi tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat.Lemak juga
merupakan sarana sirkulasi energi di dalam tubuh dan komponen utama
yang membentuk membran semua jenis sel.

2.5 Sumber Bahan Makanan Lemak

Sumber lemak terdapat pada minyak tumbuh-tumbuhan/nabati (kelapa, sawit,
kacang tanah, kedelai, jagung, dsb). Minyak hewani dapat diperoleh pada mentega,
margarin, dan lemak daging serta ayam. Sumber lemak lain terdapat pada kacang-
kacangan, biji-bijian, daging, ayam gemuk, krim, susu, keju, telur, kuning telur dan
alpukat. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua yaitu lemak nabati dan
lemak hewani.

Lemak nabati dan lemak hewani dalam kewujudannya ada yang mudah
dilihat/kentara (visible fat), seperti : lemak hewani yang sering dijual di pasar,
mentega, keju, dll. Sedangkan lemak yang belum kentara (invisible fat) yaitu lemak
yang masih dalam bentuk susu, kacang-kacangan, kuning telur, alpukat, dll.

10
 Lemak hewani mengandung banyak sterol yang disebut kolesterol, sedangkan
lemak nabati mengandung fitosterol.Baik pada visible fat maupun invisible fat,
terkandung asam lemak.Berikut ini berbagai jenis makanan yang mengandung
sumber lemak dan asam lemak.

1. Sumber Lemak Nabati

a. Buah Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang
ini bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat
kesehatan penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium,
vitamin E dan B, serta asam folat. Selain itu, alpukat masih memiliki banyak
manfaat lain, yaitu sifat anti-inflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang
larut dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan
kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker
mulut.
b. Kacang kenari
Kenari hanya memberikan kenikmatan ketika dikonsumsi, melainkan juga
sumber nutrisi yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Jenis makanan ini telah
direkomendasikan untuk mereka yang memiliki masalah kardiovaskular dan
bermanfaat sebagai sifat anti-kanker, efek anti-inflamasi, serta sifat kesehatan
otak.Untuk memperoleh manfaat dari kenari, Anda bisa mengonsumsinya
dalam salad atau hidangan sayuran dan buah-buahan.
c. Kacang Kedelai
Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein,
lemak, vitamin, mineral, juga merupakan serat yang paling baik.Tak hanya
itu, susunan asam amino pada kedelai paling lengkap dan seimbang dibanding
kacang lainnya. Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita
kolesterol.Kedelai mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak
tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai
berkhasiat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yakni komponen-

11
 komponen lemak di dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada
kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah
timbulnya pengerasan pembuluh darah.
d. Kacang Macadamia
Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak hidup di
daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang mampu
menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga memiliki
kandungan omega 3 dan vitamin E yang tinggi.
e. Tumbuhan Laut
Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti
krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang.Asam lemak omega-3 dapat
membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik
(HDL), mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung,
kanker dan diabetes tipe 2.
f. Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika.
Bijinya bisa diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang
tinggi kandungan vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.
g. Minyak Salvia
Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tumbuh di daratan
Meksiko dan Amerika Selatan.Memiliki bunga seperti lavender.Karena warna
dan bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman
hias.Namun minyak astiri yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata tinggi
kandungan omega 3.
h. Minyak Biji Anggur
Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu
menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
i. Minyak Camalina

12
 Camalina termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli.Minyak yang
dihasilkan memiliki kandungan lemak yang baik, vitamin E dan omega 3 yang
tinggi.Bagus sebagai antioksidan.
j. Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam lemak penting
yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu. Kandungan ini memiliki efek
antivirus yang ampuh terhadap tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak
meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak esesial.
Asam lemak yang berasal dari lemak nabati yang sangat penting bagi manusia
yaitu asam lemak esensial, misalnya : asam linoleat, asam linolenat dan asam
arachidonat, yang banyak terdapat pada minyak sayur, minyak jagung,
minyak kacang, kedelai, dan alpukat.
2. Sumber Lemak Hewani
a. Minyak ikan
Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3
esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam
minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat.Menurut the
American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden
penyakit kardiovaskular.Ini adalah salah satu alasan minyak ikan dihubungkan
dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan
antidepresi alami, serta melindungi dari penyakit Alzheimer dan attention
deficit hyperactivity disorder (ADHD).Sementara itu, pastikan Anda
memeroleh bentuk murni dari minyak ikan, artinya bebas zat merkuri dan
kontaminan lainnya.Ex :minyak ikan cod dan minyak ikan paus
b. Ikan Laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi
kesehatan.Salmon, sarden, herring, makarel, dan tuna adalah jenis ikan yang
mengandung asam lemak omega-3.Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk

13
 membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko
penyakit kardiovaskular.
c. Daging
Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi
dianggap pilihan yang paling populer dari semua daging merah.Daging sapi
tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein
hanya dalam 100 gram.Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh yang
tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker.
d. Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein.Nyatanya, selain
mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak.Bagian telur yang
mengandung protein adalah bagian putih telurnya, sedangkan yang
mengandung lemak adalah kuning telur.
e. Susu
Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan
kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak
3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%.
Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein
4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan
hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar
lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi. Asam lemak
yang berasal dari lemak hewani yang sangat penting bagi manusia, misalnya :
asam palmitat, asam stearate dan asam oleat.

2.6 Kebutuhan Lemak

Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak
lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengkonsumsi lemak secara berlebihan
akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan
karena lemak berada di dalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan

14
protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih
lama (PerMenKes RI No.40 tahun 2014).

Berdasarkan hasil Riskesdas Tahun 2010, secara nasional, rata-rata

konsumsi lemak di Indonesia telah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47
gram/kapita/hari atau 25% dari total konsumsi energi. Karakteristiknya adalah
lebih besar pada kelompok penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan
pada kelompok perempuan (PerMenKes RI No.40 Tahun 2014).

15
 Seperti halnya kecukupan energi, kecukupan lemak seseorang juga dipengaruhi
oleh ukuran tubuh (terutama berat badan), usia atau tahap pertumbuhan dan
perkembangan dan aktifitas. Pola umumnya secara kuantitas adalah, bila kebutuhan
energi meningkat kebutuhan akan zat gizi makro juga meningkat. Artinya semakin
banyak kecukupan energi semakin banyak pula zat gizi makro, termasuk lemak yang
dibutuhkan. Pola konsumsi pangan harian yang dianjurkan sebaiknya memenuhi
keseimbangan rasio energi dari protein, lemak dan karbohidrat, atau yang biasa
disebut sebagai kisaran distribusi persentase energi dari zat gizi makro (Average
Macronutrients energy Distribution Range – AMDR).

16
 Secara umum pola konsumsi pangan remaja dan dewasa yang baik adalah bila
perbandingan komposisi energi dari karbohidrat, protein dan lemak adalah 50-65% :
10-20% : 20-30%. Komposisi ini tentunya dapat bervariasi, tergantung umur, ukuran
tubuh, keadaan fisiologis dan mutu protein makanan yang dikonsumsi. Lemak
dikonsumsi dalam bentuk lemak atau minyak yang tampak (seperti gajih, mentega,
margarin, minyak, santan dll) dan minyak yang tidak tampak (terkandung dalam
makanan).
Lemak yang tampak dalam bentuk padat cenderung mengandung lebih banyak
asam lemak jenuh. Menurut Simopoulus et al. (2000) proporsi lemak jenuh (saturated
fat) dan asam lemak trans masing-masing maksimal 8% dan 1% dari energi total. Ini
berarti bagi seorang remaja atau dewasa dengan kecukupanenergi 2000 Kal, perlu
membatasi konsumsi lemaknya pada 56 g/hari dan lemak jenuh sekitar 18 g/hari.

2.7 Akibat Kekurangan dan Kelebihan Lemak

1. Akibat Kekurangan Lemak

a. Kekeringan pada Kulit

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, fungsi dari kulit adalah

untuk mendukung terjaganya kesehatan kulit. Jadi sudah bisa dipastikan
bahwa ketika seseorang tak mencukupi kebutuhan lemak di dalam
tubuhnya, kulit pun akan terkena efeknya di mana akan menjadi kering
dan kusam tampak kurang menarik. Hal ini juga akan menurunkan rasa
percaya diri, terutama bagi para wanita yang memedulikan penampilan.
Kekeringan bisa terjadi pada kulit apabila tubuh tak memiliki cukup
lemak sehat, bahkan pada kulit juga akan muncul gatal-gatal serta sisik.

b. Sulit Fokus dan Konsentrasi

17
 Lemak pun dibutuhkan oleh sistem otak supaya dapat berfungsi
dengan baik, maka ketika tubuh tak mendapat cukup lemak, otak pun
terkena imbasnya. Kekurangan lemak akan membuat seseorang lebih
sulit dalam berfokus pada suatu hal dan mustahil rasanya untuk
berkonsentrasi dengan baik. Terkadang kesulitan berkonsentrasi juga
bisa dipicu oleh kurangnya kualitas tidur, tapi jika terlalu sering,
sebaiknya segera periksakan kadar lemak sehingga jika diketahui
memang kurang, asupannya bisa ditambah dengan mengonsumsi
sumber makanan tepat.

c. Lemas dan Cepat Lelah

Sudah disebutkan juga sebelumnya bahwa sumber energi datangnya

dari lemak selain dari protein serta karbohidrat, maka ketika lemak
berkurang di dalam tubuh, tubuh akan kekurangan energi. Bila energi
kurang, otomatis tubuh tak bisa diajak berkompromi untuk lebih
semangat karena rasanya akan sangat lemas dan mudah lelah. Kondisi
seperti inilah yang juga akan memicu kemalasan untuk bergerak dan
juga melakukan segala kegiatan.

d. Kedinginan

Perlu diketahui bahwa sumber produksi panas yang ada di dalam

tubuh asalnya dari lemak dan lemak jugalah yang memiliki tanggung
jawab sebagai penghangat tubuh. Orang yang memiliki lemak cukup tak
akan mudah kedinginan, dan sebaliknya orang yang tak mencukupi
kebutuhan lemak maka meski saat cuaca dan suhu tak begitu dingin pun
akan lebih mudah merasa kedinginan.

e. Ketidakstabilan Kadar Gula Darah

18
 Kadar gula darah yang ada di dalam tubuh akan dibantu untuk lebih
stabil oleh lemak. Jadi apabila kadar gula darah di dalam tubuh tak stabil
dan cenderung tinggi, hal ini bisa juga dikarenakan kurangnya lemak di
dalam tubuh. Kadar gula darah yang cenderung tinggi dapat berpotensi
diabetes sehingga sangat perlu untuk memeriksakan dan rajin mengecek
kadar lemak dan gula darah ke dokter.

f. Kekurangan lemak dapat berpengaruh terhadap penurunan berat badan.

g. Kekurangan asam lemak akan berpengaruh terhadap tubuh, yaitu
gangguan pada pertumbuhan berupa timbulnya kelainan pada kulit,
khusus pada balita berupa terjadinya luka pada kulit (enzematous).

2. Akibat Kelebihan Lemak

Kekurangan lemak tidak akan baik untuk tubuh, begitu pun ketika tubuh
berkelebihan lemak. Tubuh akan mengalami beberapa efek atau kondisi
berikut ini ketika lemak (terutama lemak jahat) berada pada kadar yang
tinggi.

a. Kolesterol Tinggi

Mengonsumsi makanan secara sembarangan tanpa memilahnya

lebih dulu tentan mana yang berkandungan lemak baik dan mana yang
bukan adalah kebiasaan banyak orang. Padahal konsumsi bermacam-
macam lemak secara berlebihan mampu membuat kadar kolesterol naik
dengan cepat dan mudah di dalam tubuh. Inilah yang kemudian menjadi
penyebab banyak penyakit serius, seperti penimbunan plak yang
menghambat jalannya aliran darah di pembuluh darah, kerusakan arteri,
serta pembuluh darah yang mengalami penyempitan. Semuanya itu
adalah efek yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

b. Sembelit

19
 Kandungan lemak jahat tinggi di dalam makanan-makanan yang
biasa dikonsumsi rupanya tak sehat dan bahkan bisa berpengaruh buruk
bagi sistem kerja organ di dalam tubuh. Efek yang akan paling terasa
adalah saluran pencernaan yang menjadi kurang lancar, seperti pada
perut dan usus. Sembelit adalah efek paling umum yang terjadi karena
kelebihan lemak sehingga pencernaan terganggu.

c. Kerusakan pada Dinding Arteri

Mengonsumsi lemak, khususnya lemak yang jenuh dan bila begitu

banyak di dalam tubuh ini akan menjadi faktor peningkatan kadar
kolesterol di dalam darah dan ini adalah efek buruk bagi arteri jantung.
Apabila arteri jantung mengalami kerusakan, bagian organ tubuh lain
pun dapat terkena imbasnya, seperti ginjal dan juga otak.

d. Obesitas

Kegemukan adalah efek yang paling identik dengan lemak berlebih

di dalam tubuh, seperti lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda
maupun tunggal. Sumber-sumber lemak apabila menumpuk di dalam
tubuh secara konsisten, maka ini akan membuat tubuh tak memiliki
kemampuan untuk berfungsi secara normal. Penimbunan lemak yang
terjadi di dalam jaringan tubuh biasanya bisa di berbagai tempat dan jika
diabaikan semakin lama, tubuh akan mengalami kegemukan alias
obesitas yang berpotensi menimbulkan banyak penyakit serius.

e. Kerusakan Otak

Konsumsi beragam makanan yang mengandung lemak jahat tinggi

tak hanya memicu kerusakan arteri, tapi juga fungsi otak. Hipotalamus
yang termasuk bidang pada organ otak dan bertugas membantu

20
 pengaturan keseimbangan energi akan dirusak oleh lemak jenuh yang
masuk ke dalam tubuh dari makanan yang kita makan.

f. Meningkatkan Risiko Kanker

Pola makan yang tak diatur dengan baik bukan hanya bisa
menaikkan potensi penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes maupun
otak, melainkan juga kanker. Lemak yang tak kira-kira ada di dalam
tubuh dan tidak diseimbangkan dengan kandungan serat cukup justru
akan memudahkan sel kanker untuk tumbuh di berbagai organ tubuh
kita. Contoh 2 penyakit kanker yang dapat menyerang tubuh secara
lebih gampang adalah leukimia dan kanker payudara.

Oleh sebab itu, untuk mencegah leukimia, salah satu cara yang
disarankan adalah mengonsumsi banyak-banyak makanan yang
berkandungan serat tinggi seperti biji-bijian, sayuran serta buah-buahan.
Akan jauh lebih baik lagi bila pola makan sehat ini pun diimbangi
dengan olahraga aktif serta teratur supaya lemak jahat dapat terbakar
dan terbuang dari tubuh.Sementara untuk kanker payudara, ini bisa
dipicu oleh obesitas yang artinya ada kelebihan lemak di dalam tubuh.

21
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan pembahasan di dalam makalah ini, dapat disimpulkan bahwa lemak
merupakan salah satu kandungan utama dalam makanan. Lemak merupakan salah
satu sumber utama energi dan mengandung lemak esensial. Dalam berbagai makanan,
komponen lemak memegang peran penting yang menentukan karakter fisik
keseluruhan, seperti aroma, tekstur rasa dan penampilan. Lemak yang terdapat
didalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu
penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan.

Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih
dari 25% kebutuhan energi, jika mengkonsumsi lemak secara berlebihan akan
mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena
lemak berada di dalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan protein dan
karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama

3.2 Saran
Setelah membaca dan memahami makalah ini penulis berharap pembaca dapat
mengetahui dan memahami berbagai hal terkait “Lemak” secara terpadu yang
nantinya dapat diimplementasikan dengan baik di kehidupan sehari-hari seperti
menjaga keseimbangan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Karena ketika nutrisi
yang masuk di dalam tubuh itu berlebih atau kurang, maka akan berdampak pada
tubuh. Mulailah melakukan gaya hidup sehat dari sekarang.

22
 DAFTAR PUSTAKA

Tim Media Cipta Guru SMK. 2017. Pengantar Ilmu Gizi. Temanggung : DESA
PUSTAKA INDONESIA

G.Kartasapoetra dan H. Marsetyo. 2010. Ilmu gizi, korelasi gizi, kesehatan dan
produktivitas kerja.Jakarta : Rineka Cipta.

Adriani, Merryana dan Bambang, Wijatmadi. 2012. Pengantar Gizi Masyarakat.

Jakarta: KENCANA PRENADA MEDIA GROUP.

Irianto, Djoko Pekik. 2007. Panduan gizi lengkap keluarga dan olahragawan.
Yogyakarta: CV Andi Offset.

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Ang
ka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Hardiansyah, dkk. 2016. Kecukupan Energi, Protein, Lemak dan Karbohidrat.

Diakses
melaluihttps://www.researchgate.net/publication/301749209_KECUKUPAN_ENER
GI_PROTEIN_LEMAK_DAN_KARBOHIDRAT

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

https://halosehat.com/gizi-nutrisi/panduan-gizi/lemak

https://www.academia.edu/6252939/Materi_lemak
https://id.wikipedia.org/wiki/Lemak

23