TUGAS KELOMPOK

MATERNITAS KEPERAWATAN 1
DOSEN PEMBIMBING : MARINI ARIESTA, STr.Keb,M.KM

DISUSUN OLEH : KELOMPOK 4

1. ABSAH RIZKY (1914201013)

2. ANGELA DWI PRATIWI (1914201003)

3. DENA TSABITA BUSRONI (1914201008)

4. FRASISCO (1914201014)

5. M. BAYU ANGGARA (1914201018)

6. MEUTHIA MAULIDDA (1914201021)

7. NANDA INDRIANI (1914201025)

8. PUTRI JUNITA ASA SARTI (1914201027)

UNIVERSITAS PAHLAWAN TUANKU TAMBUSAI

FAKULTAS KESEHATAN

PRODI SI KEPERAWATAN

BANGKINANG

2020
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah
melimpahkan berkat Rahmat dan Karunia­Nya sehingga kami selaku penulis dapat menyusun
dan menyelesaikan tugas ini tepat pada waktunya. Tugas ini membahas mengenai Kegel
Exercise pada kesehatan reproduksi . Tugas ini dibuat dengan tujuan agar kita dapat memperoleh
suatu ilmu yang berguna dalam bidang studi keperawatan dan dengan tugas ini di harapkan dapat
membantu dalam proses pembelajaran dan dapat menambah pengetahuan para pembaca.

Dalam penyusunan tugas ini, penulis banyak mendapatkan tantangan dan hambatan, akan
tetapi berkat bntuan teman­teman tantangan ini dapat teratasi. Oleh karena itu, penulis
mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan tugas
ini, semoga bantuannya mendapat balasan yang setimpal dati Tuhan Yang Maha Esa.

Penulis menyadari walaupun sudah berusaha dengan kemampuan kami yang maksimal,
mencurahkan segala pikiran dan kemampuan yang kami miliki, tugas ini masih banyak
kekurangan dan kelemahannya, baik dari segi bahasa, pengolahannya maupun dalam
penyusunan. Untuk itu, penulis sangant mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya dapat
membangun demi tercapainya suatu kesempurnaan. Semoga tugasi ini dapat memberikan
manfaat bagi kita semua.

Bangkinang , 16 November 2020

Kelompok 4
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL ............................................................................................................ i

KATA PENGANTAR ......................................................................................................... ii

DAFTAR ISI ...................................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang ................................................................................................................ 4

B. Rumusan Masalah ........................................................................................................... 7

C. Tujuan..............................................................................................................................7

BAB II PEMBAHASAN

A. Sejarah Senam Kegel ...................................................................................................... 8

B. Pengertian Senam Kegel ................................................................................................. 9

C. Alasan Dilakukan Senam Kegel....................................................................................10

D. Manfaat Senam Kegel ................................................................................................... 10

E. Cara/Tahapan Senam Kegel .......................................................................................... 12

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ................................................................................................................... 15

B. Saran..............................................................................................................................15

DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................................ 16

 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan
teratur, cukup istirahat dan tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap
dapat menjalankam rutinitasnya sehari­hari, dan menurunkan stress akibat rasa cemas dalam
menghadapi persalinan.

Nuraini (2004), menjelaskan dalam buku karyanya bahwa proses konsepsi yang terjadi pada
Ibu hamil, menyebabkan terjadinya perubahan secara hormonal pada seorang wanita. Perubahan­
perubahan ini secara langsung berpengaruh terhadap struktur dan bentuk fisik serta psikis. Nah,
kebugaran fisiklah yang berkenaan dengan kemampuan kerja organ­organ fisik dalam
menghadapi aktivitas kerja fisik secara normal ataupun maksimal. Aktivitas kerja fisik secara
normal adalah segala aktivitas kerja fisik yang biasa dilakukan sehari­hari tanpa beban yang
berlebihan, seperti membersihkan rumah, masak, mandi, makan, membaca, menulis, dan lain­
lain. Aktivitas kerja fisikyang maksimal adalah segala aktivitas kerja fisik normal seperti di atas
ditambah beban­beban kerja tambahan lainya, seperti latihan olahraga untuk menjaga kebugaran
tubuh, beban kerja di luar rumah (di kantor) yang semakin banyak, atau bagi ibu yang sedang
hamil dengan perubahan struktur dan bentuk fisik adalah merupakan aktivitas yang maksimal.
Oleh sebab itu, untuk memiliki kemampuan kerja fisik yang maksimal, seorang ibu yang sedang
hamil harus berolahraga untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran tubuhnya (Damayanti,
2011).

Pemeliharaan dan pemeriksaan kesehatan fisik yang dilakukan seorang ibu yang sedang
hamil tidaklah cukup apabila ia tidak ditunjang kebugaran tubuh yang memadai. Kesehatan fisik
hanyalah berupa keadaan fisik (semua organ tubuh) ibu yang terbebas dari berbagai macam
penyakit yang membahayakan dirinya maupun janin yang dikandungnya, sedangkan kebugaran
fisik ditandai dengan kemampuan organ­organ tubuh yang telah dinyatakan sehat secara terus
menerus, baik sehat cara normal, sedang, maupun berat tanpa mengalami kelelahan yang berarti
(Nuraini, 2004).

Kesimpulanya adalah orang dapat dikatakan bugar jika mampu melakukan aktivitas kerja
fisik secara terus menerus dalam jangka waktu tertentu tanpa mengalami kelelahan berarti. Atau,
dengan kata lain, orang yang memiliki kebugaran fisik masih dapat melakukan aktivitas fisik
lainya walaupun telah melakukan aktivitas fisik yang terus­menerus. Dengan demikian, bagi ibu
yang sedang hamil, di samping kegiatan memelihara kesehatan fisik secara rutin, haruslah juga
memelihara kebugaran tubuhnya selama masa kehamilanya. Itulah sebabnya Douglas hall,
seorang Obstetrik, menyebutkan bahwa ibu yang sedang hamikl seperti seorang atlet yang akan
menghadapi suatu pertandingan besar, sehingga mereka perlu berlatih secara rutin dan
terprogram dengan baik (Nuraini, 2004).

Menjaga kebugaran tubuh bagi ibu yang sedang hamil sebenarnya tidaklah terlalu sulit
apabila aktivitas berolahraga sudah merupakan kebiasaan rutinnya. Sebaliknya, menjaga
kebugaran akan menjadi sesuatu yang sangat sulit bagi mereka yang memang kurang aktif atau
sama sekali tidak pernah berolahraga sebelumnya (Nuraini, 2004).

Latihan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh ibu yang sedang hamil biasanya terdiri dari
serangkaian latihan yang bersifat umum (general exercise) dan latihan yang berifat khusus.
Latihan umum ditunjukan untuk menjaga kebugaran jantung dan sistem pernafasan, seperti
latihan yang bersifat aerobik, yaitu:

1. Jalan
2. Jogging
3. Bersepeda
4. Berenang
Sedangkan latihan yang bersifat khusus ditunjukan untuk melatih kebugaran otot­otot yang
sangat diperlukan selama masa kehamilan dan proses kelahiran, seperti latihan penguatan dan
peregangan misalnya senam lantai atau kalestenik, antara lain:

1. Senam kegel,
2. Senam penguatan otot pinggul,
3. Senam penguatan otot pinggang,
4. Senam penguatan otot punggung, dan
5. Senam penguatan otot perut.
Secara umum, berolahraga selama masa kehamilan sangat berguna, sebab dengan melakukan
aktivitas fisik yang rutin dan terprogram khusus ini tidak saja akan mengurangi sakit pinggang,
sembelit, dan varises, namun secara keseluruhan akan memberikan kebugaran selama masa
kehamilan, mempermudah proses persalinan, dan membuat tubuh tetap bugar setelah melahirkan
(Nuraini, 2004).

Bagi ibu yang saedang hamil, jika oleh dokter tidak dianjurkan melakukan aktifitas fisik yang
berlebih, seperti berolahraga, karena berisiko tinggi, aktivitas sehari­hari yang dilakukan di runah
sedikit­banyak dapat memberikan manfaat bagi ibu maupun bayi di kandungan (Nuraini, 2004).
 Salah satu latihan khusus melatih otot­otot berupa senam kegel seperti yang disebutkan di
atas menjadi prioritas pembahasan dalam makalah ini, sebab banyak diantara kami, para
mahasiswa yang belum mengetahui apa dan bagaimana senam kegel itu. Sebagian mahasiswa
yang mengetahui adanya senam kegel pada umumnya hanya tahu bahwa senam ini bermanfaat
untuk mengembalikan fungsi otot kegel setelah melahirkan yang mengendor dan membantu
pemenuhuhan kepuasaan saat berhubungan seksual.

Padahal berdasarkan penjelasan sumber diatas, sebenarnya senam kegel juga bermanfaat
menjaga kebugaran otot saat hamil dan persiapan untuk melahirkan. Seperti yang dijelaskan
Suririnah, yaitu latihan kegel membantu membuat otot pubokogsigeus (PC) yang terletak di
sekitar panggul sampai tulang ekor menjadi kuat dan supel, dan meningkatkan sirkulasi darah
pada daerah sekitar vagina, yang dapat membantu selama kehamilan dan proses persalinan
(Suririnah, 2008). Oleh karena itu, dalam makalah ini akan dibahas secara khusus dan lebih
lanjut lagi mengenai senam kegel.

B. RUMUSAN MASALAH

1. Bagaimana sejarah senam kegel ?

2. Apa itu senam kegel ?
3. Apa alasan dilakukan senam kegel ?
4. Apa manfaat dari senam kegel sehingga dapat menjadi pemicu kesehatan reproduksi?
5. Bagaimana cara melakukan senam kegel ?

C. TUJ UAN

Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :

1. Untuk mengetahui sejarah senam kegel

2. untuk memahami mengenai senam kegel

3. untuk mengetahui alasan dilakukan senam kegel

4. untuk mengetahui manfaat senam kegel dalam kesehatan reproduksi

5. untuk mengetahui cara­cara senam kegel

 BAB II

PEMBAHASAN

A. SEJ ARAH SENAM KEGEL

Ada berbagai sumber yang menjelaskan mengenai senam kegel, mulai dari siapa penemu
senam ini, kapan dipelopori, bagaimana perkembangannya dan berikut diantara sumber
mengenai sejarah senam kegel.

1. Senam kegel awalnya dikembangkan sebagai cara mengendalikan keinginan buang air
kecil atau besar sewaktu perempuan menjelang melahirkan. Latihan itu diberi nama
demikian guna menghormati Arnold Kegel, dokter di Los Angeles yang
mempromosikanya dalam tahun 1940­an. Prinsip di balik senam Kegel adalah
memperkuat otot­otot ini merentang dari belakang sampai ke depan tulang panggul dan
mengitari bukaan dari vagina serta rektum. Memperkuat otot­otot ini membantu
menyempurnakan fungsi otot­otot cincin di lubang pengeluaran baik saluran kencing
maupun poros usus (Leyner, 2006).

2. Latihan kegel ini diperkenalkan oleh Dr. Arnold Kegel, seorang Gynecologist, sejak
1945. Latihan ini merupakan rangkaian gerakan yang berfungsi untuk melatih kontraksi
otot PC (pubokoksigeus) berkali­kali dengan tujuan meningkatkan tonus dan kontraksi
otot. Latihan ini dapat menunjukan manfaatnya setelah dilakukan minimal enam minggu.
Sementara untuk pria ternyata latihan kegel ini telah dikembangkan sejak 1978 oleh
zilberber. Namun prinsip utamanya tetap pada latihan penguatan otot panggul termasuk
penis serta menambah kemampuan seksual (Suryo, 2010).

3. Latihan yang dirancang untuk memperkuat otot panggul dan mengencangkan vagina ini
telah dilakukan oleh para wanita Cina dan India sejak dahulu kala. Senam kegel, yang
sekarang sudah banyak dipraktikan, diciptakan oleh Dr. Arnold kegel pada tahun 1948
untuk mengurangi pertarakan (turunya kemampuan menahan buang air kecil atau besar)
setelah melahirkan (Dollan, Jesicca) .

Jadi, senam kegel sudah ditemukan sejak lama, yaitu pada tahun 1945 oleh Rd. Arnold kegel.
Hanya saja pengenalan senam kegel itu sendiri masih belum berkembang di masyarakat. Prinsip
Senam kegel berdasarkan penjelasan diatas pada intinya merupakan senam untuk menguatkan
otot­otot yang merentang dari belakang sampai ke depan tulang panggul dan mengitari bukaan
dari vagina serta rektum, serta menyempurnakan fungsi otot­otot cincin di lubang pengeluaran
baik saluran kencing maupun poros usus.
 B. PENGERTIAN SENAM KEGEL

Senam Kegel diperkenalkan pertama kali oleh Dr. Arnold Kegel pada 1948, untuk
menguatkan otot­otot dasar panggul bagi pria dan wanita. Otot­otot panggul erat kaitannya
dengan kesehatan organ, seperti saluran kemih, saluran pencernaan, dan reproduksi. Namun,
senam kegel kini lebih banyak dikenal sebagai senam untuk meningkatkan kualitas kehidupan
seksual, baik wanita maupun pria. Kegel diklaim dapat meningkatkan kinerja otot
pubococcygeus atau otot PC— otot yang digunakan saat buang air kecil dan bisa dilakukan
dengan mengaktifkan kontraksii aliran urine atau menghentikan alirannya di tengah jalan.

Bagi wanita, latihan Kegel bermanfaat untuk meningkatkan otot­otot panggul dan vagina
yang berguna untuk mencegah pergeseran tulang panggul pasca­persalinan. Sementara untuk
pria, jenis senam ini dapat meningkatkan kemampuan ereksi yang tahan lama dan meningkatkan
performa seksual hingga mencapai orgasme.

Bagi Anda para pria yang ingin melakukan latihan Kegel, carilah titik kontraksi otot pinggul
yang digunakan untuk mengontrol buang air kecil. Bila Anda sudah menemukannya, tahanlah
kontraksi selama mungkin dan lepaskan. Ulangi kembali cara yang sama untuk beberapa saat.
Anda bisa melakukan kontraksi otot panggul tersebut dengan menghitung sampai lima,
kemudian lepaskan. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa melakukannya 3 kali dalam sehari.

Berikut beberapa pengertian mengenai Kegel Exercise :

1. Latihan kegel (latihan dasar panggul) memperkuat otot­otot disekitar organ reproduksi
dan memperbaiki tonus otot­otot tersebut (Bobak, 2004).

2. Senam kegel pada dasarnya merupakan senam untuk menekan otot­otot yang
menghentikan air seni. Dan senam kegel baik untuk dilakukan, karena selain gerakanya
mudah, juga dapat dilakukan dimana pun (Laura, 2006).

3. Latihan kegel membantu membuat otot pubokogsigeus (PC) yang terletak di sekitar
panggul sampai tulang ekor menjadi kuat dan supel, dan meningkatkan sirkulasi darah
pada daerah sekitar vagina, yang dapat membantu selama kehamilan dan proses
persalinan (Suririnah, 2008).

4. Latihan Kegel adalah latihan yang digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul
dengan cara mengkontraksikan rectum dan uretra yang ditahan selama 3­5 detik
kemudian merelaksikan,nya dan ini di ulangi sebanyak sepuluh kali dalam empat minggu
(Mustofa, 2009).

Kesimpulanya, senam kegel adalah senam untuk melatih otot­otot disekitar organ reproduksi,
yaitu otot PC atau pubokoksigeus agar menjadi kuat dan supel dengan cara mengontraksikaan
rektum dan uretra.

C. ALASAN DILAKUKAN SENAM KEGEL

Senam kegel dilakukan bukan hanya untuk memperbaiki otot sekitar vagina setelah melahirkan,
namun ada beberapa alasan yang lain, yaitu:

1. Banyak wanita tidak mngenali otot­otot di dasar panggul sampai­sampai mereka diberi
tahu bahwa inilah otot yang dipakai ketika berkemih dan melakukan hubungna seksual,
oleh karena itu otot­otot ini dapat dikendalikan secara sadar. Karena otot­otot dasar
pnggul melingkari jalan keluar bayi, sangatlah penting otot­otot ini dilatih karena otot
yang terlatih dapat meregang dan berkontraksi dengan baik selama proses melahirkan
(Bobak, 2004). Oleh karena itu, sebelum melahirkan otot ini harus dilatih agar dapat
berfungsi secara maksimal dan tidak terjadi trauma bayi baru lahir.

2. Untuk menjaga keharmonisan keluarga atau pasangan suami istri. Sulistyawati (2010),
menjelaskan bahwa banyak pendapat yang mengatakan, setelah melahirkan otot­otot
vagina tidak kencang lagi sehingga bisa mengganggu keharmonisan hubungan intim
suami istri. Oleh karena itu, untuk mengatasinya dapat dilakukan dengan senam kegel.

3. Masalah yang muncul akibat perubahan bentuk tubuh setelah melahirkan. Damayanti
menjelaskan, usai melahirkan dan memiliki bayi, tubuh wanita akan mengalami
perubahan. Masalah yang timbul setelah menjadi ibu diantaranya varises, pinggul
membesar, kelebihan berat badan, bahkan kaki yang lebih besar. Organ tubuh yang
paling berpengaruh setelah seorang wanita melahirkan adalah daerah panggul. Bagian
panggul bertanggung jawab saat membawa bayi selama hamil. Seringkali akibat
kelelahan selama hamil, wanita mengalami inkontinensia. Saat itulah, seorang wanita
membutuhkan latihan senam Kegel seperti yang dikatakan pakar Dr. Arnold Kegel.
Latihan Kegel membantu memulihkan dan memperkuat otot­otot yang mengelilingi dan
mendukung kandung kemih, rahim, rektum, dan uretra (otot panggul). Otot­otot ini
dikenal sebagai otot pubococcygeal. Paska melahirkan, kegel mampu mencegah masalah
kandung kemih wanita. Latihan Kegel membantu untuk memperlambat atau
menghentikan aliran air seni, serta otot­otot yang mencegah keluarnya gas (Damayanti,
2010).

D. MANFAAT SENAM KEGEL PADA KESEHATAN REPRODUKSI

Apa manfaat senam Kegel?

Siapa pun yang rutin melakukan senam ini akan merasakan perubahan dan manfaatnya.
Senam Kegel adalah latihan otot yang fokus pada otot dasar panggul. Otot dasar panggul terletak
di area organ intim laki­laki dan perempuan. Jadi, seseorang yang rutin melakukan latihan Kegel
akan mendapatkan perubahan antara lain sebagai berikut.

1. Manfaat senam Kegel bagi wanita

a) Merapatkan vagina setelah proses persalinan normal.

b) Mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (gunting vagina saat melahirkan).

Pasalnya, senam Kegel bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina. Darah
yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangat diperlukan untuk meregenerasi
beragam sel dan jaringan vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.

c) Membantu mengatasi wasir (ambeien), terutama setelah melahirkan lewat vagina. Ini
lantaran Kegel bisa melancarkan peredaran darah menuju dubur dan vagina.

d) Mengencangkan vagina yang sudah mengendur, misalnya pada saat wanita memasuki usia
menopause. Manfaat ini bisa membantu mewujudkan performa seksual yang lebih
memuaskan.

e) Membantu mengatasi gejala­gejala prolaps organ panggul. Prolaps organ panggul yaitu
kondisi saat otot dan ligamen yang menopang organ­organ di area panggul melemah. Hal ini
dibuktikan dalam sebuah penelitian oleh para ahli dari Norwegia tahun 2012. Penelitian ini
dimuat dalam Journal of Urology.

2. Manfaat senam Kegel untuk pria

a) Membantu meredakan inkontinensia urine. Inkontinensia urine adalah kondisi sulit menahan
buang air kecil atau selalu merasa ada desakan untuk buang air kecil, baik pada pria maupun
wanita. Keberhasilan Kegel untuk mengatasi masalah ini pernah dibahas dalam sebuah
penelitian tahun 2009 yang telah dikupas tuntas oleh Cochrane, yaitu organisasi
internasional yang bergerak dalam bidang informasi medis.

b) Melancarkan peredaran darah sehingga penis bisa ereksi lebih kuat saat berhubungan seks.
Sebuah tim ahli dari Israel menemukan bahwa latihan otot panggul bawah ini bisa
membantu pria dengan disfungsi ereksi (impotensi) agar bisa mempertahankan ereksinya.
Para ahli meyakini bahwa latihan ini bisa membantu mengendalikan fungsi dan respon
seksual Anda lebih baik lagi.

c) Mencegah dan membantu mengatasi ejakulasi dini. Efek latihan Kegel dalam menangani
ejakulasi dini dibuktikan dalam International Journal of Andrology. Menurut penelitian ini,
melakukan latihan Kegel selama kurang lebih dua belas minggu mampu membantu lebih
dari 50 persen pria dengan masalah ejakulasi dini untuk menunda orgasme sehingga seks
terasa lebih memuaskan.

d) Mencegah kencing tidak tuntas atau post­micturition dribble (urine masih menetes setelah
 buang air kecil) terutama pada pria. Penelitian dalam jurnal BJU International mengatakan
bahwa senam ini memang mampu membantu pria mengendalikan keluarnya urine, terutama
setelah menjalani operasi prostat.

e) Menjaga kesehatan prostat pria. Senam ini baik untuk melatih otot­otot yang ada di sekitar
prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi pria dengan kuat.

E. CARA/TAHAPAN MELAKUKAN SENAM KEGEL

1. Cara melakukan senam Kegel untuk wanita

Senam Kegel wanita bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Jika
ini adalah pertama kalinya mencoba latihan otot panggul bawah ini, sebaiknya lakukan sambil
berbaring, dengan kedua lutut menekuk. Posisi ini akan meminimalisir gaya gravitasi sehingga
tubuh lebih rileks

Untuk menentukan letak otot dasar panggul, cobalah untuk mengencangkan otot di area
vagina seolah sedang menahan laju urine ketika buang air kecil. Otot yang berkontraksi itulah
otot dasar panggul.

Jika sudah mengetahui letak otot dasar panggul, berikut ini cara melakukan Senam Kegel wanita.

 Kencangkan otot panggul bawah selama kira­kira 3 detik.

 Selama mengencangkan otot ini, jangan menahan napas atau mengencangkan otot perut,
paha, dan pantat.

 Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.

 Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.

 Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 kali sehari.

Setelah terbiasa melakukan senam Kegel, cobalah untuk menahan otot dasar panggul lebih
lama lagi. Mulailah dengan menahan selama 5 detik, sampai bisa menahan selama 10 detik.
Berikan jeda yang sesuai, yaitu 5­10 detik. Jangan lupa untuk bernapas seperti biasa selama
melakukan senam Kegel wanita.

Seseorang bisa melatih otot dasar panggul di mana saja dan kapan saja, misalnya ketika duduk di
balik meja kerja atau saat menonton televisi. Jangan menahan otot dasar panggul ketika buang
air kecil karena bisa membahayakan kandung kemih.
 2. Cara melakukan senam Kegel untuk pria

Senam Kegel pria tidak memerlukan persiapan atau peralatan khusus. Bisa dilakukan di
mana pun. Namun, untuk pertama kalinya bisa dilakukan senam kegel sambil berbaring. Ini
supaya tubuh dapatlebih rileks dan otot panggul bawah jadi lebih peka.

Yang harus dilakukan adalah memastikan letak otot dasar panggul. Untuk melakukannya,
cobalah untuk mengencangkan otot seolah tubuh sedang menahan laju urine ketika buang air
kecil. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul.

Setelah mengetahui letak otot dasar panggul, ikuti cara melakukan senam Kegel pria berikut ini.

 Kencangkan otot panggul bawah selama tiga detik.

 Selama mengencangkan otot panggul bawah, bernapaslah seperti biasa dan jangan
menahan otot perut, paha, atau pantat.

 Lemaskan otot panggul bawah dan beri jeda selama kira­kira tiga detik.

 Ulangi latihan otot ini selama kira­kira 10 kali.

 Usahakan untuk melakukan senam Kegel tiga kali sehari.

Kalau sudah terbiasa melakukan latihan otot panggul ini, coba untuk menahan kontraksi otot
dasar panggul lebih lama, yaitu 5 hingga 10 detik. Berilah jeda yang seimbang pula, kira­kira 5
sampai 10 detik.

Bisa juga dilakukan senam kegel pria sambil berdiri, berjalan kaki, atau saat duduk di balik meja
kerja kantor. Jangan mengencangkan otot dasar panggul ketika buang air kecil. Hal tersebut
berisiko menyebabkan gangguan pada kandung kemih.

3. Yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam Kegel

Meskipun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja, ada beberapa hal yang harus
diperhatikan. Ingat­ingat beberapa hal ini.

 Jangan menahan napas selama melakukan latihan Kegel. Bernapaslah seperti biasa
melalui hidung. Supaya lebih mudah, Anda bisa menarik napas panjang sambil menahan
kontraksi otot panggul bawah. Kemudian, sembari melemaskan kembali otot Anda,
hembuskan napas perlahan­lahan.

 Bagi pria, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti ingin buang air kecil.
Latihan ini justru dilakukan dengan cara mengencangkan otot ke atas, seolah Anda
 menahan kencing.

 Lemaskan otot­otot di area perut, paha, atau bokong. Secara refleks Anda mungkin tak
sengaja ikut mengencangkan otot di berbagai area tersebut. Untuk mencegah kesalahan
ini, Anda bisa melakukan Kegel dengan satu tangan di atas perut dan tangan satunya di
bokong. Dengan begitu, Anda bakal merasakan gerakan atau kontraksi ketika otot yang
bukan di panggul bawah ikut mengencang. Akan tetapi, dengan latihan yang rutin Anda
akan terbiasa untuk melemaskan otot selain otot panggul bawah.

 Selalu lemaskan lagi otot pada panggul bawah setiap kali Anda habis menahan kontraksi.

Jangan melakukan senam ini bila sedang buang air kecil atau buang air besar. Hal tersebut justru
akan berakibat buruk pada kandung kemih. Karena itu, penting bagi tubuh untuk melakukan
senam ini setelah buang air kecil atau buang air kecil. Memang, waktu terbaik untuk melakukan
senam ini adalah ketika kandung kemih kosong.

4. Harus seberapa sering melakukan senam kegel supaya hasilnya terasa?

Untuk hasil dan perubahan yang maksimal, situs kesehatan WebMD menyebutkan bahwa
senam ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Sama seperti otot­otot lainnya di tubuh Anda, otot
panggul bawah juga akan semakin lentur dan kuat bila Anda rajin melatihnya.

Untuk pemula atau orang yang belum pernah melakukan senam kegel sama sekali, bisa memulai
dengan berlatih sebanyak satu kali dalam sehari. Carilah waktu yang paling sesuai, yaitu dimana
waktu bisa bersantai dan tidak merasa buru­buru. Misalnya setelah mandi sore atau malam hari.

Kalau sudah biasa, tingkatkan durasi latihan dan frekuensinya secara bertahap. Akan tetapi, tidak
disarankan untuk melakukan latihan kegel hingga lebih dari tiga kali sehari. Terlalu sering
melakukan senam ini justru bisa membuat otot lelah sehingga akan mengalami gangguan ketika
buang air kecil atau buang air besar.

Menurut berbagai penelitian, biasanya senam ini baru akan terasa efek dan perubahannya setelah
rutin melakukan senam selama empat sampai enam minggu. Namun, efeknya tentu sangat
bermanfaat bagi masalah kesehatan yang sedang dihadapi.
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Senam Kegel ( Kegel exercisr) diperkenalkan pertama kali oleh Dr. Arnold Kegel pada 1948,
untuk menguatkan otot­otot dasar panggul bagi pria dan wanita. Otot­otot panggul erat kaitannya
dengan kesehatan organ, seperti saluran kemih, saluran pencernaan, dan reproduksi. Namun,
senam kegel kini lebih banyak dikenal sebagai senam untuk meningkatkan kualitas kehidupan
seksual, baik wanita maupun pria. Kegel diklaim dapat meningkatkan kinerja otot
pubococcygeus atau otot PC— otot yang digunakan saat buang air kecil dan bisa dilakukan
dengan mengaktifkan kontraksii aliran urine atau menghentikan alirannya di tengah jalan.

Bagi wanita, latihan Kegel bermanfaat untuk meningkatkan otot­otot panggul dan vagina yang
berguna untuk mencegah pergeseran tulang panggul pasca­persalinan. Sementara untuk pria,
jenis senam ini dapat meningkatkan kemampuan ereksi yang tahan lama dan meningkatkan
performa seksual hingga mencapai orgasme.

Bagi para pria yang ingin melakukan latihan Kegel, carilah titik kontraksi otot pinggul yang
digunakan untuk mengontrol buang air kecil. Bila sudah menemukannya, tahanlah kontraksi
selama mungkin dan lepaskan. Ulangi kembali cara yang sama untuk beberapa saat.Bisa
dilakukan kontraksi otot panggul tersebut dengan menghitung sampai lima, kemudian lepaskan.
Untuk melakukan latihan ini, bisa melakukannya 3 kali dalam sehari

B. SARAN

Menyadari bahwa kelompok yang ikut serta menulis masih jauh dari ata semupurna,
kedepannya penulis akan lebih fokus dan detail dalam menjelaskan tentang makalah diatas
dengan sumber­sumber yang lebih baik, banyak tentunya dapat dipertanggung jawabkan.
Semoga pemaca juga dapat sedikit banyak ilmu dari makalah ini yang berguna di kehidupan
sehari­hari yang bisa diaplikasikan.
 DAFTAR PUSTAKA

1) Bobak, Lowdermik dan Jensen. 2004. Buku ajar keperawatan maternitas Edisi 4; alih
bahasa, Maria A. Wijayarini, Peter I. Anugrah; editor Renata Komalasari. Jakarta: EGC.

2) Chopra, Deepak; Simon, dan Abrams. 2006. Magical beginnings: Panduan Holistik
Kehamilan dan Kelahiran; alih bahasa Nadia Jasmide. Bandung: Kaifa. (online)
(http://books.google.co.id diakses tanggal 18 Maret 2012).

3) Damaryanti, Iriana dan Anda Nurlaila. 2010. “ Kenali Manfaat dan Gerakan Senam
Kegel.”(online) (http://kosmo.vivanews.com/news/read/126619­
kenali_manfaat_dan_gerakan_senam_kegel , diakses tanggal 17 Maret 2012).

4) Dolland, Jesicca. Kemesraan Suami Istri. (online), (http://books.google.co.id/boos?

diakses 6 April 2012).

5) https://fykn.blogspot.com/2019/10/makalah­kegel­exercise.html?m=1

6) https://hellosehat.com/hidup­sehat/tips­sehat/cara­melakukan­senam­kegel/?amp

7) https://keponih.com/featured/manfaat­senam­kegel/

8) https://www.motherandbaby.co.id/amp/2013/12/13/1349/Senam­Kegel­untuk­Pria