PENGUATAN FISIK

DAN PSIKOSPIRITUAL
DENGAN YOGA
PENGABDIAN MASYARAKAT
TIM PUSKRIS FIK UI
DESEMBER, 2021
SEJARAH YOGA
➢ Yoga merupakan ajaran Maharsi Patanjali mengenai hidup kerohanian.
➢ Berkembang sejak 5000 tahun yang lalu dan menjadi salah satu bentuk
alternatif pengobatan melalui pengelolaan pernapasan.
➢ Arti kata Yoga yaitu Cittavrttinirodha yang bermakna penghentian
gerak pikir
➢ Jenis Yoga antara lain:
1. Hatha Yoga
2. Mantra Yoga
3. Laya Yoga
4. Bakti Yoga
5. Raja Yoga
HATHA YOGA

✓ Gerakan yoga yang dilakukan dengan posisi fisik (Asana),

tehnik pernafasan (Pranayama) disertai dengan meditasi.
✓ Hatha Yoga menggunakan kemampuan jasmani seseorang
untuk membangun dan mengoptimalkan kemampuan
rohani.
✓ Tujuan Hatha Yoga
1. Memberikan ketenangan dalam pikiran
2. Memberikan kesehatan dan vitalitas jasmani
MANTRA YOGA
 Gerakan Yoga yang disertai dengan mengucapkan kalimat
kalimat suci melalui rasa kebaktian dan memusatkan
perhatian supaya terkonsentrasi.
 Pengucapan mantra dilakukan dengan tepat sesuai kajian
ilmu agama dan pengetahuan yang mendalam
 Tujuan Mantra Yoga
1. Perhatian yang dikosentrasikan agar tercapai kesucian
hati
2. Mendekatkan diri pada Tuhan YME
3. Memahami hakikat diri dan tujuan hidup
RAJA, BAKTI, JNANA YOGA
RAJA YOGA
 Gerakan Yoga yang menitikberatkan pada teknik meditasi dan kontemplasi.
 Mengarah pada tata cara penguasaan diri, menghargai diri sendiri dan
lingkungan
BAKTI YOGA
➢ Gerakan Yoga yang memfokuskan diri untuk menuju hati.
➢ Tujuan praktik Yoga membuat seseorang menjadi welas asih dan menerima
segala yang ada disekitarnya, belajar mencintai alam dan beriman pada Tuhan
YME
LAYA DAN JNANA YOGA
➢ Gerakan yang menerapkan metode untuk meraih kebijaksanaan dan
pengetahuan
EVIDENCE YOGA (1)
A narrative review:
Physical exercises and the physical components of yoga practices have
several similarities, but also important differences. Evidence suggests
that yoga interventions appear to be equal and/or superior to exercise
in most outcome measures.
Emphasis on breath regulation, mindfulness during practice, and
importance given to maintenance of postures are some of the
elements which differentiate yoga practices from physical exercises.

Ramajayam Govindaraj, Sneha Karmani, Shivarama Varambally & B.N.

Gangadhar (2016)Yoga and physical exercise – a review and comparison, International
Review of Psychiatry,28:3, 242-253, DOI: 10.3109/09540261.2016.1160878
EVIDENCE YOGA (3)
A Randomized Trial Comparing Effect of Yoga and Exercises on Quality of Life
in among nursing population with Chronic Low Back Pain

A total of 88 women nurses from a tertiary care hospital of South India were
randomized into yoga group (n = 44; age – 31.45 ± 3.47 years) and physical
exercise group (n = 44; age – 32.75 ± 3.71 years). Yoga group was intervened with
integrated yoga therapy module practices, 1 h/day and 5 days a week for 6
weeks.
Within-group analysis for QOL revealed a significant improvement in physical,
psychological, and social domains (except environmental domain) in both groups.
Between-group analysis showed a higher percentage of improvement in yoga as
compared to exercise group except environmental domain.

Patil, N. J., Nagaratna, R., Tekur, P., Manohar, P. V., Bhargav, H., & Patil, D. (2018). A Randomized Trial Comparing Effect
of Yoga and Exercises on Quality of Life in among nursing population with Chronic Low Back Pain. International journal of
yoga, 11(3), 208–214. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_2_18
EVIDENCE YOGA (2)
RCT: Effect of Yoga on the Quality of Life of Nurses Working in Intensive Care
Units. Randomized Controlled Clinical Trial

The study selected 70 nurses working in ICU and assigned them to two groups:
experimental (n = 35) and control (n = 35). The World Health Organization
Quality of Life brief questionnaire (WHOQoL-Bref) was used to evaluate on four
moments (baseline, one, two, six months after the start of the study); this scale
has 26 items with Likert-type response options ranging from 1 to 5; higher total
score indicates better quality of life.
Results: The baseline score of quality of life in the experimental group was 62.3,
which increased to 70.7 on the first month and continued improving in the
evaluations on the second month (72.8) and sixth month (74.1), with this change
being statistically significant.

Rostami, K., & Godhsbin, F. (2019)

YOGA DAN PERNAPASAN
 Dalam Bahasa Yoga, kehidupan di bumi membutuhkan relasi terpadu
antara pernapasan (prana/apana) dan postur (sthiral/sukha), jika
terjadi pada salah satunya, yang lainnya akan terpengaruh
 Yoga mengatur pernapasan dengan adanya perubahan bentuk rongga
thoraks dengan ekplorasi otot terutama pada bagian diafragma
 Selain diafragma, otot pelengkap lain yaitu otot interkostalis internal
yang digunakan saat menghembuskan napas.
 Otot perut, bekerjasama dengan diafragma untuk pengaturan
pengembangan rongga dada
 Otot punggung, pertimbangan ketegangan otot punggung terutama
pada bagian bawah
YOGA DAN TULANG BELAKANG
 Yoga dianggap membantu dalam meningkatkan endurance atau energi
pada bagian vertebra dan kepala dengan mengidentifikasi dan
melepaskan bagian-bagian yang diatur untuk kontraksi dan relaksasi
otot
 Konsep dalam Yoga, ruas tulang belakang – elemen stabil dan pasif
(sthira), sedangkan ligament, sendi kapsular, dan cakram antar ruas –
adalah elemen aktif dan dinamis (sukha).
 Ekuilibrum merupakan tujuan akhir yang didapatkan dari perpaduan
elemen-elemen aktif dan pasif sehingga tercapai kebutuhan
STABILITAS dan KELENTURAN
 Gerakan tulang belakang
Fleksi (menekuk), merentang (ekstensi), memutar (rotasi aksial),
menekuk (fleksi lateral)
ASANA (POSTUR)
POSISI DASAR DARI SETIAP ASANA
1. BERDIRI
Disangga telapak kaki
2. DUDUK
disangga dasar panggul
3. BERLUTUT
Disangga lutut, tulang kering, dan bagian atas telapak kaki
4. TELENTANG
Disangga bagian belakang permukaan tubuh
5. TELUNGKUP
Disangga bagian depan permukaan tubuh
POSISI BERDIRI
 Memiliki pusat gravitasi tertinggi dari semua
titik awal dan usaha menstabilkan pusat
tersebut – Pose Brahmana
 Struktur kunci: otot kaki intrinsic dan
ekstrinsik, kuadrisep, iliopsoas, piriformis,
dinding perut, diafragma
 Posisi Anatomis tubuh
UTKATASANA
Pose berdiri tingkat dasar, ekstensi aksial.

Gerakan sendi: fleksi bahu, ekstensi pada siku, supinasi,

ekstensi aksial tulang belakang, fleksi lutut dan pinggul,
dorsifleksi pergelangan kaki
UTTANASANA
VIRABHADRASANA
TRIKONASANA DAN PARSVOTTANASANA
POSISI DUDUK
 Posisi Yoga dengan tujuan menjaga fungsi alami panggul dan punggung
bawah
 Posisi meditasi, dengan struktur kunci yaitu telapak kaki, pergelangan
kaki, lutut, sendi pinggul, panggul, tulang belakang, dan rangka
 Gerakan sendi pada posisi duduk:
 Lutut menekun
 Sendi pinggul menekuk
 Tulang belakang dalam kurva netral atau ekstensi aksial
 Rangka seimbang pada tulang belakang
SUKHASANA
PASCHIMOTTANASANA
JANU SIRSASANA
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
UPAVISTHA KONASANA
POSE BERLUTUT
SUPTA VIRASANA ATAU BALASANA
UTRASANA
POSE TERLENTANG
DWI PADA PITHAM DAN APANASANA
VIPARITA KARANI DAN NIRALAMBA
SARVANGASANA
SETU BANDHASANA
SEKIAN DAN TERIMA KASIH