LONTAR PELURU Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga.

Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat 2.72kg. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah, gaya berdiri, gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry OBrien. Butir-butir mengajar Kemahiran Asas Lontar Peluru 1) Pegangan Pegang peluru menggunakan tiga jari ditengah-tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng disisi peluru. 2) Persedian Rapatkan peluru pada leher dan bahagian bawah dagu. Lontar Peluru Gaya Berdiri Berdiri sisi. Buka kaki seluas bahu. Bahu kiri menghadap arah lontaran. Bengkokkan badan serendah mungkin. Gerakkan kaki kiri ke kayu penghadang. Ayun lengan kiri ke balakang semasa memutar pinggang dan bahu ke hadapan. Gerakkan siku serta tangan ke atas. Lepaskan peluru. Berat badan dipindahkan daripada kaki kiri ke kaki kanan. Lontar Peluru Gaya Parry OBrien 1) Fasa persediaan Bengkokkan badan. Bengkokkan kaki kanan. Kaki kiri diangkat dan dibengkokkan. 2) Fasa Gelongsoran Tendang kaki kiri cepat ke belakang kearah lontaran, serentak gelongsorkan kaki ke kanan ketengah bulatan. Letakkan kaki kiri dekat kayu penghadang dengan tidak mengubah bahagian atas badan. Luruskan dengan cepat serta badan diangkat dan diputarkan sedikit. Kaki kanan mengerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan. Bahu menghadap arah lontaran.. 3) Fasa Lontaran Siku kanan diangkat tinggi. Kaki kiri masih menyentuh bulatan. Peluru dilepaskan. 4) Fasa Pemulihan
Lompat dan mendarat dengan kaki kanan. Pindah berat badan daripada kaki kiri ke kaki kanan.

Lontar Peluru Gaya Lontaran Sisi

Berrdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan tengah bulatan lantaran. Tentukan

kedudukan peluru adalah selesa dan kemudian kaki kiri diangkat. Letakkan kaki kiri pada tanah dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan. Luruskan kaki kiri dan bersedialah untuk membuat lontaran. Pusingkan tapak kaki kanan dan angkatkan tumit dan tolakkan peluru keluar. Lontar Peluru Gaya Membelangkangi Kawasan Lontaran Teknik ini merupakan p-eringkat yang lebih maju. Walaupun atlit yang baru terlibat dalam acara ini tidak digalakkan menggunakan teknik ini, namun ia menjadi suatu kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:
Mulakan dengan membelangkangi arah membuat lontaran. Bongkokkan badan dan lutut kanan serta

luruskan kaki kiri di belakang. Angkat kaki kiri sedikit. Turunkann kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran. Pusingkan bahu dan pinggang kea rah lontaran. Tolak peluru keluar sekuat mungkin.

Teknik GAYA 90 DARJAH/ GAYA 1,2,3 1. Dalam gaya 90 darjah atau Gaya 1,2,dan 3,peserta Baling Peluru akan berdiri 90 darjah ke arah tempat membaling.Ini bererti peserta akan berdiri dengan bahu kirinya(untuk pembaling tangan kanan) di arahkan ke tempat membaling. 2. Tempat berdiri dalam bulatan-jika lunsuran digunakan,peserta akan berdiri di satu tempat hampirhampir di belakang bulatan tetapi jika lunsuran tidak diguna ( dalam gaya berdiri),peserta akan berdiri hampir-hampir depan bulatan. 3. Selepas perdirian ditetapkan,peserta akan membenam peluru kerusok tengkuknya atau pun ia akan menempatkan peluru betul-betul di bawah dagunya.Pada waktu ini,keberatan badan adalah di kaki belakang atau di kaki kanan. 4. Kaki kiri atau kaki depannya pula adalah dalam keadaan yang relax .Tangan yang tidak memegang peluru juga dalam keadaan yang relax tetapi dibengkok sedikit di siku dan ditempatkan di depan paha kiri atau diangkat dan dibengkok di hadapan badan.Keadaan ini ialah untuk menimbang badan. 5. Kedudukan tapak kaki-tapak kaki belakang adalah dalam lebih kurang 45 darjah menghala kebelakang dan tapak kaki depannya pula adalah lebih kurang selari dengan garisan tengah bulatan. LUNSURAN : ( GAYA 90 DARJAH/ GAYA 1,2,3) Lunsuran dilakukan bila peserta mula berdiri di belakang bulatan.Lunsuran dilakukan seperti berikut: 1. Membongkokkan badan atau merendahkan kedudukan badannya.sebagai persediaan melunsur. 2. Semasa badan direndahkan,badan juga mengilas kebelakang sedikit,sambil kaki bebas pula,dihayun atau diterajang ke belakang untuk membolehkan kaki kanan melunsur ke depan.

3. Semasa lunsuran berlaku,peserta diingatkan supaya tidak menegakkan badan. 4. Sebelum lunsuran berhenti badan seharusnya mula mengilas sebagai persediaan membaling. 5. PERINGATAN : Lunsuran sepatutnya dilakukan lurus ke depan.

MEMBALING 1. Pergerakan melunsur tadi diteruskan dengan licin dan serentak dengan tekanan dari kaki lunsuran dan tolakkan tangan yang memegang peluru hinggalah badan terangkat dan terdiri di atas kaki lunsuran(di depan sekarang) dan pada masa yang sama juga peluru dipandu keluar tangan. 2. Kedudukan badan yang melenting ke belakang,kepala terlanggut dan tekanan kaki lunsuran yang kuat tadi akan menghasilkan satu penerbangan peluru ke atas dan ke depan dalam satu bentuk parabola yang cukup berkesan. 3. Perkara yang betul-betul boleh menghasilkan balingan yang baik ini ialah kejayaan mencantumkan pergerakan lunsuran dan balingan dengan balingan dengan penuh kelicinan serta pula teknik pergerakan yang pertama hinggalah peluru berlepas tangan.

SELEPAS MEMBALING 1. Disebabkan tekanan kaki lunsuran tadi,maka badan akan terangkat sehinggalah kaki lunsuran terangkat ke depan. 2. Pergerakan ini yang sebenarnya ialah membolehkan peserta menimbangkan dirinya supaya ia tidak terlajak ke depan hingga terkeluar bulatan atau terpijak lengkong penampan yang di depan atas garisan bulatan. 3. Disamping pergerakan ini berlaku,tangan bebas dan tangan yang membaling juga akan diguna untuk membantu menimbang badan.Kepala yang melanggut semasa balingan tadi terus melanggut memerhatikan penerbangan peluru hinggalah peluru mendarat di tempat balingan. GAYA OBRIEN( GAYA MEMBELAKANG) 1. Gaya OBrien adalah satu lagi gaya membaling peluru dan gaya ini adalah dianggap satu gaya yang terkemuka dan saintifik.Sebagaimana yang telah diterangkan awal-awal tadi,gaya ini mendapat namanya disebabkan seorang peserta yang namanya sendiri OBrien. 2. Gaya ini juga dikenali sebagai Gaya membelakang sebab perdirian persediannya adalah dalam keadaan membelakang ke arah tempat membaling.

PERDIRIAN PERSEDIAAN 1. Peserta akan mengambil tempat dalam bulatan hampir-hampir disebelah belakangnya dan ia akan berdiri membelakang ke kawasan membaling. 2. Pesera tangan kanan akan berdiri di atas kaki kanannya dan kaki kirinya pula direnggang ke belakang dalam jarak 10 hingga 14 inci jauh bergantung kepada tinggi badannya. 3. Tangan kanan yang memegang peluru ditempatkan di bawah dagu atau pun ditekapkandi rusuk leher.

4. Tangan bebasnya pula akan diangkat ke atas melebihi paras kepalanya. 5. Kepalanya tegak memandang ke depan.

LUNSURAN 1. Bongkokkan badan supaya kaki belakang atau kaki bebasnya terangkat ke paras pinggang. 2. Pada masa ini kaki depan atau kaki perdirian akan dibengkok di lutut dan dalam masa yang sama atau serentak kaki ini juga akan dilunsur ke belakang(mengundur) terus ke depan bulatan untuk kilasan membaling. 3. Semasa melunsur peserta mestilah kekalkan kedudukan badan yang rendah dan kaki yang melunsur hendaklah sentiasa rapat di atas muka bumi. 4. Kesalahan biasa : ramai peserta tidak melunsur ke belakang tetapi mereka melompat ke depan.

KILASAN MEMBALING 1. Lunsuran dan kilasan mestilah satu pergerakan yang bersambung dan licin.Ini bererti bahawa peserta tidak berhenti selepas lunsuran tetapi ia akan terus mengilaskan badannya sebelum tamat lunsuran. 2. Perbuatan tersebut akan memberi lajak dan tekanan yang berlebihan untuk mencapai balingan yang cukup kuat dan kencang.

BALINGAN DAN SELEPAS MEMBALING 1. Teknik dalam bahagian ini adalah sama sahaja seperti teknik dalam Gaya 90 darjah.

KESALAHAN BIASA 1. Pergerakan sangat keras. 2. Semasa lunsuran,peserta suka melompat. 3. Semasa lunsuran,peserta meninggikan badan. 4. Semasa kilasan badan,peserta berhenti selepas lunsuran dan kemudian baru berkilas. 5. Semasa membaling,peserta membaling dalam keadaan kaki berdiri yang hampir lurus(tiada tekanan) 6. Selepas membaling,peserta masih terdiri di atas kaki yang berdiri.(Tekanan atau lunjakan dari kaki belakang tidak cukup kencang) 7. Selepas membaling,peserta tidak ikut lajak pergerakan.(badan tidak terkawal) 8. Selepas membaling mata peserta tidak ikut memerhati penerbangan peluru.

Peralatan Lontar peluru yang merupakan satu lagi acara lontaran dalam sukan olahraga diadakan dengan menggunakan peralatan tertentu dan di dalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Dalam melaksanakan acara ini, peserta serta pegawai pertandingan harus juga memberikan perhatian pada keselamatan sama ada kepada peserta itu sendiri, atau peserta lain ataupun orang ramai.

PELURU Berat Peluru 1. 2. 3. 110 - 130 mm Peralatan yang diperlukan untuk acara ini tidaklah banyak. Begitu juga kawasan untuk mengadakan acara ini tidaklah luas, malah dari segi saiz kawasan, lotar peluru memerlukan kawasan paling kecil dibandingkan dengan acara lontaran yang lain. Berikut adalah peralatan yang diperlukan untuk lontar peluru. Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mestilah sama rata dengan tanah di luar. Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau lain bahan yang kukuh dan tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan 14mm 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulatan. Bulatan yang boleh dialeh dengan sfesipikasi di atas boleh digunakan. Peraturan Asas Lontar Peluru
Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m. Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan. Peluru mesti mendarat dalam sector 40. Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak bahagian atas kayu

DEWASA WANITA REMAJA

7. 265 kg 4. 005 kg 4. 000 kg

penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas peluru dilepaskan. Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru mendarat. Latih Tubi Latihan asas dan latihan fizikal seperti yang dikehendaki daripada seseorang atlit seperti berjongging, lari pecut, latihan angkat berat, dan latihan khusus untuk tangan, lengan, dan bahu sangat perlu dilakukan oleh peserta-peserta lontar peluru. Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. FASA FASA LATIHAN

Terdapat Empat Fasa Lontaran dalam acara Lontar Peluru iaitu : a. Fasa Persediaan b. Fasa Gelungsuran c. Fasa Lontaran

d. Fasa Pemulihan Fasa Persediaan ( Preparation ) 1. 2. 3. Peserta bersedia dalam bulatan lontaran Peluru dipegang dengan cara yang betul Tenang keadaan mental dan emosi serta berada dalam keadaan selesa

Unsur maju 1. Latihan Bebanan Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik. Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur yang betul, penambahan beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian. Panduan membina dan meningkatkan : i. ii. iii. iv. Daya tahan otot lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali) Kekuatan otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali). Kuasa otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali, tetapi pantas). Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8 kali). Objektif Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki. Membina daya tahan otot umum dan spesifik. Membina kelajuan. Meningkatkan fleksibiliti. Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori. Sistem Tenaga I. Melibatkan sistem tenaga ATP PC dan ATP LA secara dominan. II. Sistem tenaga aerobik secara sekunder. Kekerapan I. 2kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.

i. ii. iii. iv. v. vi. vii. viii.

ix.