MAKALAH

PENGGUNAAN YOGA / TAI CHI DALAM NEURO PSIKOLOGIS, FUNGSI FISIK

DAN EMOSIONAL
Diajukan untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Terapi Komplementer
Dosen pengampu : Ns. Nining,S.Kep.,M.Kep

Disusun Oleh :
Kelompok 4
Ayu Ratnaningsih (CKR0190126)
Ayu Santika (CKR0190128)
Inne Nurzanah (CKR0190142)
M. Fajar Triana (CKR0190167)
Siska Triana Dewi (CKR0190158)

Keperawatan D Tingkat 3
Semester 6

PROGRAM STUDI S1 KEPERAWATAN

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN KUNINGAN
Jl. Lingkar Bayuning No. 2 kadugede, Kabupaten Kuningan, Jawa Barat 45561
Telp. (0232) 875847 Fax. 0232-875123 Email : info@stikeskuningan.ac.id
2021/2022
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena kami dapat
menyelesaikan makalah dengan judul “Penggunaan Yoga/Taichi Dalam Neuro Psikologis
Fungsi Fisik dan Emosional ”. Makalah ini disusun untuk memenuhi salah tugas mata kuliah
Terapi komplementer. Selain itu, tujuan dari penyusunan makalah ini juga untuk menambah
wawasan mengenai terapi komplementer.
Dalam menyelesaikan terapi komplementer ini, kami telah banyak mendapatkan bantuan
dan masukan dari berbagai pihak. Oleh karena itu, dalam kesempatan ini kami ingin
menyampaikan banyak terima kasih kepada:
1. Ibu Dosen mata kuliah Terapi komplementer yang telah memberikan tugas mengenai
makalah ini sehingga pengetahuan kami dalam penulisan makalah ini semakin
bertambah.
2. Kedua orang tua kami, yang senantiasa memberikan doa serta dukungan baik moril
maupun materil.
3. Teman-teman kami yang telah memberikan semangat dan dukungan sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah ini.
4. Pihak-pihak yang tidak dapat kami sebutkan satu per satu, yang turut membantu
penyusunan makalah ini.
Kami menyadari dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan dalam
penulisan maupun penyusunan. Oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran yang
membangun guna memperbaiki kesalahan dimasa yang akan datang.

Kuningan, 30 maret 2021

Penulis

i
 DAFTAR ISI
DAFTAR ISI..........................................................................................................................i
KATA PENGANTAR...........................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN......................................................................................................1
1.1 Latar Belakang ....................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ...............................................................................................2
1.3 Tujuan .................................................................................................................2
BAB II TINJAUAN PUSTAKA ..........................................................................................3
2.1 Pengertian ...........................................................................................................3
2.2 Tujuan .................................................................................................................4
2.3 Manfaat ...............................................................................................................5
2.4 Macam-macam.....................................................................................................6
2.5 Kelebihan ............................................................................................................9
2.6 Kekurangan .........................................................................................................10
2.7 Langkah-langkah Pelaksanaan ............................................................................12
BAB III PENUTUP ..............................................................................................................14
3.1 Kesimpulan .........................................................................................................14
3.2 Saran ...................................................................................................................14
Daftar Pustaka ......................................................................................................................15

ii
 BAB I
PENDHULUAN
1.1 Latar Belakang
Stres merupakan reaksi dari tubuh terhadap lingkungan yang dapat memproteksi
diri yang juga merupakan bagian dari sistem pertahanan, stres juga merupakan bagian
dari kehidupan manusia (Nazir & Muhith, 2011). Salah satu faktor resiko yang dapat
menyebabkan terjadinya stres adalah riwayat penyakit masa lalu, tidur atau istirahat yang
tidak cukup, diet yang ketat, postur tubuh, penyakit, usia, jenis kelamin, tingkat
pendidikan, status pernikahan, dan status pekerjaan (Soejono, 2012). Untuk
mengendalikan stres berbagai cara yang dapat dilakukan salah satunya dengan
pengobatan farmakoterapi maupun non-farmakoterapi. Pengobatan non-farmakoterapi
yang dinilai efektif, aman dan praktis. Salah satunya adalah yoga dan tai chi.
Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur
psikologis-fisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada
unsur fisik luar semata, sehingga yoga dapat dipandang sebagai salah satu filsafat hidup
yang dilatar belakangi ilmu pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni
pernafasan, anatomi tubuh manusia, pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan yang
disertai senam atau gerak anggota badan, bagaimana cara melatih konsentrasi,
menyatukan pikiran, dan lain sebagainya (Sani,1999). Jadi yoga merupakan sebuah
system yang menyadarkan dan mengantarkan kita ke pengembangan diri, kesehatan lahir
batin untuk mencapai kebahagiaan. Yoga dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi,
menajamkan tingkat intelektual, menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih
kaya dan bahagia.
Yoga juga membawa kesadaran, kebebasan dan pencerahan. Maka dalam
kehidupan modern, tubuh yang menahan beban fisik dan stress keseharian yang akan
bertumpuk di bagian tubuh tertentu, dan mengakibatkan berbagai ketidaknyamanan fisik,
mental, maupun psikis, sehingga melalui yoga, hal itu diperbaiki sebab dikatakan oleh
Jung (dalam Krisna, 1999) bahwa latihan yoga juga menyentuh fisik sehingga
menimbulkan keselarasan antara fisik dan mental manusia. Bahkan yoga dapat juga
menurunkan stress dan menambah percaya diri, yang dapat dilihat pada para anggota
yang telah mengikuti yoga, tampak tenang dalam menyelesaikan masalahnya (Shindu,
2006). Pikiran yang tenang, damai, dan rileks dapat mempengaruhi akibat-akibat yang
ditimbulkan karena adanya stres yang negatif. Sehingga menurut Shindu (2003) yoga
memberikan relaksasi, ketenangan, kejernihan pikiran, keceriaan, rasa percaya diri dan
1
 berkembang intuisi serta dapat menurunkan stres. Melalui yoga, tubuh manusia terhubung
erat dengan pola gerak, napas, serta pikiran yang memungkinkan terjadinya
keseimbangan, relaksasi, serta harmoni hidup lewat serangkaian latihan fisik yang cermat
dan penuh konsentrasi, seorang pelaku yoga diajarkan untuk membangunkan seluruh
bagian tubuh maupun jiwa .
Senam Tai Chi merupakan senam yang dapat meningkatkan tonus otot dan
memperkuat otot-otot yang lemah sehingga otot sendi lebih fleksibel dan orang akan
merasakan kenyamanan dan rasa nyeri akan berkurang. Hal ini dapat terlihat dari
dimasukkannya Tai Chi sebagai rekomendasikan olahraga bagi lansia pada website
osteoarthritis foundation (arumnati, 2013) yang mempunyai manfaat tinggi bagi lansia
dan dapat dilakukan di mana saja. Gerakan Tai Chi yang meliputi body-mind-soul-breath
secara teratur terbukti dapat meningkatkan pelepasan non adrenalin melalui urin,
menurunkan kadar cartisol, serta menurunkan aktivitas saraf simpatis yang membawa
dampak positif pada jantung (berupa denyut jantung yang stabil dan tekanan darah turun
menuju normal). Ini karena aktivitas saraf simpatis dan parasimpatis menjadi seimbang
dan harmonis. Latihan tersebut dapat pula meningkatkan antioksidan untuk
menghilangkan radikal bebas dalam tubuh dan menstabilkan tekanan darah (Supriani,
2013). Dari penelitan (Indah, dkk 2013).
1.2 Rumusan masalah
1. Apa pengertian yoga dan tai chi?
2. Apa tujuan yoga dan tai chi?
3. Apa saja manfaat yoga dan tai chi?
4. Apa saja macam-macam yoga dan tai chi?
5. Apa kelebihan yoga dan tai chi ?
6. Apa kekurangan yoga dan tai chi?
7. Bagaimana langkah-langkah pelaksanaan yoga dan tai chi?
1.3 Tujuan penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian yoga dan tai chi
2. Untuk mengetahui tujuan yoga dan tai chi
3. Untuk mengetahui manfaat yoga dan tai chi
4. Untuk mengetahui macam-macam yoga dan tai chi
5. Untuk mengetahui kelebihan yoga dan tai chi
6. Untuk mengetahui kekurangan yoga dan tai chi
7. Untuk mengetahui langkah-langkah pelaksanaan yoga dan tai chi
2
 BAB 2
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Pengertian
Yoga adalah sebuah ilmu filosofi praktis dan bukan agama. Dari sisi filosofi,
sebenarnya yoga bisa dikaitkan dengan semua kepercayaan kepada Tuhan karena kata
yoga diambiil dari bahasa sanskerta “yug” yang berarti menggabungkan atau
mengharmonikan. Secara garis besar, yoga berarti mengharmonisasikan elemen spiritual
dan fisikal seseorang manusia untuk mencapai kondisi ideal sehingga memudahkan
terjadinya komunikasi dengan sang pencipta.
Yoga berasal dari bahasa Sansekerta “Yuj” berarti menghubungkan atau
mempersatukan. Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran manusia
denganIlahi. Pernyataan ini bukan berarti “penyatuan” Tuhan dan manusia secara fisika,
namun kesadaran. Sebenarnya bukannya Tuhan yang terpisah dari manusia, tapi
manusialah yang memisahkan diri. Ketidaktahuan (avidya) yang menjadi sebab terjadinya
pemisahan antara manusia dan Tuhan. Jenis penyatuan ini sulit untuk diwujudkan.
Namun, tiap usaha walaupun kecil tetap ada manfaatnya. Penyatuan ini seperti sungai
menuju ke samudra yang kemudian lenyap meninggalkan nama dan bentuknya. Yoga
sering disamakan dengan senam. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya salah, sebab yoga
memang induk dari senam serta berbagai jenis beladiri, tari, musik, nyanyian, bahkan seni
bercinta. Yoga berasal dari bahasa sansekerta “yuj” yang artinya menghubungkan atau
menyatukan (Weller 2001).
Secara horizontal berarti menyatukan badan, pikiran, hati, dan jiwa dalam
keselarasan yang alami. Sedangkan dalam arti vertical berarti menyatukan kesadaran diri
kita dengan Tuhan Yang Maha Kuasa. Setiap orang dari berbagai keyakinan dapat
mempelajari teknik-teknik yoga. Yoga bukan hanya di dominasi orang dewasa, anak
remaja dan anak pun dapat melakukannya. Yoga bahkan dapat melatih anak untuk
mengenal dirinya, sekaligus dapat mengendalikan luapan emosi (Claire 2006).
Tai Chi adalah seni bela diri China yang sifatnya internal. Yang dimaksud internal
adalah untuk melatih nei gong/internal power atau “tenaga dalam” sebagai lawan dari
latihan wai gong/external power atau “tenaga luar”. Senam Tai Chi adalah latihan yang
menyeluruh, tidak hanya membina kaki, tangan dan tubuh saja melalui berbagai gerakan,
tetapi juga memperkuat organ dalam dan pemusatan pikiran. Dalam perkembangannya,
ada banyak gaya atau bentuk yang sudah diciptakan, baik tradisional maupun modern.

3
2.2 Tujuan
Sama halnya dengan olahraga jenis lain, yoga dapat memberikan manfaat yang
luar biasa bagi kesehatan kita. Termasuk membantu tubuh mencegah terjadinya berbagai
gangguan kesehatan seperti obesitas, stress, tekanan darah tinggi dan diabetes. Yoga yang
dilakukan secara rutin, terbukti dapat membantu memerangi stres. Saat stress, sekresi
glucagon (hormon yang bertanggung jawab meningkatkan level glukosa dalam darah)
akan meningkat. Melakukan asana (pose) dan pranayam (pernapasan) dalam latihan yoga
selama beberapa waktu dapat membantu menurunkan stres. Rutin melakukan yoga juga
terbukti dapat menurunkan/mengendalikan berat badan dan memperlambat proses
akumulasi lemak dalam tubuh.
Pose Surya Namaskar (Sun Salutation) dan teknik pernapasan Kapal Bhati
Pranayama adalah pose Yoga yang efektif membantu menurunkan berat badan dengan
sendirinya. Karena obesitas adalah salah satu faktor penyebab diabetes melakukan yoga
juga dapat menjaga berat badan dalam batas normal. Diabetes terjadi karena sel tubuh
tidak dapat merespon insulin yang diproduksi tubuh. Saat Anda menjalankan latihan
secara regular, maka tubuh akan mulai mereaksi terhadap insulin, sehingga membantu
mengurangi kadar gula di dalam darah. Yoga juga dapat membantu memperlancar
peredaran darah di tubuh Anda, terutama di lengan dan kaki. Para penderita diabetes,
kerap mengalami masalah di kedua bagian tubuh ini. Nah, berikut ini beberapa gerakan
yoga yang tepat bagi penderita diabetes.
1. Sun Salutations (Surya Namaskar)
Ada beberapa gerakan pose yang berbeda dari Sun Salutations. Banyak orang
yang menganggap bahwa gerakan yoga ini paling komplet. Selain membantu
menurunkan berat badan, melatih kekuatan otot, detoks alami tubuh, pikiran rileks, juga
dapat membantu pasien diabetes untuk menurunkan kadar gula darah.
2. Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana)
Duduk sambil luruskan kaki ke depan. Tarik nafas lalu perlahan rentangkan
tangan hingga menyentuh jari kaki. Benamkan kepala dan mencium lutut lalu ulangi ke
posisi awal dan hembuskan nafas perlahan. Ulangi gerakan ini hingga 3-4 kali.
Meningkatkan suplai darah di bagian punggung dengan meregangkan otot-otot
punggung dan di bagian belakang kaki. Pose ini juga mengaktifkan fungsi pankreas dan
ginjal untuk membantu menurunkan berat badan.

4
 3. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Duduk di lantai dan silangkan kaki kiri di bawah kaki kanan. Ambil napas lalu
lakukan peregangan tangan. Buang nafas sambil istirahatkan lengan. Angkat tangan
kanan ke atas dan tekuk. Pertemukan dengan tangan kiri di belakang punggung. Tahan
satu menit. Ulangi gerakan ini pada kaki lain. Latihan ini meningkatkan fleksibilitas
bagian bahu dan pinggul sekaligus memperkuat otot-otot dada dan punggung. Selain itu
juga merangsang fungsi ginjal, kandung kemih, sistem pencernaan.
4. Seated Twist Pose (Ardha Matsyendrasana)
Duduk di lantai (alas) lalu letakkan tangan kiri pada paha kanan. Lalu putar tubuh
Anda perlahan. Tahan posisi ini selama 10 detik lalu buang napas. Lakukan bergantian
pada sisi lain dan ulangi gerakan 5-8 kali. Selain sehat untuk hati dan ginjal, pose ini
mampu mencegah nyeri punggung dan pinggul, merangsang fungsi pankreas dan
meningkatkan konsentrasi. Setiap sebelum melakukan latihan yoga, terlebih dahulu
lakukan pemanasan agar otot tubuh tidak kaku dan mengurangi risiko cedera.
2.3 Manfaat
 Manfaat yoga
1. Mengurangi stres
Hampir semua jenis olahraga dapat membantu seseorang dalam mengatasi stres,
begitu juga dengan yoga. Hal ini karena saat melakukan yoga, hormon kortisol  yang
diproduksi tubuh saat mengalami stres akan berkurang. Studi menunjukkan bahwa yoga
bisa mengurangi rasa gelisah, stres, serta memperbaiki mood dan kesejahteraan fisik
maupun psikis seseorang. Bahkan, manfaat yoga juga dapat dirasakan pada seseorang
yang mengalami gangguan cemas, skizofrenia dan gangguan tidur.
2. Meningkatkan kebugaran
Tidak hanya dapat mengurangi stres manfaat yoga lainnya adalah membuat tubuh
menjadi lebih bugar, memperbaiki postur tubuh, serta menambah kekuatan tubuh,
jangkauan gerak, dan kelenturan tubuh.
3. Baik untuk penderita sakit jantung
Jika Anda memiliki risiko penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi atau
penyakit jantung, yoga bisa menjadi olahraga yang cocok. Yoga dapat meningkatkan
aliran darah dan melemaskan pembuluh darah, sehingga dapat meringankan beban kerja
di jantung. Studi menunjukkan, di samping pengobatan yang medis, pasien gagal jantung

5
 yang berlatih yoga mengalami peningkatan kesehatan jantung dan peningkatan kualitas
hidup dibandingkan dengan pasien yang tidak melakukan yoga secara rutin.
4. Sakit punggung
Bagi Anda yang mengalami sakit punggung  yoga juga bisa menjadi pilihan
olahraga yang tepat. Bahkan jika Anda mengalami sakit punggung kronis sekalipun. Hal
ini karena gerakan peregangan tubuh yang ada pada yoga dapat membantu Anda
melenturkan tubuh.
5. Meringankan gejala asma
Asma yang kambuh dapat sangat mengganggu dan cukup menyiksa. Guna
mengatasinya, cobalah untuk melakukan yoga secara rutin.
 Manfaat Tai Chi
1. Meningkatkan Kelenturan dan Keseimbangan
Seiring dengan pertambahan usia, keseimbangan tubuh dan fungsi sel saraf akan
menurun. Tai Chi mampu melatih keseimbangan tubuh, sekaligus membantu
memelihara sel-sel saraf agar dapat berfungsi dengan baik.
2. Mampu memperkuat otot
Melakukan Tai Chi diketahui dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
dan bagian bawah. Otot-otot inti yang berada pada daerah punggung dan perut
merupakan fokus lokasi latihan Tai Chi.
3. Memiliki manfaat sama seperti aerobic
Meski identik dengan gerakan yang lembut, Tai Chi juga memiliki gerakan-
gerakan yang membutuhkan kecepatan dan kekuatan. Beberapa gerakan Tai Chi tersebut
memiliki manfaat yang setara dengan aerobik.
4. Mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stress
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih Tai Chi secara rutin dan teratur
mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Riset lain menyebutkan bahwa
olahraga ini bisa menurunkan tingkat kolesterol di dalam tubuh.
2.4 Macam-macam
 Macam-macam yoga
1. Hatha Yoga
Dalam bahasa Sansekerta, Hatha berarti kekuatan yang dianggap sebagai ‘ibu’
dari semua latihan yoga. Bagi Anda yang baru mulai berlatih yoga, hatha yoga sangat
cocok sebab gerakannya penuh kelembutan dan bertempo lambat.

6
2. Vinyasa
Vinyasa yoga adalah gerakan-gerakan yang didasarkan koneksi antara menghirup
dan menghembuskan napas. Gerakan Surya Namaskar termasuk dalam vinyasa yoga
dengan macam gerakan keseimbangan, backbends, atau pose duduk.
3. Iyengar Yoga
Berbeda dengan vinyasa, iyengar yoga menekankan intensitas. Seseorang yang
mempraktikkan gerakan yoga iyengar perlu menahan pose dalam waktu lama dan
mengembangkan gerakan sejalan dengan napas. Biasanya pose iyengar yoga
membutuhkan alat peraga seperti tali pengikat dan balok
4. Bikram Yoga
Bikram yoga diinisiasi oleh Bikram Choudhury dengan merumuskan 26 urutan
postur. Postur atau pose tersebut diyakini dapat mengolah otot, vena, ligamen, dan organ.
Yang pasti jika melakukan bikram yoga akan berkeringat sebab ruangan sengaja dipakai
tanpa pendingin dengan kelembapan 40 persen.
5. Ashtanga Yoga
Sama dengan bikram dan vinyasa, ashtanga yoga juga menghubungkan gerakan
dengan napas tetapi pose lebih mengedepankan kekuatan. Diprakarsai oleh K. Pattabhi
Jois, ashtanga yoga membutuhkan bertahun-tahun untuk fokus pada postur dan bukan
pada perkembangan gerakan.
6. Jivamukti
Bentuk yoga jivamukti lebih dari sekedar olahraga tetapi sebagai cara hidup
sebab mencakup etika, spiritualitas, dan fisik. Diformulasikan oleh Sharon Gannon dan
David Life, yoga jivamukti juga berbicara tentang peduli lingkungan, baik kepada fauna,
dan menjadi vegan.
7. Kundalini
Akar dari yoga kundalini adalah Chakra, yang berfokus pada kerja inti dan napas
atau pranayama. Tujuannya untuk membuka pikiran dan membuat Anda lebih sadar akan
pikiran dan tubuh. Kelas ini tidak hanya mengejar olah fisik, tetapi juga olah mental.
8. Anusara Yoga
Anusara yoga mencakup semua teknik yoga sebelum-sebelumnya. Anusara yoga
relative baru, dimulai sejak tahun 1997 oleh John Friend yang berfokus pada pencarian
7
 ‘cahaya’ dari dalam diri. Gerakan latihannya melibatkan pernapasan, keselarasan, dan
dibantu beberapa alat peraga.

9. Yin Yoga
Bentuk yin yoga diprakarsai oleh seorang guru yoga Tao dan ahli bela diri, Paulie
Zink. Gerakannya sangat lambat dan menahan setiap pose setidaknya dalam waktu lima
menit.
 Macam-macam Tai Chi
1. Chen
Chen adalah bentuk tai chi tertua yang sudah dikembangkan oleh keluarga Chen
sejak tahun 1600-an di Desa Chen. Ini adalah kombinasi gerakan lambat dan kemudian
cepat, termasuk melompat, menendang, dan menyerang. Latihan ini juga menggunakan
gerakan yang disebut silk reeling, karena gerakan dasarnya mengalir seperti spiral, yang
dimulai dari kaki dan bergerak ke tangan.
2. Yang
Yang adalah gaya tai chi yang didirikan oleh Yang Lu-Ch'an pada pertengahan
1800-an dan dibangun dari gaya asli Chen. Ini sangat populer dan sudah sering
dipraktikkan di berbagai penjuru dunia. Bedanya adalah lebih fokus pada peningkatan
fleksibilitas dalam gerakan lambat dan anggun. Ini juga dianggap ideal dan mudah
diakses untuk segala usia dan tingkat kebugaran, karena tidak menggunakan gerakan
cepat layaknya Chen.
3. Wu
Wu dikembangkan oleh Wu Ch'uan-yu (murid Yang). Ini berfokus pada ekstensi
tubuh dengan mencondongkan tubuh ke depan dan ke belakang versus berdiri dalam
posisi tengah. Oleh sebab itu, Wu sangat berfokus pada peningkatan keseimbangan.
4. Sun
Sun adalah gaya tai chi yang diciptakan oleh Sun Lutang, seorang ahli seni bela
diri asal Tiongkok. Versi ini melibatkan lebih banyak gerakan kaki, yang dipasangkan
dengan gerakan tangan yang lembut seperti sutra. Sun sangat mirip dengan tarian
koreografi yang indah.
5. Hao
Di antara kelima jenis tai chi, hao mungkin tidak populer, karena membutuhkan
tingkat keterampilan yang lebih tinggi. Hao sangat menekankan pada "mengendalikan

8
 gerakan qi (kekuatan internal)" dan tidak direkomendasikan untuk Anda yang baru
mengenal seni ini.

2.5 Kelebihan
1. Melengkapi Kebutuhan Spiritual
Ungkapan bahwa yoga dapat memberikan ketenangan hati dan pikiran tercermin
pada manfaat ini. Pasalnya, olah tubuh ini dilakukan dengan memusatkan pikiran
sehingga dapat meningkatkan kecerdasan spiritual hingga tercipta nuansa damai di dalam
hati. Manfaat inilah yang kemudian membuat yoga digunakan sebagai salah satu sumber
gizi secara rohani. Yang dimaksud dengan memusatkan pikiran juga bukan dengan
mengosongkan, melainkan mengalihkan pikiran sepenuhnya kepada gerakan-gerakan
yoga dan pernapasan selama latihan berlangsung.
2. Sarana Meditasi
Yoga dan meditasi adalah dua hal yang berbeda, namun sulit dipisahkan. Jika
yoga adalah aktivitas olah tubuh dan pernapasan, meditasi dilakukan dengan praktik
relaksasi yang dilakukan dengan melepaskan pikiran dari semua hal yang menarik,
membebani pikiran, dan kecemasan, guna menggantinya dengan niat dan sikap positif
sehingga mampu mengembangkan pikiran yang lebih jernih. Beberapa gerakan statis
pada yoga dapat kamu manfaatkan untuk bermeditasi, seperti sukhasana atau duduk
bersila dengan mengatur pernapasan untuk beberapa waktu tertentu. Meditasi juga dapat
menjadi jalan keluar bila kamu dihampiri oleh kondisi yang membuat perasaanmu tidak
stabil, seperti rasa cemas, marah, hingga kebingungan yang berlarut-larut.
3. Mengurangi stress, depresi, dan cemas
Berbagai universitas dan rumah sakit internasional melakukan penelitian terkait
manfaat yoga untuk orang-orang dengan stress, kecemasan, hingga depresi. Penelitian ini
dilakukan dengan membandingkan orang yang sehat dengan yang memiliki gangguan
kesehatan pada mental untuk rutin melakukan yoga selama minimal 12 minggu. Yoga
disebut dapat membuat seseorang lebih tenang yang manfaatnya sama seperti melakukan
meditasi, relaksasi, berolahraga, atau bahkan bersosialisasi dengan orang lain. Seraya
menurunkan denyut jantung, menurunkan tekanan darah, dan melancarkan pernapasan.
Efek yang didapatkan pun baik untuk manfaat ini. Salah satunya seperti yang dilaporkan
oleh Harvard Medical School di Amerika Serikat, bahwa melakukan yoga dapat
membantu seseorang untuk menghilangkan stres, cemas, bahkan depresi.
9
 4. Bagi Lansia dan Penderita Insomia
Manfaat olahraga yoga bagi yang kerap mengalami insomnia akan terasa bila
dilakukan secara rutin, bahkan sebelum tidur sekali pun. Selain melepas stress dalam
beraktivitas sehari-hari, yoga yang dilakukan sebelum tidur dapat mencegah kamu
berlama-lama menggunakan gadget. Yoga juga dapat membantu meredakan nyeri sendi
akibat postur tubuh yang salah. Bagi ibu menyusui, seringkali pundak terasa pegal akibat
terlalu lama menggendong buah hati. Alhasil, ketika malam tiba, rasa sulit tidur pun
menghampiri. Beberapa gerakan sederhana seperti child’s pose (balasana), standing
forward bend (uttanasana), dan reclining butterfly (supta baddha konasana), dapat
dilakukan tepat sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidurmu dan membuatmu
tidur dengan lelap.
Fakta membuktikan bahwa, senam yoga untuk para lanjut usia dapat menjaga
keseimbangan tubuh serta membangun kekuatan lewat gerakan low-impact yang ada pada
olahraga ini. Hal ini dapat membantu menurunkan risiko terjatuh pada pria dan wanita
dengan usia di atas 60 tahun. Bagi lansia, yoga juga bermanfaat untuk meningkatkan
fungsi eksekutif otak dan ketahanan emosional. Bahkan, manfaat yoga yang didapatkan
dari Kundalini dapat memperkuat kemampuan verbal dan visual, berkat nyanyian yang
dilantunkan selama jenis yoga ini berlangsung. Jenis yoga lainnya yang dapat diikuti dan
penuh manfaat bagi para lansia, antara lain Hatha yoga, Iyengar yoga, Restorative yoga,
dan Yin yoga.
2.6 Kekurangan
Banyak praktisi yoga yang berpendapat bila olahraga ini tidak diperuntukkan
untuk semua orang. Hanya orang yang mempunyai fisik kuat bisa berolahraga yoga
dengan baik. Selain itu, yoga juga bisa digunakan untuk terapi kesehatan tertentu.
Misalnya gerakan yoga yang mengharuskan individu berdiri dengan kepala menjadi
tumpuan atau headstand. Hal ini karena beberapa gerakan yoga seperti gerakan headstand
tersebut sangat rawan cedera. Cedera yang mungkin terjadi biasanya karena kondisi fisik
yang tidak fit atau masalah kesehatan yang lain.
Selain itu, gerakan yoga tersebut membutuhkan kelenturan dan kemampuan
khusus sehingga tidak bisa dilakukan dengan sembarangan. Masalah resiko yoga ternyata
juga didukung oleh sebuah penelitian yang dilakukan di Finlandia dimana 62 persen dari
peserta survey yang berlatih yoga selama lebih dari satu bulan mengalami cedera
muskoskeletall. Oleh karena itu sebelum memutuskan untuk berlatih yoga, ada baiknya

10
bila Anda berlatih untuk mengkondisikan organ terlebih dahulu agar bagian lemah dalam
tubuh menjadi kuat.

Resiko melakukan yoga

Meskipun tingkat resiko cedera saat berlatih yoga jarang terjadi karena instruktur
sudah menyesuaikan latihan dengan tingkat kemampuan Anda, namun tetap saja ada
beberapa resiko cedera yang perlu diwaspadai.
1. Komplikasi glaukoma
Glaukoma terjadi karnea tekanan berlebih pada belakang bola mata. Kondisi ini bisa
menyebabkan kehilangan kemampuan melihat. Gerakan yoga tertentu
seperti headstand memberikan tekanan pada bola mata sehingga menimbulkan
komplikasi pada mata.
2. Peningkatan tekanan darah
Kombinasi postur tubuh terbalik dan teknik pernapasan yang kuat bisa meningkatkan
tekanan darah. Bila Anda sudah mempunyai riwayat tekanan darah tinggi hindari pose
yoga yang bisa memicu peningkatannya.
3. Cedera punggung
Cedera yang paling umum terjadi saat yoga adalah cedera punggung. Hal ini bisa
disebabkan oleh gerakan menekuk badan ke depan karena bisa menyebabkan cedera
pada lempengan tulang belakang.
4. Cedera otot
Cedera otot bisa saja terjadi karena pemanasan yang tidak maksimal sehingga tubuh
tidak cukup lentur namun dipaksa untuk melakukan yoga.
Sebenarnya semua olahraga, termasuk yoga, mempunyai dampak buruk yang
harus diperhatikan. Selama Anda melakukan latihan yoga dengan prosedur yang benar,
olahraga ini tetap aman dilakukan. Yoga sebenarnya adalah jenis olahraga yang aman
untuk dilakukan. Hanya saja olahraga ini tidak untuk setiap orang dengan kondisi
kesehatan yang berbeda-beda.
Sangat penting untuk memperhatikan instruksi dari guru yoga, mengikuti
panduan, dan menderngarkan tubuh dengan baik selama latihan yoga. Selain itu,
usahakan untuk selalu melakukan pemanasan dengan maksimal sebelum memulai latihan
yoga. Pemanasan mampu meminimalkan resiko cedera dan meningkatkan kelenturan
11
tubuh. Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan kondisi tubuh. Hindari melakukan yoga
ketika tubuh dalam keadaan sakit karena akan memperbesar resiko cedera dan membuat
proses penyembuhan semakin lama.  Bila perlu beritahukan instruktur yoga tentang
kondisi kesehatan .

12
2.7 Langkah-langkah Pelaksanaan
Tai chi untuk pemula pada dasarnya menitikberatkan pikiran yang positif dan
posisi-posisi dasar yang cukup sederhana. Biasanya sesi tai chi untuk pemula berjalan
selama 12 minggu dengan latihan kira-kira dua kali seminggu. Anda bisa berlatih dengan
instruktur (master) tai chi atau mencobanya sendiri dengan mengikuti panduan mudah
berikut ini.
1. Pose awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu Anda. Letakkan kedua
tangan di pinggul. Secara perlahan, putar kepala searah jarum jam dan ulangi sebanyak
dua kali. Setelah itu, putar kepala pada arah yang berlawanan sebanyak tiga kali. Tarik
napas dalam sampai bahu terangkat dan lepaskan perlahan-lahan sambil menurunkan
bahu.
2. Melemaskan tangan
Angkat kedua tangan sampai setinggi perut Anda. Pastikan bahwa lengan atas
Anda tetap menahan postur tubuh dengan kencang dan kibas-kibas telapak tangan Anda
seolah sedang mengeringkan tangan dari butir-butir air. Lakukan gerakan pelemasan
tangan ini sambil menarik dan membuang napas dalam sebanyak tiga kali.
3. Gerakan dua purnama
Angkat kedua lengan Anda ke depan sampai tegak lurus di samping tubuh dan
turunkan ke belakang sampai posisi tangan kembali ke sisi tubuh Anda dan membentuk
lingkaran purnama yang sempurna. Ulangi gerakan ini hingga enam kali. Akhiri dengan
posisi tangan di sisi tubuh masing-masing.
4. Menebarkan sayap
Angkat kedua lengan setinggi dada Anda. Dengan posisi telapak tangan terbaring
sejajar menghadap ke bawah, pastikan ujung jemari kedua telapak tangan Anda hamper
saling menyentuh. Kemudian secara perlahan buat gerakan membuka lengan seolah
menebarkan “sayap” atau lengan bawah Anda ke samping tubuh. Biarkan kedua lengan
Anda terentang dengan lurus dan tegap. Kembalikan lagi ke posisi awal dengan tangan di
hadapan dada Anda. Ulangi gerakan merentangkan tangan ini hingga enam kali. Jangan
lupa untuk mempertahankan teknik pernapasan dalam selama Anda melatih gerakan ini.

13
5. Membelah air
Arahkan kedua lengan Anda lurus ke depan kira-kira setinggi dada Anda. Kedua
telapak tangan Anda seharusnya menghadap ke bawah. Lalu, buat gerakan seperti Anda
sedang berenang dan membelah air di hadapan Anda perlahan-lahan. Ayunkan masing-
masing lengan Anda ke sisi tubuh dan kembali lagi ke posisi semula. Ulangi sebanyak
enam kali sambil terus bernapas dengan rileks. Akhiri dengan posisi kedua tangan berada
di sisi tubuh.

14
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur
psikologis-fisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada
unsur fisik luar semata, sehingga yoga dapat dipandang sebagai salah satu filsafat hidup
yang dilatar belakangi ilmu pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni
pernafasan, anatomi tubuh manusia, pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan yang
disertai senam atau gerak anggota badan, bagaimana cara melatih konsentrasi,
menyatukan pikiran, dan lain sebagainya (Sani,1999). Jadi yoga merupakan sebuah
system yang menyadarkan dan mengantarkan kita ke pengembangan diri, kesehatan lahir
batin untuk mencapai kebahagiaan. Yoga dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi,
menajamkan tingkat intelektual, menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih
kaya dan bahagia.
Tai chi adalah seni bela diri china yang sifatnya internal. Yang dimaksud internal
adalah untuk melatih nei gong/internal power atau “tenaga dalam” sebagai lawan dari
latihan wai gong / external power atau “tenaga luar”. Senam Tai Chi adalah latihan yang
menyeluruh, tidak hanya membina kaki, tangan dan tubuh saja melalui berbagai gerakan,
tetapi juga memperkuat organ dalam dan pemusatan pikiran. Dalam perkembangannya,
ada banyak gaya atau bentuk yang sudah diciptakan, baik tradisional maupun modern.
3.2 Saran
Dengan membaca dan memahami makalah diatas hendaknya kita mampu
mempraktekkannya dalam kehidupan sehari-hari untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

15
 DAFTAR PUSTAKA
Lestari, T. R., Wati, N. M. N., Juanamasta, I. G., Thrisnadewi, N. L. P., & Sintya, N. K. A.
(2019). Pengaruh Terapi Yoga (Paschimottanasana dan Adho Mukha Padmasana)
terhadap Intensitas Nyeri pada Remaja Putri yang Mengalami Dismenore Primer.
Journal of Health Science and Prevention, 3(2), 94-100.
Surya, D. P., Suwarsi, S., & Widayati, R. W. (2018). Pengaruh Terapi Yoga Terhadap Stres
Pada Lanjut Usia Yang Mengalami Penurunan Fungsi Pendengaran Di BPSTW
Yogyakarta Unit Abiyoso. Jurnal Keperawatan Respati Yogyakarta, 5(3), 463-466.
https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/gerakan-tai-chi-untuk-pemula/ (diakses tanggal
30 Maret)

16