Gizi Dasar

Diskusi Tentang
“Pengelompokkan Zat Gizi Menurut
Kebutuhan dan Sumber Masing-Masing Zat
Gizi”

Nama Penyaji: Daeng Farahnaz E A.

Danetta Nurmaliza
Nama Pembahas: Della Putri Rahayu
Dinda Annisa Putri
Dosen: Rita Ramayulis, DCN, M,Kes
Pengelompokkan Zat Gizi Menurut Fungsi Zat
Gizi adalah:

 Memberi energi (zat tenaga/pembakar): karbohidrat, lemak, protein

 Pertumbuhan dan pemeliharaan dan pergantian jaringan tubuh (zat

pembangun): protein, mineral, air

 Mengatur proses tubuh (zat pengatur):

 Protein: mengatur keseimbangan air dalam sel, antibodi

 Mineral dan vitamin: pengatur dalam proses oksidasi, fungsi

normal syaraf dan otot, proses menua

 Air: melarutkan bahan dalam tubuh, mengatur suhu tubuh,

peredaran darah, pembuangan zat sisa
 A. Memahami pengelompokkan zat
gizi menurut fungsi

 Memberi energi (zat tenaga/pembakar)

– Zat-zat gizi yang dapat memberikan energi adalah karbohidrat,

lemak, dan protein

– Oksidasi dari zat-zat gizi ini menghasilkan energi yang diperlukan

tubuh untuk melakukan kegiatan/aktivitas

– Ketiga zat gizi ini terdapat dalam jumlah yang paling banyak

– Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi penduduk di

seluruh dunia. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori

– Lemak merupakan sumber energi paling padat, yang menghasilkan

9 kkalori untuk tiap gram, yaitu 2½ kali besar energi yang
dihasilkan oleh karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama

– Protein sama dengan karbohidrat karena menghasilkan 4kkal/g

protein

 Pertumbuhan dan pemeliharaan dan pergantian jaringan tubuh (zat

pembangun)

– Protein, mineral dan air diperlukan untuk membentuk sel-sel baru,

memelihara, dan mengganti sel-sel yang rusak

– Dalam fungsi ini ketiga zat gizi tersebut dinamakan zat gizi
pembangun

– Protein dibutuhkan karena pertumbuhan dan penambahan otot

hanya mungkin bila tersedia cukup campuran asam amino yang
sesuai

– Mineral seperti kalsium, fosfor dan magnesium berperan dalam

bentuk (struktur) kepada tulang
 – Air sebagai fasilitator pertumbuhan dalam artian air sebagai bagian
jaringan tubuh diperlukan untuk pertumbuhan

 Mengatur proses tubuh (zat pengatur)

– Protein, mineral dan vitamin, air diperlukan untuk mengatur proses

tubuh

– Protein mengatur keseimbangan air di dalam sel, bertindak sebagai

buffer dalam upaya memelihara netralitas tubuh dan membentuk
antibodi.

– Mineral dan vitamin diperlukan sebagai pengatur dalam proses-

proses oksidasi

– Air diperlukan untuk melarutkan bahan-bahan di dalam tubuh,

mengatur suhu tubuh
 B. Menjelaskan kebutuhan masing-
masing zat gizi

 Karbohidrat

 Angka Kebutuhan Gizi harian untuk karbohidrat sebesar 300 gram

= 1200 kkal = 60%

 Lemak

 Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram = 558

kkal = 28%

 Protein

 Angka Kebutuhan Gizi harian untuk protein sebesar 60 gram = 240

kkal = 12%

Untuk standart 2000 kkal

 Mineral dan vitamin

1. Vitamin A, jumlah yang dianjurkan per hari 5000 International Unit (IU).
2. Vitamin B1 (Thiamin), jumlah yang dianjurkan per hari sebanyak 1.5 mg.
3. Vitamin B2 (Riboflavin), jumlah yang dianjurkan per hari 1.7 mg.
4. Vitamin B3 (Niacin), jumlah yang dianjurkan per hari sebanyak 20 mg.
5. Vitamin B5, jumlah yang dianjurkan per hari 10 mg.
6. Vitamin B6 (Pyridoxin), jumlah yang dianjurkan per hari sebanyak 2 mg.
7. Vitamin B12 (Cyanocobalamin), jumlah yang dianjurkan per hari 6 mcg
8. Biotin, jumlah yang dianjurkan per hari 400 mcg.
9. Asam folat, jumlah yang dianjurkan per hari 400 mcg.
10. Vitamin C, jumlah yang dianjurkan per hari 60 mg.
11. Vitamin D, jumlah yang dianjurkan per hari 400 IU.
12. Vitamin E, jumlah yang dianjurkan per hari sebanyak 30 IU.
13.Kalsium, jumlah yang dianjurkan per hari sebanyak 1000 mg.
14. Yodium, jumlah yang dianjurkan per hari 150 mcg
15. Pada zat besi, jumlah yang dianjurkan per hari 18 mcg.
 Air

 Kebutuhan sehari-hari air putih sebesar 8 gelas perhari atau setara

dengan 2 liter air perhari
 C. Menjelaskan sumber masing-
masing zat gizi

 Karbohidrat

 Padi-padian (gandum dan beras) atau serealia, umbi-umbian

(kentang, singkong, ubi jalar), jagung, kacang-kacang kering, dan
gula

 Lemak

 Minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang

tanah, kacang kedelai, jagung, dsb), mentega, lemak hewan.
Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging,
krim, susu, keju.

 Protein

 Telur, susu, daging, unggas, ikan dan kerang

 kacang kedelai dan hasilnya, serta kacang-kacangan lain

 Mineral dan Vitamin

 Hampir semua makanan mengandung mineral dan vitamin,

terutama sayur dan buah

Diantaranya:

Sumber Vitamin A

Makanan yang mengandung vitamin A Tinggi

 hati (sapi, babi, ayam, kalkun,  bayam (469 ug 52%)

ikan) (6500 mg 722%)
 wortel (835 ug 93%)
 brokoli daun (800 mg 89%)
 ubi jalar (709 mg 79%)
 mentega (684 mg 76%)
 kangkung (681 ug 76%)
 labu (400 mg 41%)
 collard hijau (333 mg 37%)
 Keju cheddar (265 mg 29%)
 melon (169 mg 19%)
 telur (140 mg 16%)
 aprikot (96 mg 11%)
  pepaya (55 mg 6%)  brokoli (31 mg 3%)
 mangga (38 mg 4%)  susu (28 mg 3%)
 kacang (38 mg 4%)

Vitamin B Kompleks

Vitamin B ini memang komplek. Ada B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 dan B -
B lain. Gampangnya disebut B Komplek. Banyak terdapat di biji-bijian. Yang
paling sering dianggap sumber vitamin B6 adalah Padi-padian, gandum. Vit B
juga didapat dari kentang dan pisang.

Selanjutnya masing-masing vitamin B diuraikan seperti berikut.

Vitamin B 1

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B1 adalah gandum, daging, susu,

kacang hijau, ragi, beras dan telur.

Vitamin B2

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B2 adalah sayur-sayuran segar,

kacang kedelai, kuning telur, susu, dan banyak lagi lainnya.

Vitamin B3

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B3 adalah buah-buahan, gandum,

ragi, hati, ikan, ginjal, kentang manis, daging unggas dan sebagainya

Vitamin B5

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B5 adalah daging, susu, sayur

mayur hijau, ginjal, hati, kacang ijo, dan banyak lagi yang lain.

Vitamin B6

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B6 adalah kacang-kacangan,

jagung, beras, hati, ikan, beras tumbuk, ragi, daging, dan lain-lain.

Vitamin B12

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B12 adalah telur, hati, daging, dan
lainnya.

Vitamin C

Makanan yang banyak mengandung Vitamin C adalah jambu klutuk atau jambu
batu, jeruk, tomat, nanas, sayur segar, dan lain sebagainya

Vitamin D

Makanan yang banyak mengandung Vitamin D adalah minyak ikan, susu, telur,
keju, dan lain-lain. Ini vitaminnya tulang. Bisa didapat cukup dengan mandi
sinar matahari pagi. Kulit kita akan memproduksi vitamin D jika terkena sinar
ultraviolet baik yang paling banyak waktu pagi. Kalau cari dari sumber
makanan bisa didapat dari minyak ikan kod.

Vitamin E

Makanan yang banyak mengandung Vitamin E adalah ikan, ayam, kuning telur,
kecambah, ragi, minyak tumbuh-tumbuhan, havermut dan sebagainya. Vitamin
yg selalu dikaitkan dengan vitalitas dan keremajaan. Sumbernya bisa didapat
dari minyak biji bunga matahari, minyak zaitun, minyak kedelai juga kacang,
jagung dan kelapa.

Vitamin K

Makanan yang banyak mengandung Vitamin K adalah susu, kuning telur,

sayuran segar, dan lain-lain.     Nama vitamin K ini diambil karena efeknya
sebagai koagulan darah. Zat beku darah ini dapat diambil dari daging, bayam
dan juga buah alpukat.

Makanan sumber kalsium:

* Tahu
Satu porsi tahu yang dibuat dengan kalsium suflat mengandung lebih 250 mg
kalsium.

* Tempe
Satu porsi tempe mengandung 184 mg kalsium.

* Kacang kedelai
Satu mangkuk kacang kedelai rebus mengandung 261 mg kalsium.
* Brokoli
1 mangkuk besar brokoli masak mengandung 180 mg kalsium.

* Bok choy

1 mangkuk bok choy masak mengandung 158 mg kalsium.

* Arugula
Satu mangkuk sayuran arugula segar mengandung 125 mg kalsium.

* Sawi hijau
Satu mangkuk sawi hijau mengandung 200 mg kalsium.

* Okra
1 mangkuk okra masak mengandung 135 mg kalsium.

* Wijen
28 gram biji wijen mengandung 280 mg kalsium (setara segelas susu).

* Sardin
85 gram sardin  (beserta tulangnya) mengandung 325 mg kalsium.

* Almond
28 gram kacang almon mengandung 80 mg kalsium.

* Jeruk
Satu buah jeruk navel mengandung 60 mg kalsium

Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

1. Alpukat
2. Pepaya
3. Jeruk
4. Jeruk Bali
5. Stroberi
6. Raspberi

Sayuran yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

7. Kentang
8. Jagung
9. Bayam
10. Asparagus
11. Brokoli
12. Kembang Kol
13. Seledri
14. Wortel
15. Labu

Makanan Sumber Asam Folat (Vitamin B9) Lainnya

16. Roti dan Sereal

17. Biji Bunga Matahari
18. Kacang Almond
19. Kacang Hijau
20. Hati Sapi

Daftar Makanan yang mengandung Biotin (Sumber Biotin)

Makanan Kadar (Mcg/100g)

Ragi Beer 80
Ginjal Babi 32
Sari ragi 27
hati babi 27
dedak gandum 14
biji gandum 12
Daging ayam 10
daging domba 6
Aneka roti 6
Makanan dari ikan 5

Makanan Sumber Yodium

- Salmon - Cod

-Tuna - Herring

- Kerang - Garam beryodium

- Rumput Laut - Produk susu

20 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

1. Kulit Kentang 11. Kacang Lentil

2. Daun Bayam 12. Beras merah
3. Jagung 13. Roti Gandum
4. Kangkung 14. Kismis
5. Chard 15. Sereal
6. Buah Aprikot 16. Buah Kering
7. Buah Bit hijau 17. Yoghurt
8. Buah jeruk 18. Telur
9. Buah Prune 19. Daging Sapi
10. Kacang tanah, kacang hijau dan 20. Ikan
kacang kedelai

 Air

 Selain dari sumber air yang sebenarnya dan minuman lain, hampir
semua makanan mengandung air.

 Sebagian besar buah dan sayuran mengandung sampai 95% air,

sedangkan daging, ayam, dan ikan sampai 70-80%.
Sesi Diskusi

Pembahas : Kira-kira menurut kalian factor apa saja yang mempengaruhi

kebutuhan gizi seseorang?

Jawab: aktivitas, umur, berat badan, tinggi badan, letak geografisnya,

lingkungan, lebih tepatnya mengarah kepada individu itu sendiri.

Pembahas: Zat gizi apa yang harus lebih diutamakan?

Jawab:Karbohidrat terlebih dahulu lebih tepatnya kebutuhan makro

dahulu, tetapi tetap harus seimbang.

Pembahas: Apakah ada kerjasama antara zat gizi? Apakah harus seimbang?
Padahal kebutuhan vitamin dan mineral sangat sedikit.

Jawab: Ada, seperti Protein yang mendorong air lalu natrium yang
mengikat cairan Pada saat keadaan normal zat gizi harus seimbang,
karena setiap zat gizi mempunyai peran masing-masing. Kalau tidak akan
terjadi gangguan pada salah satu fungsi tubuh.

Pembahas: Apabila kita sudah mengkonsumsi obat multivitamin apakah harus

tetap mencari sumber vitamin laiannya? Kenapa?

Jawab: Perlu, bisa dengan mengkonsumsi sayur dan buah, karena selain
memenuhi zat gizi kita juga memenuhi cita rasa.

Pertanyaan Firdha Syafira

Apakah kalori yang dihasilkan dari karbohidrat dapat digantikan dengan kalori
yang dihasilkan dari lemak dalam jumlah kadar yang sama?

 Tidak, karena fungsi dari karbohidrat sebagai zat tenaga/ pemberi energy
berbeda dengan fungsi lemak sebagai zat esensial yang dibutuhkan oleh
tubuh manusia. Sehingga pemenuhan zat gizi seperti karbohidrat tidak
bisa digantikan oleh zat gizi yang lainnya seperti lemak walau dalam
jumlah kadar yang sama karena memiliki fungsi yang berbeda.
Pertanyaan Ihsan Fadhielah Novtayana

Apakah jika kita mengonsumsi sayuran dan buah-buahan seperti mengkonsumsi

salad dapat memenuhi kecukupan vitamin dan mineral ?

 Tidak, tergantung dari apa saja zat gizi yang terkandung bahan sayuran
dan buah-buahan didalam salad tersebut. Karena seperti vitamin A dan
zat besi hanya terkandung didalam hati ayam. Oleh karena itu, vitamin
dan mineral tidak hanya dihasilkan dengan mengonsumsi buah dan sayur.

Pertanyaan Miranti Mulya Diani

Apakah program diet dengan cara mengurangi konsumsi lemak adalah cara
yang benar? Apa dampak yang ditimbulkan jika kekurangan zat gizi lemak
tersebut?

 Mengonsumsi lemak dengan kadar yang berlebih dapat mengakibatkan

obesitas. Saat ini banyak orang yang menderita obesitas mengurangi
konsumsi makanan berlemak bahkan ada yang sampai tidak
mengkonsumsi lemak. Jika seseorang tidak mengkonsumsi lemak maka
akan terjadi gangguan pada organ tubuh, sedangkan fungsi lemak itu
adalah sebagai sumber energy, sumber asam lemak esensial, alat angkut
vitamin larut lemak, menghemat protein, memelihara suhu tubuh,
pelindung organ tubuh.

Pertanyaan Evie Kurniawati

Bagaimana cara menghidari bahaya pestisida dalam sayur dan buah?

 Dengan cara pencucian buah dan sayur pada air yang mengalir, tidak
pada merendam buah dan sayur pada suatu tempat, dan membeli sayur
dan buah organic.
Pertanyaan Rika Melawati

Mengapa nasi digolongkan kedalam karbohidrat kompleks dan gula

digolongkan kedalam karbohidrat sederhana. Sedangkan kandungan yang
terdapat dalam nasi adalah gula?

 Karena karbohidrat kompleks merupakan gabungan dari karbohidrat

sederhana, dan nasi sendiri termasuk polisakarida atau karbohidrat
kompleks.

Pertanyaan Maria Teressa

Saya pernah menonton acara di salah satu stasiun TV mengenai konsumsi gula,
dan salah satu dari pakar mengatakan bahwa gula pasir itu tidak baik untuk
dikonsumsi bahkan ada yang berkata bahwa gula itu racun. Bagaimana
pendapat kelompok anda?

 Menurut kelompok kami penggunaan gula yang berlebih tentu tidak baik
bagi tubuh, karena dapat mendatangkan berbagai macam penyakit seperti
diabetes mellitus. Mungkin itulah alasan mengapa dikatakan tidak bagi
tubuh. Tetapi tidak bisa dipungkiri bahwa kita membutuhkan gula untuk
menambah cita rasa dalam makanan yang kita makan.

Pertanyaan ibu Rita

 Berapakah minimal konsumsi gula dalam sehari?

Menurut rekomendasi dari WHO, anak usia 1-3 tahun tidak disarankan
mengonsumsi lebih dari 25 gram gula tambahan setiap hari atau setara
dengan 5 sendok teh. Sementara anak usia 4-6 tahun tidak boleh
mengonsumsi lebih dari 38 gram gula tambahan atau setara 8 sendok teh
setiap hari.
 
Perkiraan aman menunjukkan bahwa Anda dapat mengonsumsi 70 gram
gula (pria) dan 50 gram (wanita), tetapi juga tergantung pada usia, berat
badan, dan seberapa aktif Anda sepanjang hari. Bagi orang dewasa, 5-8
sendok teh gula adalah batas maksimal. Sedangkan anak-anak maksimal 5
sendok teh.
 
Jika seseorang mengonsumsi gula lebih dari 100 gram, maka dapat
menurunkan kemampuan sel darah putih untuk membunuh bakteri atau virus
yang merugikan kesehatan dalam tubuh sebesar 40 persen. Sistem kekebalan
tubuh akan mulai berkurang 30 menit setelah makanan dikonsumsi dan akan
terus berkurang hingga 5 jam.

 Berapakah batas konsumsi untuk karbohidrat kompleks dan sederhana?

Jumlah karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi perhari adalah 40% -

50% dan karbohidrat sederhana sebesar 10% - 15% dari angka kecukupan
energi, atau sekitar 600kkal-750kkal untuk karbohidrat kompleks dan
150kkal-225kkal untuk karbohidrat sederhana.
Daftar Pustaka

• http://amore87.wordpress.com/2009/12/01/kebutuhan-karbohidrat/

• http://sucirsc17.blogspot.com/2012/11/makalah-karbohidrat.html

• http://www.tropicanaslim.com/all-about-calories

• https://www.facebook.com/note.php?note_id=411481229531

• http://health.okezone.com/read/2012/07/06/486/659966/porsi-garam-
gula-yang-harus-dikonsumsi-tiap-hari

• http://radioharmonifm.com/home/gula-amankah
• http://manfaatnyasehat.blogspot.com/2013/07/sumber-vitamin-a-retinol-
fungsi-manfaat-defisiensi.html
• http://mens-womens-rubrics.blogspot.com
• http://www.sehatnews.com/diet-nutritions/21342-sumber-kalsium-selain-
susu.html
• http://manfaatnyasehat.blogspot.com/2013/08/sumber-asam-folat-
vitamin-b9.html
• http://www.kamuslife.com/2012/02/sumber-biotin-makanan-yang-
mengandung.html

• http://www.amazine.co/9131/tips-yodium-ketahui-sumber-makanan-
kaya-yodium/
• http://manfaatnyasehat.blogspot.com/2013/06/sumber-zat-besi.html

• Almatsier, Sunita. 2010. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia

Pustaka