POLA HIDUP SEHAT

UNTUK MENCAPAI BODY

GOALS
Wanda Lasepa, S.Gz, M.Gizi
PREVALENSI OBESITAS
 PREVALENSI OBESITAS
Proporsi Obesitas Pada Dewasa > 18
Tahun di Indonesia
Proporsi Obesitas Sentral pada Usia >15 21,80%
Tahun di Indonesia
31%
26,60% 14,80%

18,80% 10,50%

2007 2013 2018 2007 2013 2018

2007 2013 2018 2007 2013 2018

Valenti et al, 2020
AKTIVITAS FISIK VS EXERCISE

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur,

terencana, terstruktur, dan dilakukan berulang
disertai dengan adanya peningkatan beban
untuk meningkatkan kebugaran (Caspersen,
1985)
SEHAT atau BUGAR (?)

Orang yang sehat belum tentu bugar. Orang yang bugar belum
tentu sehat. Tidak cukup hanya menjaga pola hidup aktif atau
hanya menjaga makanan saja.
 KONSEP FITT

FREQUENCY TIME
Seberapa sering latihan fisik Seberapa lama latihan fisik
dilakukan dilakukan

INTENSITY TYPE
Seberapa berat latihan fisik Tipe latihan fisik yang
dilakukan dilakukan
REKOMENDASI AKTIVITAS FISIK

- Start SLOW, go SLOW :

WOLES

- Jangan bandingkan dengan

orang lain, setiap orang
punya pace sendiri

Yang penting rutin !

JENIS- JENIS LATIHAN
INTENSITAS LATIHAN

Latihan ringan à durasi

panjang

Latihan berat à durasi

pendek
 Weight Loss vs Latihan

Kombinasi antara olahraga aerobik dan resisten training lebih banyak

menurunkan berat badan jika dibandingkan dengan olahraga aerobik
saja (Bellicha, 2021)
Lemak Perut vs Diet+Latihan

Diet group à restriksi kalori

500 kcal/day

Exercise + diet à 4h/week

exercise programme (60 min
kombinasi strength dan
endurance training; 60 min
jalan cepat; restriksi 250
kcal/day)

Gemert et al.,2019
IMT vs KOMPOSISI TUBUH
TERAPKAN GIZI SEIMBANG

Jika obesitas, terapkan prinsip defisit

kalori secara bertahap!
 PEMILIHAN KARBOHIDRAT
Dianjurkan KH Kompleks Batasi Konsumsi Gula Sederhana

Dinicolantonio et al, 2017

Dalam jangka panjang konsumsi gula

menyebabkan neuroadaptasi à pola makan
kompulsif
 PEMILIHAN LEMAK

Tingkatkan konsumsi lemak tidak jenuh

Batasi konsumsi lemak jenuh
 HIGH CALORIE DENSITY

Kurangi makan makanan high calorie density untuk

mencegah rasa lapar yang lebih cepat
 MINDFUL EATING

Makan sepenuhnya dengan kesadaran

penuh dengan memperhatikan apa saja
yang dimakan, berapa banyak, emosi
ketika makan dan sebagainya

Makan tidak terburu- buru

Jauhkan dari segala distraksi (TV,

Hp, dll)

Tanyakan pada diri apakah benar-

benar lapar atau hanya lapar mata?
“It’s not a SHORT TERM Diet. It’s a LONG
TERM Lifestyle Change”

— SOMEONE FAMOUS
TERIMA
KASIH