Kesan Latihan
terhadap
Sistem
Fisiologi
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:
1. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular;
2. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem otot dan rangka;
3. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem tenaga; dan
4. Menyatakan keefisienan fungsi jantung, fungsi pernafasan dan
mekanisme metabolisme.
PENGENALAN
Pergerakan adalah asas kepada kehidupan manusia, sama ada kanak-kanak
mahu pun orang dewasa. Seawal usia bayi yang baru dilahirkan dianggap hidup
apabila mula menunjukkan tanda-tanda pergerakan anggota badan, tangisan
dan pernafasan. Sebaik-baik kejadian manusia yang dicipta oleh Allah SWT
adalah manusia yang mampu menggunakan anggota tubuh bagi mengharungi
kehidupan seharian seperti bekerja mencari nafkah, beribadat, menyara
keluarga, ikhtiar hidup (survival), bersukan dan rekreasi.
Justeru itu, bagi memenuhi keperluan pergerakan dan beban tugasan maka
ianya menuntut tahap kecergasan yang berbeza. Keperluan hidup yang pelbagai
menuntut kita bersedia untuk bergerak menghadapi cabaran yang semakin hari
semakin pelbagai. Jika tidak, matlamat yang diidamkan atau ditetapkan tidak
akan tercapai dengan jayanya.
130
5.1
SISTEM KARDIOVASKULAR
TOPIK 5
! 131
AKTIVITI 5.1
Bagaimana seseorang atlet yang sedang dalam proses pemulihan
daripada kecederaan mengekalkan tahap kecergasannya agar tidak
menghadapi masalah kecergasan apabila dia bergiat aktif semula?
Bincangkan.
Didapati latihan-latihan yang tertentu akan memberikan kesan yang tertentu
terhadap sistem kardiovaskular. Untuk perbincangan ini, latihan yang
dimaksudkan ialah latihan berintensiti tinggi, dilakukan tiga kali seminggu
dalam jangka masa bertahun-tahun.
Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi
Jantung. Hipertrofi bermaksud penambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi
jantung dapat dilihat dari dua ciri berikut:
(a)
(b)
132
Selain daripada kesan hipertrofi jantung, atlet yang menjalani latihan fizikal
yang tekal dalam jangka masa yang panjang juga akan mengalami pengurangan
kadar nadi rehat. Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan
seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih
cergas berbanding seseorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.
Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlet menjalani latihan
selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap
kecergasan atlet yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar
nadi adalah berkait rapat dengan impuls intrinsik dari nodus sinoatrium.
Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan
dipengaruhi juga oleh rangsangan dari sistem saraf autonomik (simpatetik dan
parasimpatetik) yang dibawa ke nodus sinoatrium. Semasa latihan, hormon
adrenalin dikeluarkan. Epinefrin akan meningkatkan gerak balas jantung,
menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan menyebabkan
kepekaan tisu jantung terhadap epinefrin menurun dan fenomena ini akan
memberi kesan penurunan kadar nadi rehat kepada atlet yang menjalani latihan.
Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isi
padu strok. Isi padu strok adalah jumlah darah yang dikeluarkan melalui satu
denyutan jantung (satu strok). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi
kadiak. Apabila kaviti ventrikel bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan
ke dalamnya juga meningkat. Dengan ini, jumlah darah yang dipamkan keluar
dari ventrikel juga akan meningkat.
Peningkatan isi padu strok juga disebabkan oleh peningkatan penguncupan otototot miokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan jantung menjadi aktif.
Peningkatan aktiviti jantung bererti peningkatan peningkatan penggunaan dan
penghasilan ATP dalam otot jantung. Apabila bekalan ATP meningkat,
keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.
Atlet yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan
densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah yang
terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan
menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan
pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan
salur darah yang sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan
peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang ketara
berlaku di otot jantung dan otot-otot rangka.
TOPIK 5
! 133
AKTIVITI 5.2
1. Senaraikan aktiviti-aktiviti yang boleh dijalankan bagi meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular seseorang itu.
2. Nyatakan perbezaan antara kecergasan kardiovaskular dengan daya
tahan kardiovaskular?
5.1.1
Umumnya, kita sedia maklum bahawa latihan akan meningkatkan prestasi dan
melambatkan kelesuan. Metabolisme badan perlu menyediakan tenaga yang
cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu,
faktor yang penting adalah kebolehan atlet menggunakan tenaganya dengan
cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlet melambatkan kelesuan adalah
disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh
diringkaskan seperti dalam Rajah 5.1.
Pengambilan Tenaga = Tenaga yang Digunakan + Tenaga Disimpann
Rajah 5.1: Pengambilan tenaga
Begitu juga dengan keupayaan sistem kardiovaskular seseorang yang yang telah
mengikuti satu program latihan kecergasan. Semestinya selepas seseorang
mengikuti program kecergasan, keupayaan sistem kardiovaskularnya akan
mencapai satu tahap yang lebih baik daripada sebelumnya. Antara kesan
fisiologi yang boleh dilihat adalah:
(a)
(b)
(c)
(d)
(e)
(f)
(g)
Penurunan tekanan darah (sistolik dan distolik semasa rehat dan senaman);
dan
(h)
134
AKTIVITI 5.3
Apakah perbezaan dari segi penggunaan tenaga yang digunakan oleh
seorang atlet pecut 100 m dan seorang pemain bola sepak?
5.1.2
5.1.3
Setiap sel dalam tubuh manusia memerlukan oksigen untuk terus hidup. Tanpa
oksigen, sel-sel ini tidak boleh bergerak, membina, penghasilan semula dan
menukar makanan kepada tenaga. Secara faktanya, tanpa oksigen manusia akan
mati. Bagaimana kita mendapatkan oksigen? Sudah semestinya melalui
pernafasan, yang mana darah menjadi agen pengangkutannya bagi menghantar
oksigen ke seluruh organ. Apa akan berlaku jika fungsi pernafasan kita tidak
cekap? Adakah kita akan menghadapi masalah besar sewaktu mengikuti
sebarang aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi? Jawapannya ya. Individu yang
kurang aktif biasanya akan menghadapi sedikit masalah dari segi pernafasan ini.
Biasanya mereka akan menghadapi masalah hutang oksigen atau oxygen debt.
TOPIK 5
! 135
5.2
5.2.1
Dalam suatu latihan otot, beban kerja diberikan dalam bentuk masa yang harus
dilawan atau dipindahkan oleh gaya kontraksi otot. Dengan memperhatikan
intensiti beban (resistance intensity) dan ulangan kontraksi otot (repetitions),
pembebanan terhadap otot dapat diatur. Secara umum, peningkatan kekuatan
otot dapat dicapai dengan latihan beban besar untuk kurang daripada enam
kontraksi otot (higher resistances (high intensity) and lower repetitions);
sedangkan daya tahan otot meningkat pada latihan beban ringan untuk
kontraksi otot lebih daripada 20 kali (lower resistances and higher repetitions).
Perhatikan bahawa setiap jenis latihan tersebut merupakan rangsangan yang
sifatnya spesifik yang akan menghasilkan suatu bentuk adaptasi otot yang juga
bersifat spesifik. Sifat spesifik daripada perangsangan ini juga berlaku khusus
136
pada otot atau kelompok otot yang diaktifkan sehingga analisis kerja otot
khususnya otot penggerak utama (prime mover) pada pelbagai bentuk latihan
harus diperhatikan agar latihan otot dapat mencapai tujuan. Prinsip lebihan
bebanan progresif adalah salah satu daripada enam prinsip adaptasi fisiologi
kronik terhadap latihan (Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise
Edisi 3).
Pada suatu latihan kekuatan otot, peningkatan kekuatan otot awalnya
disebabkan oleh peningkatan kawalan sistem saraf motor seperti penyelarasan
pergerakan motor unit, penurunan penghambatan autogen organ golgi tendon,
koaktivasi otot agonis dan antagonis serta frekuensi impuls motor yang menuju
motor unit. Perubahan struktur terjadi sebagai akibat latihan kekuatan, baik di
persimpangan neuromuskular mahu pun di serat otot. Pembesaran otot, atau
disebut juga hipertrofi otot terjadi sebagai akibat daripada latihan kekuatan otot.
Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen aktin
dan miosin, sarkoplasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan
pembentukan protein yang dipengaruhi oleh testosteron yang juga sebagai
faktor yang mempengaruhi perubahan ini. Akibat latihan daya tahan, otot juga
akan mengalami sedikit hipertrofi; namun adaptasi terbesar terjadi pada proses
biokimia di dalam otot. Otot mitokondria meningkat jumlahnya, disertai
peningkatan jumlah dan aktiviti enzim oksidatif yang ditunjangi oleh perubahan
struktur lain yang menunjang peningkatan kerja otot seperti peningkatan
mikrosirkulasi otot. Penelitian selanjutnya memperlihatkan bahawa otot yang
terlatih daya tahannya (endurance-trained) lebih efektif menggunakan
trigliserida, glukosa dan asid lemak bebas sebagai sumber tenaga sedemikian
rupa sehingga sumber tenaga utama otot tersebut pada waktu latihan berubah
daripada karbohidrat menjadi lemak.
Konsep lebih bebanan boleh dicapai oleh mana-mana kaedah yang berikut:
(a)
Penambahan rintangan;
(b)
(c)
(d)
(e)
(f)
TOPIK 5
5.2.2
! 137
Fenomena Hipertrofi
Melalui latihan, otot yang bekerja bagi menentang satu beban kerja yang
mencabar secara progresif bagi meningkatkan jisim otot dan kawasan keratan
lintang, dirujuk sebagai hipertrofi. Tetapi mengapa satu sel otot boleh
berkembang dan bagaimana ia berkembang?
Hipertrofi otot boleh didefinisikan sebagai pertumbuhan dan peningkatan bagi
saiz sel-sel otot. Secara umumnya, kebanyakan hipertrofi otot berlaku hasil
daripada latihan jasmani, seperti angkat berat. Apabila seseorang mula
bersenam, saraf akan menghantar impuls ke otot bagi melakukan proses
kontraksi. Ini akan mengakibatkan berlakunya perubahan ketara dalam saiz otot.
Dalam satu latihan yang berterusan, terdapat satu interaksi kompleks sistem
saraf yang mengakibatkan satu peningkatan dalam sintesis protein dan sel-sel
otot mula membiak lebih besar dan lebih kukuh. Otot rangka mempunyai dua
fungsi asas iaitu mengecut untuk mendatangkan pergerakan badan dan
mengendur untuk menyediakan kestabilan untuk postur badan. Setiap otot
rangka mestilah mampu mengecut dan mengendur bagi melakukan sesuatu
gerakan. Lebih beban yang progresif adalah salah satu cara mengaplikasikan
tahap tekanan yang berbeza-beza dan bersela untuk otot rangka, bagi
penyesuaian terhadap tahap ketegangan otot. Otot boleh disesuaikan dengan
pertambahan saiz dan jumlah protein-protein, yang terdiri daripada miofibril
dalam setiap serat otot, membawa kepada satu peningkatan saiz bagi serat otot
individu dan keperluan guna tenaga bagi kerja seharian.
5.2.3
Umur
Semakin kita berumur, sendi kita akan semakin kurang
keaktifannya;
(b)
Kurang aktif
Punca sendi-sendi menjadi kurang efektif kerana tisu
perantara semakin memendek;
(c)
Jantina
138
(d)
Jenis tubuh badan dan latihan kekuatan Fleksibiliti adalah khusus untuk
setiap individu kerana semua orang mempunyai struktur otot, struktur
sendi dan komposisi genetik yang berbeza.
Perkara yang paling utama di sini ialah dengan melakukan latihan yang
berterusan dan disertakan dengan aktiviti regangan yang betul akan
meningkatkan darjah kelenturan anda. Antara faedah-faedah tersebut ialah:
(a)
(b)
(c)
(d)
Mengurangkan tekanan.
AKTIVITI 5.4
1. Apa yang akan berlaku jika seseorang itu tidak melakukan sebarang
aktiviti yang menggunakan otot rangka? Bincangkan.
2. Muscle dystrophy merupakan satu gejala yang disebabkan
kelemahan pada otot, kecacatan pada protein-protein otot dan
kematian sel-sel serta tisu-tisu otot. Mengapakah fenomena ini boleh
berlaku? Adakah ia diwarisi secara genetik? Bincangkan.
5.3
SISTEM TENAGA
TOPIK 5
! 139
Seperti yang anda lihat, atlet-atlet yang berjaya dilahirkan dengan potensi besar
dalam sukan yang mereka ceburi. Kemudian, ketika bermain, semasa kanakkanak, mereka mula memilih sendiri sukan tertentu yang mereka mahir.
Ditambah pula dengan rejim latihan yang berterusan, potensi yang diwarisi
mereka mula menyerlah. Tetapi terdapat perkara yang menjadi persoalan.
Walaupun atlet-atlet ini dilahirkan dengan satu kelebihan, di mana mereka
dengan mudah dapat membina otot dan membakar lemak, kita tidak boleh
memperkecilkan kepentingan latihan yang progresif. Dengan mensasarkan otot
serat yang menyumbang kepada kuasa tenaga serta latihan sistem-sistem tenaga
anaerobik (sistem ATP-PC dan sistem glikolitik), atlet-atlet ini menjadi lebih
besar, kuat dan tidak berlemak. Sekiranya anda menggunakan tip yang
diberikan ini, semestinya susuk tubuh anda akan menjadi lebih besar, kuat dan
juga tidak berlemak.
(a)
140
ATP-PC
Glikolitik
Sistem Aerobik
Kemuncak prestasi
< 1 saat
20 saat
2-3 minit
Pengekalan kemuncak
prestasi
10 saat
20 saat
3 minit
Kapasiti keseluruhan
10-30 saat
1-2 minit
2-3 jam
3 minit
1-2 jam
24-48 jam
30 saat
15-20 minit
5-6 jam
Apa yang dimaksudkan dengan carta di atas? Baik, anda akan dapati nilai
sebenar untuk tempoh setiap sistem tenaga (anggaran yang anda bekerja
dalam intensiti domain yang sesuai). Kini, mari kita lihat sesuatu yang
sangat khusus dalam carta di atas. Jika anda cukup teliti, anda akan
menyedari bahawa di sini bukan sahaja disenaraikan perbezaan antara
sistem anaerobik dan sistem aerobik, tetapi disenaraikan juga dua jenis
sistem anaerobik: ATP-PC dan glikolitik. Perbezaan antara keduanya akan
diperjelaskan di sini.
Sistem ATP-PC dipanggil sedemikian kerana peruntukan tenaga pada
intensiti yang sangat tinggi adalah bergantung hanya kepada simpanan
ATP yang sedia ada di dalam otot dan keupayaan otot terhadap jumlah
phosphocreatine (PC) yang sedikit untuk menghasilkan adenosina trifosfat
(ATP) bagi menggantikan ATP yang telah digunakan. Oleh kerana
simpanannya adalah terhad, apabila ATP dan PC semakin berkurangan,
badan perlu untuk memperlahankan larian atau gerakan.
TOPIK 5
! 141
Oleh itu, sebagaimana yang anda boleh lihat pada carta, sistem badan
hanya mempunyai keupayaan yang terhad untuk menjana ATP apabila
tenaga berada di puncak sistem berlaku pada penanda 1 saat dan sistem
hanya mempunyai keupayaan 30 saat. Bagaimanapun, kadar bagi
penjanaan ATP adalah paling pantas berbanding tiga yang lain dan sebab
itulah mengapa sistem ini begitu penting untuk latihan berintensiti tinggi.
Bila menggunakan sistem tenaga anaerobik ATP-PC, anda boleh menjana
lebih banyak tenaga bagi satu tempoh masa yang pendek. Satu larian pecut
100m adalah di dalam domain ATP- PC.
Sistem tenaga anaerobik glikolitik dipanggil sedemikian kerana peruntukan
tenaga daripada sistem ini adalah bergantung kepada jumlah glikogen otot
(simpanan karbohidrat). Seperti yang anda boleh lihat pada carta, sistem
glikolitik menyediakan ATP untuk menjana kuasa lebih panjang daripada
sistem ATP-PC tetapi keupayaannya mengekalkan latihan berintensiti tinggi
juga terhad di mana jumlah kapasiti sistem ini adalah 2 minit.
Jadi kesimpulannya, dalam menjana tenaga semasa latihan berintensiti
tinggi, sistem tenaga anaerobik akan menggunakan simpanan ATP dahulu,
kemudian PC dan seterusnya glikogen otot. Dengan melihat pada pelbagai
substrat yang digunakan semasa gerak kerja anaerobik (seperti ATP, PC,
glikogen) anda akan perhatikan lemak tiada di dalam senarai itu.
Perkara yang menarik mengenai latihan anaerobik adalah walaupun lemak
dibakar dalam kuantiti yang sedikit semasa latihan berintensiti tinggi pada
masa yang singkat, setidak-tidaknya terdapat lemak yang terbakar di
antara waktu pemulihan dari latihan yang dilakukan. Oleh itu, dengan
melakukan latihan yang efektif dalam sistem anaerobik (melalui gerak kerja
berselang), anda akan menghilangkan sejumlah besar lemak.
(c)
142
AKTIVITI 5.5
1. Dalam kumpulan, bincangkan apakah tenaga yang digunakan oleh
pemain-pemain ragbi dan atlet-atlet olahraga bagi acara padang.
2. Apakah yang dimaksudkan dengan karbohidrat loading atau carbo
loading?
5.3.1
(b)
TOPIK 5
(c)
(d)
(e)
Mengangkut hormon-hormon.
! 143
(b)
(c)
(d)
(e)
(f)
Darah (blood).
(a)
144
TOPIK 5
! 145
Tekanan Darah
Pada waktu rehat, tekanan darah sistolik yang biasa bagi individu
yang sihat adalah antara 110-140mmHg dan 60-90mmHg bagi
tekanan darah diastolik.
146
TOPIK 5
(b)
! 147
Saiz jantung
Jisim jantung dan peningkatan isi padu dan otot jantung akan melalui
hipertropi jantung. Ventrikel kiri yang menyesuaikan pada takat
terbesar. Saiz kamar juga bertambah hasil daripada latihan daya
tahan, lebih banyak kajian menunjukkan yang ketebalan dinding
miokardial juga bertambah.
(ii)
148
Aliran darah
Otot rangka menerima bekalan darah yang lebih besar, kesan
daripada latihan kerana:
Jumlah kapilari bertambah;
Bukaan lebih besar pada kapilari sedia ada;
Pengagihan semula darah dengan lebih efektif; dan
TOPIK 5
! 149
5.3.2
150
(b)
TOPIK 5
! 151
seterusnya. Ini penting kerana lemak baru akan terbentuk setiap hari. Jika
anda tidak dapat menghapuskan lemak tersebut sekarang, lemak tersebut
akan meresap ke dalam otot, dan kandungan lemak dalam tubuh akan
bertambah. Teknik-teknik progresif yang boleh dilakukan termasuklah
melakukan satu perkara berulang-ulang, membentuk teknik latihan
kekuatan, menukar rutin latihan biasa, meningkatkan jarak perjalanan dan
melakukan beberapa aktiviti dalam satu masa.
Untuk meningkatkan kadar metabolisme, adalah dinasihatkan untuk
melakukan pelan yang terbukti berkesan dan mempunyai maklumat yang
lengkap, serta tidak mempunyai kesan sampingan atau kekurangan di
mana-mana bahagian. Tambahan pula, anda perlu mendisiplinkan diri
dalam melakukan teknik tersebut. Anda tidak mampu untuk melakukan
kesemuanya walaupun dalam jumlah yang kecil. Secara praktikalnya, anda
perlu mempunyai garis panduan yang betul. Selain itu, jika anda mahu
mencapai objektif kecergasan dan penurunan berat badan yang berkesan,
anda boleh menimbangkan untuk meminta bantuan daripada mereka yang
profesional.
Anda juga boleh menjalani sesi one-to-one, mendaftar dalam program
kecergasan atau membina sendiri pelan kecergasan anda. Dengan ini, anda
akan mempunyai panduan yang jitu dalam mencapai matlamat anda.
AKTIVITI 5.6
1. Jelaskan kaitan antara tenaga aerobik dengan tenaga anaerobik.
2. Bagi satu sesi latihan, seorang atlet itu akan memasuki fasa
pertandingan. Kaitkan antara keperluan penggunaan tenaga dengan
pengambilan pemakanan atlet tersebut bersesuaian dengan fasa
latihan yang akan diikuti.
Seawal usia bayi yang baru dilahirkan dianggap hidup apabila mula
menunjukkan tanda-tanda pergerakan anggota badan, tangisan dan
pernafasan.
Dari peradaban Mesir purba sehingga kepada peradapan kaum Aztek,
jantung telah dianggap organ terpenting dan pusat kebajikan.
152
Dari segi sains, jantung adalah satu organ bersaiz penumbuk yang bertugas
untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh untuk kegunaan semua
sel badan.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, saluran darah, darah dan
saluran pernafasan.
Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi
Jantung.
Hipertrofi bermaksud penambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi jantung
dapat dilihat dari dua ciri berikut iaitu saiz kaviti ventrikel dan ketebalan
dinding ventrikel.
Atlet yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan
densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah
yang terkandung dalam serat otot.
Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut:
TOPIK 5
! 153
(ii)
Mengangkut hormon-hormon.
Aspek yang sangat penting untuk kita ketahui dalam sistem kardiovaskular
termasuklah kadar degupan jantung (heart rate), jumlah strok (stroke
volume), keluaran jantung (cardiac output), aliran darah (blood flow),
tekanan darah (blood pressure) dan darah (blood).
Metabolisme dalam bidang sains, merujuk kepada kadar kebolehan tubuh
badan untuk membakar kalori.
154
Parasimpatetik
Darah (blood)
Saiz jantung
Saraf autonomik
Glikogen
Simpatetik
Hipertrofi jantung
Sistem aerobik
Hutang oksigen
Sistem anaerobik
Sistem ATP-PC
Sistem glikolitik
Sistem respiratori
Metabolisme